Ako posilňovať priame brušné svaly?

Na posilňovanie každého typu svalu existujú pravidlá. Čo sa týka priamych brušných svalov, tie vyrysujeme najlepšie kombináciou výdrže, skracovačiek a zdvihmi. Cviky je najlepšie viackrát opakovať v sériách a dodržiavať určité zásady.

7
Fotiek v galérii

cvicenie_priame_brusne_svaly Zdroj foto: Shutterstock.com

Priamy brušný sval

Čiže musculus rectus abdominalis je najvýraznejším svalom brucha. Leží pozdĺž stredovej čiary a naprieč ho pretína niekoľko pásov šliach, vďaka ktorým potom bruško pri minime podkožného tuku vyzerá ako pekáč buchiet. Tento sval začína u 5. - 7. rebra - tam, kde je hrot hrudnej kosti, a končí dole, u kosti lonovej. Neexistuje teda nič ako horné a spodné brušné svaly - je len jeden sval, ktorý sa tiahne cez celý stred tela. Hlavnou funkciou priameho brušného svalu je ohýbanie chrbtice, ale cítiť ho môžeme tiež pri výdychu. Preto sa odporúča v krajnej fáze cvikov na túto oblasť poriadne vydýchnuť - sval potom zaberie o trošku viac. Medzi stálice cvikov na priamy sval brucha patria skracovačky - tie posilnia predovšetkým hornú časť priameho brušného svalu (nad pupkom). Spodná časť (pod pupkom), ktorá býva zvyčajne problematická, zasa dobre zaberá pri zdvíhaní nôh v ľahu na chrbte. Dôkladné precvičenie tiež dosiahneme výdržou vo vzpore.

Prečítajte si tiež:

7 najväčších chýb v precvičovaní brucha

Cviky

Klasické skracovačky sú na priamy brušný sval najlepšie. Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá oprite o zem na šírku vašich bokov. Dlane položte za hlavu, lakte roztvorte do šírky a bradu nepriťahujte k hrudníku (medzi bradou a jamkou pod krkom by mala byť vzdialenosť asi 15 cm). Strážte si tiež bedrovú chrbticu - pritlačte ju k podlahe a po celú dobu cvičenia neodlepujte. S výdychom pomaly zdvihnite lopatky nad podložku a s nádychom ich vráťte späť. Vykonajte aspoň 8 opakovaní v 4 sériách.
Zdvíhanie panvy - v ľahu na chrbte zdvihnite nohy nahor ku stropu. Ruky nechajte voľne pozdĺž tela, alebo si dlaňami podložte hlavu - tým sa nadvihne krčná chrbtica a keďže je chrbtica komplexný celok, zaistíte, že sa nebudú prehýbať ani bedrá. S výdychom zdvíhajte nohy k stropu a s nádychom povoľte. Nepriťahujte kolená k ramenám - skôr sa snažte, aby boli vaše dolné končatiny stále vo vertikálnej polohe. Pohyb nemusí byť vôbec výrazný a i napriek tomu spodná časť brucha krásne zaberie.
Kolená k ramenám - komplexné posilnenie priameho svalu dosiahnete, keď skombinujete skracovačky so zdvíhaním spodnej polovice tela. V ľahu na chrbte zdvihnite trup ako pri skracovačkách, ale zároveň tiež pritiahnite kolená čo najbližšie k ramenám. S výdychom povoľte, avšak chodidlá neklaďte až na zem. V momente, kedy sú kolená blízko ramenám, poriadne vydýchnite a bruško precíťte.
Polovičný sed - ľah - sadnite si na podložku a ruky prekrížte na prsiach. Pomaly sa zakláňajte, ako by ste si chceli ľahnúť na chrbát. V okamihu, keď ucítite, že brucho poriadne zaberá, sa opäť vracajte späť do sedu. Ak máte problémy s bedrovou chrbticou, podložte si ju malou gymnastickou loptou. Po posilňovaní natiahnite nohy aj ruky do diaľky a dôkladne sa ponaťahujte.