VIDEO: Ako často treba cvičiť?
Prečítajte si prvú časť seriálu - Ako začať s posilňovaním.
Každý máme iný cieľ a podľa neho si musíme prispôsobiť počet tréningových dní za týždeň.
Posilňovanie 1x za týždeň
Niekto hovorí, že cvičiť raz za týždeň nemá cenu. Ja s tým však nesúhlasím. Aj jeden krát týždenne je viac ako nič. Ak v tomto tréningu precvičíš celé telo, určite sa takto môžeš udržiavať aspoň v akej takej kondícii. Cvičiť raz za týždeň síce nie je bohviečo, ak je to jediná možnosť, dobre. Aj tento jeden tréning môžeš využiť pre podporu svojho zdravia. Hodí sa tréning celého tela, určtie nemá zmysel precvičiť iba biceps a triceps…
Posilňovanie 2x za týždeň
Toto je už lepšie. Systematickým cvičením 2x za týždeň môžeš zlepšiť svoju kondičku a posilniť svaly. Nemôžeš čakať extra veľké prírastky svalov alebo sily, ak budeš poctivo trénovať, určite budeš na svojom tele cítiť zmeny. Dôležitá je však pravideľnosť. Hodia sa tréningy celého tela alebo telo rozdeliť na dve časti, napríklad spodok a vrch.
Posilňovanie 3x za týždeň
Tri tréningy za týždeň už prinášajú viditeľné výsledky. Mnoho tréningov aj skúsených športovcov, hlavne silovo zameraných spadá do tejto schémy. Telo sa už dá rozdeliť do dvoch alebo troch častí, teda sa môžeme zamerať v každom tréningu na konkrétne svalové skupiny alebo ich kombinácie. Dá sa však cvičiť aj celé telo v každom tréningu. Vďaka trom tréningom môže byť každý tréning iný.
Posilňovanie 4x za týždeň
Tento počet dní odporúčam každému, kto to myslí s tréningom vážne. Je mnoho tréningových rozpisov na 4 dni. Telo sa dá do nich rozdeliť rôzne, navyše zostáva dostatok času na regeneráciu. Mysli na to, že telo rastie v kľude, počas oddychu, nie počas tréningu. Ak budeš makať každý deň naozaj poctivo, 4 dni týždenne sú ideálne.
Posilňovanie 5x za týždeň
Päť dní v týždni už znamená seriózny tréning. Predtým, než sa rozhodneš takto trénovať zváž, či si naozaj schopný dodržať päťdňový tréningový režim dlhodobo a či dokážeš dostatočne regenerovať a jesť. Takýto tréning totiž bude vyžadovať dosť energie a oddychu, pretože je oveľa náročnejší ako tréning 3 alebo 4 x za týždeň.
Posilňovanie 6 až 7x za týždeň
Takto trénujú výkonnostní športovci. Ak si myslíš, že budeš ako oni, zamysli sa. Takíto športovci sa športu venujú väčšinou naplno, tréning je ich prioritou číslo 1. Strava, odpočinok, doplnky výživy, zdravotné prehliadky, trénerský dozor, to je iba časť toho, čo všetko majú k dispozícií. Ako som spomenul vyššie, nie vždy viac znamená lepšie. Tvoje telo musí mať dostatok oddychu a to nie je možné, ak budeš trénovať takmer každý deň. Použi športovcov na inšpiráciu, nekopíruch ich tréningy bezhlavo, inak budeš trénovať neefektívne.
Ako trénovať?
Spomenul som tréning celého tela - v takomto tréningu odcvičíš celé telo, každú svalovú partiu raz alebo dvakrát. Môžeš cvičiť tak, že odcvičíš jednu sériu cviku na jednu partiu a hneď za ním sériu na inú partiu a takto prejdeš celé telo, alebo odcivíš jednu partiu viacerými sériami alebo cvikmi a potom ideš na ďalšiu partiu.
Mnoho rekreačných cvičencov takto cviší, robia však chybu v tom, že nemajú žiadny postup - koncept. Je dobré začať veľkými partiami - nohy, hrudník, chrbát, až potom prejsť na menšie partie ako biceps, triceps alebo ramená. Má to viac dôvodov - veľké partie spotrebujú najviac energie, preto je dobré ich cvičiť zo začiatku tréningu a tak isto na odcvičenie veľkých partií spravidla potrebuješ tie menšie ako sekundárne - napríklad pri všetkých tlakových cvikoch na hrudník zaberá aj triceps. Ak by si triceps cvičil prvý, nebudeš už vládať cvičiť hrudník, lebo triceps bude vyčerpaný.
Rozdelené tréningy umožňujú lepšie zameranie na jednotlivé partie, poskytujú väčší priestor na výber cvikov. Jednotlivé partie odcvičíš preto oveľa lepšie ako pri celotelovom tréningu.
Záver
Efektívny tréning by mal byť hlavne pravidelný. Aj jeden tréning za týžeň je lepší ako žiadny. Pre nabratie svalov a efektívne cvičenie rekreačných cvičencov je tréning 3 až 4 dni v týždni ideálny. 5 a viac dňové tréningy sa hodia pre veľmi pokročilých alebo súťažných športovcov.
Tréningy môžu byť celotelové, teda v jednom tréningu precvičíme celé telo alebo štiepené - rozdelené, kedy sa zameriavame na jednu partiu alebo kombináciu partií (spravidla 2-5, nikdy nie celé telo). Každý tréing má výhody aj nevýhody, je dôležité ho prispôsobiť individuálnym cieľom.
Buďte informovaní o všetkom, čo Vás zaujíma. Čítajte novinky a zaujímavosti z oblasti zdravia, krásy a životného štýlu.
