Samozrejme, do jedálnička treba zaradiť viac bielkovín, proteínov a vlákniny, ale nesmiete zabúdať aj na ostatné zložky, ako sú sacharidy, tuky či omega mastné kyseliny. - bielkoviny a proteiny su to iste.
10 najčastejších chýb, ktoré robia ženy pri cvičení
Pozrite sa, aké chyby často robia mnohé ženy pri cvičení a posilňovaní. Najčastejšie je to technika, zostavy, nepremyslené cviky, ale aj chaotický jedálniček. Na čo všetko si treba dávať pozor, aby všetka naša námaha nebola zbytočná?
Zdroj: Shutterstock.com
Na začiatok sa zamyslite nad týmito vecami:
- Ženy často končia svoj tréningový režim, už keď sa im zdá, že niečo schudli a cítia sa pekné vo svojom oblečení. Avšak zabúdajú na to, že podkožný tuk ešte spáliť nestihli a ten je oveľa dôležitejší.
- Ak si chcete vypracovať a vyrysovať svaly, je potrebné dvíhať i ťažšie váhy.
- Nezabúdajte na kardio a majte tréningový program!
- Je potrebné zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré vám pomôžu vybudovať si svalovú hmotu.
1. Nemajte strach zo dvíhania ťažkých váh
Ak si chcete vybudovať aj určitú svalovú hmotu, nestačí cvičiť len s vlastnou záťažou alebo minimálnou váhou, je potrebné zvýšiť záťaž. Ďalšia vec je, že nesmiete dopustiť, aby si vaše telo zvyklo na určitú záťaž, postupne mu dávkujte viac a viac. Určite necvičte dlhý čas stále tu istú zostavu. Nič nie je horšie, ako rutina. Nielenže nechudnete, ale ani s vaším telom to už potom nič nerobí. Čiže, buďte kreatívna!
Čítajte viac: Silový tréning - prečo je dôležitý pre každého
2. Nebojte sa občas robiť pri cvičení aj škaredé grimasy
Keď vykonávame väčšiu námahu, napríklad zdvíhame ťažké závažia, je úplne normálne, že nedokážeme udržať kamennú tvár. Tá jednoducho musí odrážať náš neľahký výkon. Sem-tam sa k tomu pridá i nejaký ten zvuk, aby sme si uľavili alebo sa „vyhecovali“.
Vezmite si to tak, že budovanie svalov vyžaduje určité nepohodlie a je samozrejmé, že sa podľa toho aj tvárime. Tak kašlite na to, ako to vyzerá, a sústreďte sa viac na cvičenie, pretože ak sa zameriate aj na váš výraz tváre, váš výkon určite nebude stopercentný.
3. Posadnutosť len jedným typom cvičenia
Možno si napríklad chcete vyrysovať výraznejšie brušné svaly, no určite nespravte to, že budete každý deň venovať tréning len tejto jednej časti. Tri alebo štyri série 15-20 minút za týždeň úplne postačia. Zvyšok času skúste venovať posilňovaniu ostatných častí tela, prípadne ešte inému športu.
4. Netrénujte brušáky ako powerlifter
Aj keď rada číslo 1 nabáda k použitiu ťažších váh, neplatí to pri precvičovaní brucha. Mnoho žien už používa ťažšie váhy, keď pracuje na svojom bruchu, mysliac si, že váha nejakým zázrakom ich brucho zmenší. Pás sa skladá zo svalov a tie reagujú na ťažšie váhy tým, že sa zväčšujú. Ak teda chcete „osí driek", prestaňte precvičovať brucho s ťažkými váhami- zostaňte pri váhach, ktoré vám umožnia 15 - 20 opakovaní. A najmä - nepoužívajte ťažšie váhy pri cvikoch, ktoré zaťažujú bočné brušné svaly (šikmé svaly brucha).
