Ako sa stravovať počas leta?

Zdroj: Shutterstock.com

Zásady počas leta

Hlavný dôraz je potrebné klásť v letných mesiacoch na správny pitný režim a "ľahšiu" stravu (s nižšou energetickou hodnotou, potraviny s vyššou stráviteľnosťou).

Takisto je potrebné vo zvýšenej miere dbať pri príprave, skladovaní a manipulácii s potravinami a jedlami, či už v domácnosti alebo v zariadeniach spoločného stravovania, na uplatňovanie hygienických zásad. Ich dodržiavaním sa výrazne znižuje riziko ich kontaminácie mikrooganizmami a následne ochorení.

Osobitne dôležité je to v prípade tzv. epidemiologicky rizikových potravín, ako sú napr. dojčenská a detská výživa, lahôdky, cukrárske výrobky, zmrzlina.

Prečítajte si aj:

Viete ako skladovať potraviny v horúčavách? Vyhnite sa týmto rizikám!

Pozor na stravu v zahraničí!

Keďže leto je obdobím dovoleniek, počas ktorých ľudia cestujú do južných prímorských a exotických destinácií, je dôležité z hľadiska prevencie gastroenterologických ochorení a prevencie ochorení z potravín dodržiavať určité zásady:

• Vyhýbať sa (aspoň spočiatku) surovej zelenine, šalátom a ovociu, ktoré sa nedá olúpať. Jesť len ovocie a zeleninu v šupke, po očistení a umytí.
• Používať na pitie len pitnú vodu, nepiť vodu z iných zdrojov (zistiť si pred vycestovaním, či je v danej krajine pitná voda z vodovodu, pokiaľ nie, nepoužívať ju na pitie, varenie, ani na umývanie zubov a používať na tieto účely len balenú pitnú vodu).
• Ľad do nápojov používať len ak je istota, z akej vody je vyrobený.
• Nekonzumovať pokrmy mäsové, vaječné, nedostatočne tepelne upravené.
• Neodporúča sa konzumovať jedlá príliš odlišné od našej stravy, pretože sa môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti.
• Neodporúča sa konzumovať jedlá pripravované na miestnych trhoviskách, vývarovniach, keďže úroveň hygieny prípravy pokrmov býva nižšia.
• Zvážiť nadmerný príjem pikantných jedál, ktoré tiež môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.

Pitný režim počas leta

Pite denne minimálne 3 litre tekutín (samozrejme v prípade väčších strát tekutín potením treba adekvátne zvýšiť ich príjem, ale súčasne aj brať do úvahy prípadnú diagnózu osoby - ide najmä o kardiovaskulárne, obličkové, metabolické ochorenia.

Tekutiny dopĺňajte najmä konzumáciou nealkoholických nápojov, ale uvedomte si, že aj v iných potravinách sú tekutiny (najmä ovocie, zelenina, polievky).

Vhodnejšie je piť priebežne menšie množstvá tekutín ako nárazovo väčšie množstvá a tiež nie veľmi studené nápoje. Najvhodnejšími tekutinami na uhasenie smädu sú voda, bylinkové a ovocné čaje, minerálne vody, zriedené ovocné šťavy. Pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) vo veľkom množstve nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah jednoduchých cukrov, čo jednak zvyšuje ich kalorickú hodnotu a tiež vylučovanie vody z organizmu.Pri výbere minerálnych vôd na základe zloženia je potrebné zohľadniť prípadnú diagnózu, priebežne minerálne vody obmieňať.

Obmedzte pitie kávy, ktorá má dehydratačný účinok, prípadne ju konzumujte s nealkoholickým nápojom, aby sa strata tekutín spôsobená diuretickým účinkom kávy kompenzovala. Vyhýbajte sa aj pitiu alkoholických nápojov.

Zásady pre stravovanie a výber potravín v lete

• Strava má byť v letných mesiacoch ľahšie stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou (pretože organizmus napr. v lete nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zimných mesiacoch), súčasne však musí poskytovať dostatok výživných látok.
• Zložením má byť vyvážená a pestrá - dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky (najmä nasýtené) a jednoduché sacharidy.
• Mala by obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (najmä sezónneho), ktorá okrem tekutín obsahuje množstvo cenných výživových zložiek, ako sú vitamíny a minerály, enzýmy, vláknina.
• Vitamíny A (resp. betakarotén- provitamín A) ,C a E. Vitamín A sa nachádza napr. v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle či rybách. Vitamín C v ovocí (čierne ríbezle,jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), zelenine (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), zemiakoch a vitamín E v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch. Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (paradajky, červený melón).
• Vysoké teploty prostredia v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálov (najmä sodíka). Straty tekutín a minerálnych látok je potrebné nahrádzať správnym pitným režimom a konzumáciou vyváženej stravy.
• Obmedziť konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín najmä pokiaľ nie je zaručená dostatočná hygiena pri ich výrobe, skladovaní a manipulácii s nimi (zmrzlina, lahôdky, cukrárske výrobky, pokrmy pre dojčatá a deti). Takisto výrobky z mäsa, vajec a mlieka konzumovať len dostatočne tepelne spracované, je dôležité dodržiavať dĺžku a teplotu pri skladovaní potravín a pokrmov.
• Uprednostniť varenie, dusenie, pečenie pri spracovaní potravín pred vyprážaním, fritovaním.

Zdroj: Shutterstock.com

Stravovanie detí a starších ľudí v letných mesiacoch

Deti

U detí je potrebné klásť osobitný dôraz na pitný režim, keďže u nich oveľa ľahšie vznikne dehydratácia. Takisto obmedziť nadmerný príjem sladkostí a nahradiť ho zeleninou a ovocím. A treba sa vyhýbať epidemiologicky rizikovým potravinám.

Starší ľudia

U starších ľudí je potrebné vziať do úvahy polymorbiditu (výskyt ochorení, ktoré vyžadujú osobitnú skladbu stravy a pitný režim - ide najmä o kardiovaskulárne, metabolické, obličkové ochorenia a s nimi súvisiace požívanie liekov, ktoré môžu ovplyvňovať napr. vylučovanie vody z organizmu.

Myslieť treba i na vekom potlačený pocit smädu, z čoho vyplýva, že starší ľudia musia cielene myslieť na dostatočný príjem tekutín a obmedzenú chuť do jedla, čo je možné vyriešiť používaním byliniek pri príprave jedál, ktoré povzbudia chuť. Starší ľudia majú aj pomalší metabolizmus a aj ich fyzická aktivita nie je taká veľká, čiže ich nároky na stravu a tekutiny sú predsa len nižšie ako u ostatných.

Prečítajte si aj tento článok:

Viete ako skladovať potraviny v horúčavách? Vyhnite sa týmto rizikám!