Fyzická a srdcocievna asténia (slabosť)
Otázka
Mám dlhodobú únavu, vyčerpanosť, trvá to už asi dva roky, no teraz sa to ešte výraznejšie zhoršuje, nedokážem sa ráno zobudiť a donútiť sa ráno vstať z postele, dokázala by som prespať celý deň - každý deň, aj tak budem unavená, spím väčšinou od 22:00 do 09:30, čo je veľmi veľa, mám za sebou všetky vyšetrenia v poriadku - endokrinologické, imunologické, gynekologické, hematologické - železo je v norme, gastro, infekčné ochorenia sú tiež vylúčené, krčné, stomatologické, očné, neurologické, dokonca psychiatrické vyšetrenie je v poriadku. Stravujem sa zdravo, pijem vodu minerálnu a z vodovodu 2 litre a viac, nepijem alkohol, nefajčím, som chudá, nemám ani nízky tlak - tiež je v poriadku, pijem 2-3 kávy denne, aby som ako tak žila, dosť sa mi cez deň zíva, potia sa mi dlane. Bola by som Vám veľmi vďačná, keby ste mi vedeli poradiť, prípadne doporučiť liečbu, čo by bolo pre mňa vhodné, aby som bola konečne svieža, lebo ma to dosť obťažuje v živote.
Odpoveď
Keďže ste celkovo zdravá, mohlo by ísť o celkovú fyzickú (telesnú, svalovú) a srdcocievnu asténiu (slabosť a nevýkonnosť), čiže nedostatok telesnej a srdcocievnej kondície. To nie je žiadna choroba. Sama píšete, že ste chudá a takýto typ sa aj označuje ako „astenický. Vy nemáte nízky tlak len preto, že pijete 2-3 kávy denne a tie vám ho držia na normále. Keby ste kávu nevypila asi by ste mala nižší aj tlak. Sama vravíte že všetky vyšetrenia vrátane psychického stavu máte v poriadku. Chýba vám silnejšie kostrové svalstvo ako aj výkonnejšia svalovina v stenách srdca a ciev. Na posilnenie svalov a srdcocievneho systému nie ja žiadna lieková liečba, ale dlhodobá konzervatívna režimová liečba fyzickým posilňovaním, pohybom a fyzickou prácou na vzduchu a pestrou aj kaloricky výdatnou stravou. K tejto terapii je potrebné vedieť tieto fyziologické princípy: posilnenie, transformácia a adaptácia svalovej hmoty, srdca, ciev a celého metabolizmu je možná, no trvá niekoľko mesiacov až rok. Prvé pozorovateľné výsledky permanentného posilovacieho a otužujúceho režimu budú badateľné však už po troch mesiacoch. Prvé priaznivé pocity nálady a oživenia a vitality pocítite už po niekoľkých dňoch a týždňoch.
Dôvodom, prečo to trvá tak dlho je fyziologický charakter svalstva a jeho nárastu. Svaly posilovaním nezväčšujú počet buniek svalstva (ten je stály), ale zväčšuje sa objem svalovej bunky zvýšenou syntézou proteínov v nej. Na to sa však musí zväčšiť počet mikrojadierok každej bunky, ktoré túto proteosyntézu zabezpečujú. A to nejaký čas trvá. Toto sa neudeje len tak, že budete posilňovať 1x týždenne. Aby bunka začala transformáciu, zmnožila mikrojadrá a zvýšila proteosyntetickú aktivitu , musí byť zvýšený posilovací stimul (požiadavka) na svalovinu pravidelná a musí sa striedať s dostatočne dlhou fázou regenerácie (v ktorej sa svalovina tvorí a zväčšuje) a musí to trvať dlhšiu dobu. To je princíp objemového tréningu v kulturistike. Pri tomto veľmi pravidelnom, pomalom-silovom a (neaerobickom) tréningu sa nezvýši len objem a sila kostrového svalstva, ale zvýšené tlaky pri prekonávaní záťaže posilujú aj srdce a cievy. Celé cvičenia sa totiž skladajú z viacerých neprerušovaných opakovaní daného cviku (séria) a viacerých sérii samozrejme s prestávkami či precvičovaním iných svalových partií tela. Intenzita cvičenia (nasadenie, napätie, tlak) musí byť vysoká a vykonávaná so zvýšenou záťažou, no rýchlosť (frekvencia) cvičenia pomalá. Znamená to, že danú zvýšenú záťaž dvíhate úplne pomaly neprerušovane po celej dráhe pohybu. Tento tlak vytvára svalové napätie, prekrvenie, potenie, prehriatie a to je stimul pre metabolickú transformáciu bunky a postupnú adaptáciu (posilnenie) svaloviny. Po takejto cvičebnej stimulácii necháte sval odpočívať, regenerovať 24 i viac hodín a až keď odzneli príznaky predošlého cvičenia môžete cvičiť znovu pomaly, dlho no so zvýšenou záťažou a pri hlbokom intenzívnom dýchaní a musí vám byť poriadne teplo. Znamená to že posilovať budete 3-4x týždenne. V žiadnom prípade necvičte s nízkymi váhami a rýchlym tempom aerobickým štýlom, lebo by sa vám