VIDEO: Aké cviky si vybrať?
Pred tým, než sa do toho pustíme, môžeme rozdeliť cviky do dvoch základných kategórií:
1. viackĺbové
Viackĺbové cviky väčšinou zapájajú minimálne 2 a viac kĺbov a väčšinou aj 2 a viac svalových skupín. Patria medzi základné cviky - napríklad drep alebo zhyb.
2. izolované
Izolované cviky sú špecifické cviky na jednotlivé partie, napríklad biceps. Tieto cviky majú za úlohu precvičiť výhradne zvolený sval, bez podpory ostatných svalových skupín.
Aj viackĺbové aj izolované cviky majú svoje klady aj zápory. Cviky, ktoré budeme dnes spomínať, patria medzi viackĺbové, pretože tie najlepšie rozvíjajú silu a svaly tela. Vo svojom tréningu by však každý mal cvičiť aj viackĺbové (komplexné) aj izolované cviky.
DREP
Prvým cvikom, ktorý by si mal určite cvičiť v snahe získať väčšie svaly a silu je určite drep. Je to ťažký, ale veľmi účinný cvik - zapája všetky svaly dolných končatín, ale aj sekundárne partie, ako sú napríklad brušné svaly. Mnoho ľudí ho nemá rado, lebo je jednoducho ťažké dvíhať okrem svojej váhy ešte aj prídavnú záťaž a človek sa pri tom celkom unaví. Účinok drepov sa však nedá nahradiť na strojoch.
Ak máte z nejakého dôvodu problém cvičiť drepy, môžete ich nahradiť na stroji “Leg press”, ale nie je to to pravé orechové. Príbuzné cviky, ako predkopávanie alebo zakopávanie sú už izolované cviky a hoci sú pohodlné, nenechajte sa oklamať. Drep je najlepší!
ZHYBY
Na chrbát odporúčam zhyby. Každý priemerne fyzicky zdatný človek by mal urobiť niekoľko zhybov, nie vždy to však je realita. Ak vám zhyby nejdú, nevzdávajte sa. Sú oveľa lepšie ako napríklad sťahovanie kladky, i keď týmto cvikom môžete začať, pokiaľ ešte zhyby nezvládate.
Základným úchopom je široký úchop, ale poznáme aj úzky úchop, kladivový úchop alebo podhmat - pri tomto type úchopu sa viac zapája biceps, inak najviac široký sval chrbta a biceps.
BENCH PRESS
Vynikajúcim cvikom na hrudník (prsné svaly) je tlak na lavičke - tzv. bench press. Okrem nich sa pri ňom zapája aj triceps a ramená. Tlak na lavičke je určitým merítkom sily (tak isto aj drep) a je to určite najzákladnejší cvik na hrudník. Jeho variácie sú tlaky s jednoručkami a ďalšou variáciou je sklon lavičky. Od negatívne naklonenej lavičky, hlavou dole, pričom sa zapájajú spodné prsia až po pozitívne naklonenú lavičku - šikmo hore, pričom sa zapájajú horné prsia.
BICEPSOVÝ ZDVIH S VEĽKOU ČINKOU
Biceps vynikajúco odcvičíš napríklad bicepsovým zdvihom s veľkou činkou. Mnoho ľudí preferuje stroje alebo izolované cviky, ako napríklad bicepsový zdvih na Scottovej lavičke, veľká činka však pomáha rozvíjať silu aj objem bicepsov najviac. Veľkú činku (tyč) môžete nahradiť občas jednoručkami alebo vynikajúcim cvikom na bicepsy je aj bicepsový zhyb na hrazde podhmatom.
KLIKY NA BRADLÁCH
Na triceps veľmi odporúčam tricepsové kliky na bradlách - ťažký ale veľmi účinný cvik. Zapájajú sa pri ňom aj prsné svaly a ramená. Pri tomto cviku sa môžete rýchlo zlepšovať a postupne si pridať prídavnú záťaž na opasok.
TLAK NAD HLAVU S VEĽKOU ČINKOU
Posledným cvikom, ktorý chcem spomenúť je tlak nad hlavu s veľkou činkou. Odporúčam cvičiť v stoji, ale pri problémoch s krížami môžete aj sedieť. Variantom tohto cviku sú tlaky s jednoručkami alebo napríklad “Arnoldove tlaky” - tlaky s jednoručkami s vytáčaním.
V tomto článku som spomenul iba najzákladnejšie cviky, ktoré sú najviac účinné. Prečítajte si tiež predchádzajúce časti tohto seriálu:
Buďte informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu.
