5 jednoduchých strečingových cvičení, ktoré zvládnete aj pred telkou

Zdroj: súkr.archív

Musíme si to priznať! Po dlhom pracovnom dni sa všetci tešíme na to, ako sa zvalíme na gauč, vyložíme nohy a pozrieme si obľúbené televízne programy. Avšak celodenné sedenie má za následok stuhnuté kĺby. Na druhej strane, pohyb pomáha ľuďom svaly predlžovať a posilňovať, čím sa redukuje možnosť zranenia, a to najmä s pribúdajúcim vekom.

Podľa americkej Fakulty športovej medicíny[1] (ACSM) by mali dospelí vykonávať cvičenia zamerané na flexibilitu tela dva až trikrát týždenne. Pre mnohých ľudí je však náročné zaradiť strečing do už aj tak nabitého týždňa. Možno stačí len iný prístup!

Napríklad, zacvičením si piatich jednoduchých cvikov každý večer pred telkou. V prvom rade sa rozhýbete a v druhom nezmeškáte ani minútu svojho obľúbeného seriálu.

Na začiatok sa oblečte do pohodlného domáceho oblečenia, najlepšie do niečoho voľnejšieho, čo vás nebude obmedzovať v pohybe. Ak je to možné, vezmite si podložku na cvičenie, funguje aj koberec. A môžete začať.

Strečing krku

Ide o jednoduché, ale vynikajúce cvičenie na natiahnutie krku, ktoré môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Hodí sa aj keď dlho sedíte za pracovným stolom či na cestách. Niektorí ľudia v rámci strečingu radi krúžia hlavou s nakláňaním dopredu aj dozadu (veľké hlboké kruhy) – toto cvičenie však príliš zaťažuje krk a môže viesť k zraneniu.

Zdroj: súkr.archív

• Stojte rovno a pozerajte sa dopredu. Uvoľnite ramená a jemne nakloňte hlavu k jednému ramenu. Môžete si pomôcť aj rukou, no dávajte si pozor na to, aby ste nezašli za hranicu toho, čo je vám príjemné. V krajnej polohe držte hlavu 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

• Nakloňte hlavu na druhú stranu, na krku by ste mali cítiť jemné natiahnutie. Následne sa opäť vráťte do východiskovej polohy, pozerajte sa vpred.

• Toto cvičenie zopakujte 10-krát.

Strecha

Aj keď ste jogu v živote necvičili, pravdepodobne ste už o „streche“ či „psovi hlavou nadol“ už počuli. Ide o klasický cvik v joge, ktorý naťahuje chrbát, hrudník a zadnú časť nôh, najmä stehná.

Zdroj: súkr.archív

• Začnite na rukách a kolenách. Uistite sa, že ste v správnej polohe – ruky treba mať pod ramenami a kolená pod bokmi.

• Zdvihnite zadok čo najvyššie, boky ťahajte k stropu. Nohy skúste čo najviac narovnať a päty jemne pritlačiť k podlahe.

• Uvoľnite hlavu medzi ramenami, smerujúc ku kolenám. Chrbát majte narovnaný. V tejto polohe vydržte ideálne 60 sekúnd.

Zadné stehenné svaly

Celodenné sedenie na stoličke prispieva k stiahnutému svalstvu na zadnej strane stehien.

• Ľavú nohu dajte pred seba špičkou hore, držte ju vystretú a rovnako rovný držte aj chrbát.

• Poďte dolu, kým nepocítite natiahnutie na zadnej časti stehien až po lýtka.

• Ruky si môžete oprieť o stehná, aby ste chrbtu poskytli oporu.

• Vydržte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd, následne vymeňte nohy. Opakujte 1- až 3-krát.

Strečing tricepsov

Natiahnutím tricepsov zlepšíte pohyblivosť hornej časti ruky a predchádzate tým aj stiahnutiu svalov. Skúste tento jednoduchý a účinný strečing.

Zdroj: súkr.archív

• V stoji zdvihnite jednu ruku nad hlavu, ohnite ju v lakti tak, aby ste si siahli za krk. Druhou voľnou rukou ju jemne zatlačte ďalej za hlavu. Vymeňte ruky a cvik zopakujte.

Poloha dieťaťa

Táto neuveriteľne pohodlná pozícia je skvelým spôsobom, ako zakončiť strečing. Môže nielen zmierniť napätie v dolnej časti chrbta, ale pre mnohých je tiež účinným prostriedkom na zníženie stresu a úzkosti.

• Kľaknite si na podložku alebo koberec, kolená majte na širšie ako na šírku bokov, chodidlá majte za sebou spojené.

• Posaďte sa na päty (čo najpohodlnejšie) a predkloňte sa dopredu, brucho si oprite o stehná. Natiahnite ruky pred seba a oprite si čelo o podlahu. Okrem bokov a zadku by ste mali pocítiť toto natiahnutie aj v ramenách a na chrbte.

• Ak máte problém dosiahnuť zadkom na päty, upravte si ho tak, že si medzi stehná a lýtka vložíte zrolovanú deku.

• Hrudník a ramená jemne pritlačte k zemi, aby ste strečing ešte prehĺbili.

• Vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd.

Sledovanie televízie, najmä na konci hektického dňa, je pre mnohých z nás dokonalým relaxom. Tak prečo nespojiť príjemné s užitočným? Strečing pomáha uvoľniť telo aj myseľ.

Zdroj: Herbalife Nutrition

O Samanthe Clayton

Samantha Claytonová je viceprezidentkou pre športový výkon a vzdelávanie v oblasti fitness v spoločnosti Herbalife Nutrition. Je priamo zodpovedná za všetky aktivity súvisiace s cvičením a vzdelávaním v oblasti fitness určeným pre nezávislých distribútorov Herbalife Nutrition ako aj zamestnancov spoločnosti. Takisto je vedúcou tímu, ktorý pripravuje výživové protokoly pre vrcholových športovcov.

Samantha je certifikovanou osobnou trénerkou so špecializáciou na skupinové fitness, na prípravu fitness programov pre mládež, fitness pre seniorov a na kondičné tréningy pre športovcov. Prostredníctvom skupinových cvičení, vzdelávacích nástrojov v oblasti fitness a blogu spoločnosti I Am Herbalife Nutrition sa Samantha snaží spotrebiteľom vysvetliť kľúčovú úlohu cvičenia pre zdravší a šťastnejší životný štýl.

Pomáha tiež vytvárať, organizovať a propagovať fitness program a aktivity pre zamestnancov ako nevyhnutnú súčasť korporátneho wellness programu spoločnosti.

Samantha má skúsenosti s vrcholovým športom. V roku 2000 reprezentovala Veľkú Britániu na Olympijských hrách v Sydney v šprinte na 200 m a 4x100 m. Predtým získala na atletickom podujatí Olympic AAA Trials striebornú medailu v šprinte na 200 m a bronzovú medailu v šprinte na 100 m. Na športovom podujatí European Junior Championships v roku 1997 vyhrala striebro v šprinte na 4x100 m.

Samantha má 4 deti a s rodinou žije v Los Angeles.