Čítajte viac: 7 chýb v precvičovaní brucha
5. Tréning na BOSU
BOSU má pravdepodobne svoj význam v rozvoji rovnováhy alebo pri rehabilitačných cvičeniach. Mimo to nemá v tréningu opodstatnenie. A napriek tomu najmä ženy a ich tréneri začali používať BOSU k cvičeniu so závažím. Postavia sa na BOSU a cvičia štandardné cviky ako bicepsové zdvihy, tlaky nad hlavu atď. Niektorí to dohnali až tak ďaleko, že cvičia to isté na Swiss lopte. Myslia si, že zdvíhanie závažia na nestabilnom povrchu núti svaly pracovať tvrdšie. V skutočnosti sa však len rýchlejšie unavia a to spôsobí, že vydržia cvičiť kratšiu dobu.
Takže radšej skúste rovnaké cviky robiť na zemi s väčšou váhou. Pretože žiadna zo štúdií vykonávaných na BOSU nedokázala, že buduje svalovú hmotu rýchlejšie než cvičenie na zemi.
Zdroj: Shutterstock.com
6. Pozor, aby ste to neprehnali s kardiom!
Mnoho žien si myslí, že čím viac kardio cvičenia, tým lepšie budú vyzerať. Pozor, nie je tomu celkom tak! Určite ste si všimli, že takí maratónci nemajú až toľko svalovej hmoty, spôsobené je to tým, že telo pri takýchto extrémoch prichádza aj o svalovú hmotu. Teda, ak chcete mať aj pekné krivky a vyrysované svalstvo, určite si dajte optimálny denný limit kardia a striedajte aeróbne cvičenia i so silovým tréningom a inými športmi.
Čítajte viac: Kettlebell swing - pálite kalórie, budujete silu a posilníte kardiovaskulárny systém
7. Neupadnite do stereotypu
Veľmi veľa žien si obľúbi jednu tréningovú rutinu, ktorú vykonáva dlhodobo bez zmeny. Telo sa však tréningu prispôsobí a v konečnom dôsledku to s ním už nerobí žiadne zázraky.Tréningy je potrebné striedať každých 4 - 6 týždňov. V každom cykle s dôrazom na inú časť tela. Meňte váhy aj počet opakovaní, aby ste dali telu nový impulz.
8. Nepraktizujte bezhlavé striedanie cvikov
Existuje veľmi veľa žien, ktoré na druhej strane nevydržia príliš dlho pri jednom type cvičenia. Vyskúšajú ho len niekoľko dní, potom ich to už nebaví a začnú zase s niečím iným.
To vedie k tomu, že ich cvičenia sú chaotické a nakoniec sa neukážu žiadne výsledky. Preto by ste nemali až tak experimentovať a najprv si premyslieť a naštudovať istý typ cvičenia či športu, nad ktorým uvažujete. V opačnom prípade je to len strata času, vaše telo sa ešte nestihne adaptovať na nový typ námahy a vy už mu „servírujete“ niečo iné. Potom sa nedá očakávať budovanie svalovej hmoty alebo získanie kondičky, je to len záťaž.
Čítajte viac: 5 najčastejších mýtov o cvičení
9. Nebojte sa jedla!
Ak veľa cvičíte a hýbete sa, je normálne, že vaše telo potrebuje doplniť "palivo". Samozrejme, do jedálnička treba zaradiť viac bielkovín, proteínov a vlákniny, ale nesmiete zabúdať aj na ostatné zložky, ako sú sacharidy, tuky či omega mastné kyseliny. Akékoľvek experimentovanie či diéty vám totiž môžu priniesť problémy a vaše cvičenie vyjde navnivoč.
Zdroj: Shutterstock.com
10. Pozor na prílišnú konzumáciu ovocia a pitie ovocných drinkov
Obsahujú dosť cukru, a ak to preženiete, rýchlo sa vám zvýši a vzápätí rapídne zníži hladina inzulínu a potom príde vlčí hlad. Navyše si koledujete aj o cukrovku, takže radšej ovocies mierou! Problém býva i v tom, ak si ovocie alebo zeleninu rozmixujete až na príliš malé kúsky, telo tak vlastne vynechá jednu časť trávenia a pri veľkom množstve takéhoto drinku má problém vstrebať tieto cukry. Majte sa na pozore aj pri umelých práškových drinkoch s príchuťami, radšej zvoľte čerstvé ovocie a zeleninu, ktorú si pomixujete.
Čítajte viac:
Autor nie je lekársky alebo zdravotnícky školený odborník
correct it
