Zdroj foto: Shutterstock.com

1. Brokolica

Počet kalórii: 31

Obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré dokážu znížiť risk rakoviny prsníka či hrubého čreva vďaka látke nazývanej sulforafan.

RECEPT:

Omeleta s brokolicou a syrom feta

Potrebujete:

• 1 šálku nakrájanej brokolice
• 2 veľké vajíčka
• 2 polievkové lyžice rozmrveného syru feta
• ¼ čajovej lyžičky sušeného kôpru
• 2 kúsky ražného alebo toastového chleba

Príprava:

1. Rozpáľte olej na panvici na strednom plameni. Následne pridajte brokolicu a opekajte 3 minúty.

2. V miske zmiešajte vajíčka, feta syr a kôpor. Nalejte vzniknutú zmes na panvicu k brokolici, varte 3 až 4 minúty. Potom ju obráťte a opekajte ďalšie 2 minúty. Podávajte s toastom či chlebom.

Prečítajte si aj:

3 zázvorové drinky, ktoré vám pomôžu schudnúť

2. Šalát

Počet kalórii: 5

Šalátu môžete jesť doslova tucty a nikdy nepriberiete ani gram. Navyše je výborným zdrojom vitamínu B, kyseliny listovej a mangánu, ktorý pomáha regulovať cukor v krvi a je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému.

RECEPT:

Indický kurací šalát s arašidmi

Potrebujete:

• 1 šálku na kocky pokrájaných zemiakov
• štipku soli a čierneho korenia
• 2 polievkové lyžice vody a limetkovej šťavy
• 1 čajovú lyžičku tmavého sezamového oleja, medu a čerstvého olúpaného zázvoru
• 3 šálky posekaného šalátu
• 2 kúsky pokrájaných a opečených kuracích pŕs/vykostených stehien bez kože
• 2 polievkové lyžice rozdrvených arašidov
• 1 polievková lyžica nasekanej čerstvej mäty a koriandru

Príprava:

1. Zemiaky dajte do misy na pečenie, posoľte, okoreňte a pridajte 2 polievkové lyžice vody. Pečte v mikrovlnnej rúre na najvyššom stupni 5 minút, alebo v trúbe do zmäknutia.

2. V malej miske zmiešajte limetkovú šťavu, olej, med a zázvor. Poriadne rozmiešajte.

3. Umiestnite zemiaky, šalát, kura, arašidy, mätu a koriander do jednej misy, jemne premiešajte a pridajte dresing z bodu číslo 2.

3. Káva

Počet kalórii: 0

Čierna káva je jedným z najmenej kalorických nápojov a dokonca vám môže pomôcť pri chudnutí. Ovplyvňuje hladinu hormónov, ktoré regulujú náš pocit hladu.

U ľudí, ktorí pijú kávu, môže byť menšie riziko rakoviny pečene a hrubého čreva, cukrovky druhého typu, parkinsonovej choroby a dokonca môžu dlhšie žiť.

Kofeín v káve funguje aj ako prevencia obezity, keďže zrýchľuje metabolizmus a spaľuje tuky.

RECEPT:

Extra ľadová káva

Potrebujete:

• 9 polievkových lyžíc kávy podľa vlastnej chute
• 4 šálky vriacej vody
• ¼ šálky trstinového cukru
• ¾ čajovej lyžičky škorice
• ¾ šálky rozdrvených mätových listov
• 1 olúpaný postrúhaný zázvor
• 6 čajových lyžičiek kondenzovaného mlieka
• 2 šálky nízkotučného mlieka/rastlinného mlieka

Príprava

1. Umiestnite plech na pečenie do mrazničky.

2. Zmiešajte cukor, škoricu, mätu a zázvor v stredne veľkej miske. Pridajte kávu, kým je ešte horúca, miešajte, kým sa nerozpustí cukor a nechajte odležať 30 minút, aby sa spojili chute. Následne ½ zmesy nalejte na povrch ľadového plechu a ½ do džbánu. Plech aj so zmesou vráťte späť do mrazničky a džbán vložte do chladničky.

3. Po dvoch hodinách panvicu skontrolujte. Vidličkou alebo inou pomôckou zoškrabte kávu po krajoch, ktorá už stihla zamrznúť. Toto urobte dvakrát za 2 hodiny, až kým nevznikne ľadová triešť - granita.

4. Servírujte: naplňte stredne veľký pohár do polovice ľadovou granitou. Na ňu nalejte 1 čajovú lyžičku kondenzovaného mlieka. Dolejte kávovou zmesou z chladničky a podľa vlastnej chute aj mliekom.

4. Čaj

Počet kalórií: 0

Hovoríme však o čiernom, zelenom bielom čaji alebo čaji oolong (veľmi tmavý čínsky čaj). Nutričná hodnota bylinných čajov sa líši v závislosti od druhu.

Tieto štyri druhy čaju obsahujú antioxidanty, chrániace bunky DNA pred poškodením, spôsobujúcim rakovinu či iné choroby. Môžu takisto znižovať cholesterol, riziko osteoporózy, zvyšovať mozgovú aktivitu a udržať vám štíhlu líniu.