netvorila svalovina. Čiže žiaden step aerobic, taebo ani speening a pod. Bežné posilovacie cviky robte aj doma na deke (pomalé drepy, kliky, brušáky, malé činky na ruky, dvihanie na hrazde a pod.). Kúpte s domov bežnú posilovaciu vežu. Posilovanie v telocvični môžete čiastočne nahradiť aj zdravými silovými pracovnými aktivitami v prírode na chate, záhrade či dome, pomalou chôdzou do kopca a pod. Sú to prirodzené posilujúce a zároveň otužujúce aktivity vonku ako napr. pomalá horská turistika či cykloturistika do kopca, práce na záhrade, dome či chate, veslovanie, pomalé plávanie, (všetko silovo, pomaly a bez časových limitov) a pod. Vo fáze regenerácie, keď necvičíte podporíte rast svalov a telovej hmoty výdatným pestrým jedlom a dlhým spánkom v ktorom sa tvorí svalová hmota. Dĺžka fázy regenerácie závisí od namahávosti posledného cvičenia (1-2dni). V regeneračnej fáze okrem relaxácie a spánku môžete (a máte) cvičiť uvoľňovacie a rozťahovacie cvičenia, ohybnosť (jógu), dať si masáže, kúpeľ, a pod. Spávať choďte zavčasu (21,30h) no vstávajte skôr, aj keď sa vám nechce a rozcvičte sa krátko. Kávu pijte postupne len jednu doobedu a skúste ju nahradiť neskôr silným čiernym čajom (povzbudzujúci účinok je dlhší).
Strava je nedieľnou súčasťou rehabilitačného bodybuildingu a preto musíte jesť všetko – tuky, cukry, bielkoviny (mäso, mliečne výr.) minerálne látky (zelenina) aj vitamíny (ovocie). Vy sa nemusíte vyhýbať prirodzeným sladkostiam, chlebu, pečivu, cestovinám či prerastanému mäsku a zdravým tukom pri príprave jedál, syrom, plnotučnému mlieku a mliečnym výrobkom s vyšším obsahom tuku. Objemové posilňovanie vyžaduje zvýšený prísun komplexných živín. Okrem vody z vodovodu pite viac minerálnych vôd s vyšším obsahom draslíka, vápnika, železa, nátria (magnézia, baldovská, budiš, Korytnica železitá, fatra extra a pod.). Musíte poriadne a výdatne jesť a to viackrát denne.
To všetko robte v partii s niekým veselým a ochotným cvičiť, aby ste mala aj pozitívne psychické stimuly a kto vás bude ťahať ak by sa vám nechcelo. Merítkom správnosti vášho postupu bude testovanie vášho fyzického výkonu v určitých intervaloch ako aj meranie fyzických svalových objemov a celkovej telesnej hmotnosti. Ak po troch mesiacoch nebudete mať mierne vyššiu hmotnosť aj výkon, tak ste nepostupovali správne. Výkonná a dostatočná svalovina je akýmsi metabolickým motorom a zdrojom vitality organizmu a dobrá kondícia svaloviny tela aj srdcocievného systému bráni skorému nástupu únavy a pomáha zvládať denné úkoly s istou metabolicku a výkonnostnou rezervou, takže vám zostanú sily aj na bežný život a osobné aktivity a po nočnej regenerácii by ste sa mala budiť svieža. Bohužiaľ fyzická asténia – chúlostivosť, precitlivelosť a slabosť je po stáročia známym problémom predovšetkým ženskej časti populácie. V minulosti to bolo bežné u zchúlostivených paničiek z kaštieľov a kráľovských dvorov, ktoré potom posielali na celé mesiace na vidiek aby tam zosilneli. Dnes je to bohužiaľ často následkom módnych trendov (anorektické typy) a prevažne sedavej aktivity v práci, pri štúdiu, zlej výživy, ponocovania a pod. Neviem čo robíte vy, ale ste ešte dosť mladá aby ste to skúsila a zmenila a upravila svoju kondíciu, otužilosť, životosprávu, výživu a teda vitalitu či už sama, alebo za pomoci kondičného poradcu. Možno by bolo vhodné ísť na mesiac na dovolenkovú liečbu zameranú na posilovací a výživový režim a s cieľom naberania kondície a hmotnosti, najlepšie niekam do Tatier na Štrbské pleso kde majú potrebné vybavenie (napr. hotel Fis – posilovňa, telocvičňa, Tenis. hotel Patria bazén, penzión Furkotka cenovo dostupné ubytovanie a dobrá strava) vo viacerých hoteloch areálu a možnosti nákupu potravín ovocia a zeleniny v miestnych obchodoch. Zároveň vás krásne vysokohorské prostredie povznesie aj psychicky. Bolo by dobré ak by vám pri tom všetkom mal kto pomôcť, motivovať vás či sprevádzať (rodina priateľ, kamarátka a pod.). Okrem týchto fyzických doporučení je dôležité byť psychicky motivovaný a v pohode. Nezanedbajte aj túto dôležitú stránku o ktorej ste ale veľa nenapísala. Ak bude treba, napíšte znovu.