RECEPT:

Korenisté smoothie zo zeleného čaju

Potrebujete:

• ¾ silného zeleného čaju, vychladnutého
• štipku mletej červenej papriky
• šťavu z jedného citrónu
• 2 čajové lyžičky sirupu z agáve
• 1 malú hrušku, ošúpanú a nakrájanú
• 2 polievkové lyžice nízkotučného bieleho jogurtu
• 6-8 kociek ľadu

Príprava

1. Všetky ingrediencie dajte do mixéra a rozmixujte dohladka. Podávajte studené.

5. Mrkva

Počet kalórii: 22

Obsahuje málo nasýtených tukov a cholesterolu. Takisto je výborným zdrojom tiamínu, niacínu, vitamínu B6, kyseliny listovej, mangánu, vlákniny, vitamínu A, C a K či draslíku.

RECEPT:

Mrkvovo-zázvorová polievka

Na 4 porcie potrebujete:

• 8 ošúpaných mrkiev
• 1 polievkovú lyžica nasekaného čerstvého zázvoru
• 1 veľký strúčik cesnaku, rozmačkaného
• ¼ čajovej lyžičky mletej červenej papriky (plus o trochu viac na dozdobenie)
• ½ čajovej lyžičky soli
• 4 šálky vody
• 2 čajové lyžičky šťavy z citrónu

Príprava:

1. Mrkvu a zvyšné ingrediencie varíme vo veľkom hrnci do zmäknutia asi 20 až 25 minút.

2. Uvarenú zmes rozmixujeme dohladka, pridáme citrónovú šťavu. Na zdobenie môžeme použiť mletú červenú papriku alebo mrkvovú vňať. Dá sa podávať aj za studena.

6. Cesnak

Počet kalórií: 4 na strúčik

Bojuje s prechladnutím rovnako ako s rakovinou a dokonca môže predchádzať infekciám močových ciest. Má prirodzené antibakteriálne účinky.

Aby ste zachovali čo najviac jeho priaznivých účinkov, nechajte ho pred tepelnou prípravou nakrájaný/podrvený 10 minút odležať. Táto metóda mu pomôže uchovať si viac protirakovinových látok, ako keď ho uvaríte/opečiete hneď.

RECEPT:

Jogurtový dip z cesnaku a byliniek

Potrebujete:

• ¾ nízkotučného bieleho gréckeho jogurtu
• 1 strúčik cesnaku, rozdrvený
• 2 polievkové lyžice podrvenej pažítky
• ¼ čajovej lyžičky soli, čierneho korenia a sušeného kôpru
• 1 polievková lyžica šťavy z citrónu
• zemiakové lupienky

Príprava:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v miske a podávajte k zemiakovým lupienkom.

7. Grep

Počet kalórii v ½: 39

Toto osviežujúce ovocie obsahuje vitamín C, kyselinu listovú, draslík, enzím pektín a vlákninu. Môže byť výbornou prevenciou aterosklerózy. Taktiež pomáha pri chudnutí. Ružové a červené varianty majú aj vitamín A a lykopém, fitochemikáliu, chrániacu arteriálne steny pred oxidáciou.

RECEPT:

Lososový šalát s grepom a avokádom

Na 4 porcie potrebujete:

• 1 veľký grep

• 2 veľké zväzky rukoly bez stoniek (10 šálok)

• 1 ošúpané avokádo, pokrájané

• 2 polievkové lyžice šťavy z citrónu a olivového oleja

• ½ čajovej lyžičky soli a čierneho korenia

• 3 filety z lososa

• ¼ šálky opražených orechov, posekaných

Príprava:

1. Na krájacej doske ošúpte a pokrájajte grep. Zmiešajte s rukolou a avokádom.

2. V malej miske zmiešajte šťavu z citrónu, olivový olej, soľ a čierne korenie.

3. Filety z lososa osoľte a okoreňte z oboch strán. Opečte na panvici a odstráňte kožu. Každú filetu rozdeľte na 4 rovnaké časti, každú umiestnite na jednu porciu šalátu a zalejte pripraveným dresingom z citrónu, oleja, soli a korenia.

8. Vývar

Počet kalórii: 10

Mäsový alebo zeleninový vývar je tajnou zbraňou každého, kto sa pokúša zhodiť nejaké to kilo. Zasýti a pritom neobsahuje takmer nijaké kalórie - môžete ho pokojne zniesť aj celý hrniec a nepribrať ani gram. Jedinou nevýhodou je jeho vysoký obsah sodíku, ktorí by pri nadmernej konzumácii mohol byť škodlivý.

RECEPT:

Ľahká francúzska cibuľačka

Potrebujete:

• 1 polievkovú lyžicu nesoleného masla a olivového oleja
• 3 veľké ošúpané cibule
• ¼ čajovej lyžičky soli
• 1 čajovú lyžičku cukru
• 1 polievkovú lyžicu múky
• 1/3 šálky suchého sherry
• 6 šálok kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíku
• ¼ čajovej lyžičky čierneho korenia
• 2 čajové lyžičky sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíku
• 4-8 nakrájaných francúzskych bagiet
• syr Gruyére

Príprava:

1. Roztopené maslo a olivový olej dajte na pekáč, pridajte cibuľu a posoľte. S pokrievkou varte 5 minút. Následne odokryte a pridajte cukor. Za častého miešania varte 25 minút, kým cibuľa nebude mať zlatistú farbu. Pridajte múku a na plameni, stíšenom na minimum, varte ešte ďalšie 1 až 2 minúty. Prilejte sherry a opäť varte 1 až 2 minúty, kým trochu nevyprchá.

2. Prelejte do kastrólu, pridajte kurací vývar a korenie. Priveďte zmes k varu, následne stíšte plameň na minimum a nechajte vrieť 10 minút. Pridajte sójovú omáčku.

3. Rozdeľte zmes do ohňuvzdorných misiek, na vrch poukladajte 1 až 2 kúsky bagety a syr Gruyére. Pečte 1-2 minúty pri 400°, kým sa syr neroztečie.

9. Hríby

Počet kalórií: 15

Extrémne chudobné na kalórie, no extrémne bohaté na priaznivé látky. Existuje veľké množstvo rozmanitých druhov, spomedzi ktorých si môžete vybrať svoje obľúbené. Takmer všetky obsahujú nejakú formu antioxidantov, povzbudzujúcich imunitu spolu s draslíkom, vitamínom B, B6, D, tiamínom, riboflavínom, nacínom, kyselinou pantoténovou, fosforom, meďou, selénom a vlákninou.

RECEPT:

Vegetariánske plnené hríby

Potrebujete:

• 4 veľké hlavičky z hríbov
• 2 čajové lyžičky olivového oleja
• 1 ½ polievkovej lyžice balzamikového octu
• ¼ čajovej lyžičky soli
• ½ čierneho korenia
• 1 ½ šálky pokrájaných paradajok
• 1/3 šálky krájaných olív (čiernych alebo zelených)
• 1 šálku celozrnnej strúhanky
• ½ šálky syru
• ¼ šálky čerstvej sekanej pažítky

Príprava:

1. Predohrejte si rúru na 400°.

2. Poukladajte hlavičky húb na papier na pečenie tak, aby pripomínali malé misky. Potrite olejom a balzamikovým octom, posoľte a posypte ¼ čajovej lyžičky čierneho korenia. Pečte približne 10 minút.

3. Kým budú hríby hotové, zmiešajte paradajky, olivy, strúhanku, syr a pažítku v stredne veľkej miske. Pridajte zvyšnú ¼ čajovej lyžičky čierneho korenia.

4. Rozdeľte obsah misky rovnomerne do hlavičiek hríbov. Pečte ešte ďalších 10-12 minút, kým huby nebudú mäkké a hnedé. Podávajte teplé.

10. Špenát

Počet kalórií: 7

Mnoho detí ho nemôže ani vidieť, no Pepek námorník ho nepropagoval bez dôvodu. Je bohatý na železo, kyselinu listovú a vitamín K. Obsahuje taktiež antioxidanty, betakarotén, vitamín C a fytochemický luteín, ktorý chráni oči pred vekom podmienenými ochoreniami očí.

Čo je na špenáte najlepšie, nemusíte ho konzumovať iba tradičným spôsobom. Jeho listy sú skvelé do šalátov, ale napríklad aj ako príloha k jedlám.

RECEPT:

Quessadilla zo sladkých zemiakov a špenátu

Potrebujete:

• 2 stredne veľké sladké zemiaky
• 1 šálku červeného octu
• čierne korenie, celé
• ½ šálky cukru
• 1 veľkú červenú cibuľu, olúpanú
• ¼ čajovej lyžičky soli
• ¼ mletého čierneho korenia
• 8 kusov tortilly
• 5 šálok baby špenátu
• 1 šálku narezaného polotučného syru mozarella
• 4 čajové lyžičky olivového oleja

Príprava:

1. Varte zemiaky do zmäknutia.

2. Medzičasom zmiešajte na stredne veľkej panvici ocot, cukor a celé korenie a miešajte, kým sa cukor nerozpustí. Do ohňuvzdornej misky dajte cibuľu, na ktorú nalejte horúcu octovú zmes. Nechajte 10 minút odstáť. Cibuľu následne nechajte odkvapkať a presuňte na tanier, aby vychladla.

3. Uvarené zemiaky rozkrojte, vydlabte dužinu a presuňte ju do misky. Vmiešajte do nej soľ, čierne korenie a zmes rozdeľte medzi 4 tortilly. Na vrch poukladajte za hrsť špenátu, ¼ šálky syru a prikryte ďalšou tortillou.

4. Na olivovom oleji každú quessadillu opekajte z oboch strán do chrumkava, kým sa vnútri nerozpustí syr. Následne ich rozkrájajte na štvrtiny a podávajte s pripravenou cibuľou v octovom náleve.

Prečítajte si aj tento článok:

3 zázvorové drinky, ktoré vám pomôžu schudnúť