Ako sa s vekom menia nutričné potreby žien? Dámy, toto zaraďte do jedálnička, keď máte 30, 40, 50 a 60 rokov!

Zdroj: Pixabay.com

Tipy pre dvadsiatničky

• Pite dostatok vody: keď pendlujete medzi školou, prácou a rôznymi spoločenskými aktivitami, je ľahké zabudnúť na hydratáciu. Vždy noste so sebou veľkú fľašu s vodou a snažte sa vypiť aspoň dva litre vody denne.
• Baľte si zdravé občerstvenie : Rýchle občerstvenie môže byť pre mnohých lákavé. Skúste však namiesto prázdnych kalórií siahnuť po zdravých jedlách. Aj tie sa dajú pripraviť rýchlo a jednoducho.
• Základné živiny : vápnik a kyselina listová. Do svojich 20 rokov sa vám ešte stále budujú kosti. Udržujte ich silné a prijímajte každý deň najmenej 1 000 miligramov vápnika. Dobrým zdrojom vápnika sú jogurty, rastlinné mlieka obohatené o živiny, tofu či sardinky.

Tipy pre tridsiatničky

• Sledujte svoje kalórie: už viac nemôžete jesť ako tínedžerky a zároveň čakať, že sa to neodrazí na vašej váhe. Metabolizmus tridsiatničiek sa začína spomaľovať, pretože ženy začínajú strácať svalovú hmotu. Skúste nahradiť rafinované sacharidy ako napríklad biely chlieb a pečivo či sladené nápoje celozrnnými výrobkami, čerstvým ovocím a vodou.
• Základné živiny: kyselina listová a bielkoviny Svalová hmota klesá každé desaťročie asi o päť percent počnúc vašou tridsiatkou. Ak si ju chcete uchovať, v rámci cvičenia pridajte silový tréning a konzumujte dostatočné množstvo bielkovín, čo pomáha zmierňovať úbytok svalovej hmoty.

Tipy pre štyridsiatničky

• Chráňte svoje srdce : Dochádza k zvyšovaniu cholesterolu a krvného tlaku s blížiacou sa menopauzou. Chráňte svoje srdce tým, že budete pravidelne cvičiť a konzumovať srdcu prospešné jedlá. Dobrou voľbou je najmä tmavá listová zelenina a paradajky, ale aj ďalšia zelenina a ovocie. Alkohol pite s mierou (jeden pohárik denne) a vyhýbajte sa nenasýteným tukom, ktoré sa nachádzajú v spracovaných a vyprážaných jedlách.
• Základné živiny: vitamín D a antioxidanty. Dbajte na prísun vitamínu D, ten totiž pomáha vášmu telu vstrebávať vápnik. Vitamín D je tiež dôležitý aj pre váš imunitný systém a zvyšuje hladinu energie. U žien po štyridsiatke zásoby vitamínu D v tele postupne klesajú. Antioxidanty ako vitamíny A, C a E zabraňujú alebo oneskorujú poškodenie buniek prispievajúcich k starnutiu. Medzi zdravé zdroje týchto antioxidantov patrí červená paprika, citrusové plody, bobuľové ovocie, mrkva, sladké zemiaky a orechy.

Tipy pre päťdesiatničky

• Jedzte viac vlákniny. Podľa amerického Národného ústavu srdcových, pľúcnych a cievnych chorôb sa riziko srdcových chorôb u žien zvyšuje po dovŕšení 55. roku života. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu, čo je prospešné pre zdravie srdca. Vláknina vás tiež udržuje sýte po dlhšiu dobu, čo pomáha udržiavať vašu váhu na uzde.
• Základné živiny : omega-3 a vitamín B12. Štúdie naznačujú, že 10 až 30 percent ľudí starších ako 50 rokov má zníženú schopnosť vstrebávať vitamín B12 z potravy. Zvážte preto doplnok B12. Zvýšte tiež príjem omega-3 mastných kyselín. Do svojho jedálnička zaraďte ryby, napríklad lososa, ktorý je bohatý na omega-3 EPA a DHA. Vlašské orechy a mleté ľanové semiačka majú zase vysoký obsah kyseliny alfa-linolénovej (ALA) zo skupiny omega-3, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Tipy pre šesťdesiatničky a staršie dámy

• Pohyb nadovšetko : Prázdne „hniezdo“ a menej práce znamenajú viac času užívať si život. Začnite sa učiť nový cudzí jazyk, choďte na rande so svojou polovičkou, nájdite si novú aktivitu, ktorá vás bude napĺňať. Avšak čokoľvek robíte, nezabudnite na pravidelné cvičenie, no s rozumom! A pokiaľ by ste ho chceli zintenzívniť, určite sa predtým poraďte so svojím lekárom.
• Jete dosť? Lieky, pomalší metabolizmus, zmena vnímania chutí a ďalšie faktory prispievajú po dovŕšení šesťdesiatky k strate chuti do jedla. Zamerať by ste sa mali na nutrične bohaté jedlá, kľudne experimentujte so širšou škálou potravín. V prípade potreby môžete do svojho jedálnička začleniť aj tekuté náhrady jedál.
• Základné živiny: všetky uvedené vyššie plus probiotiká. Zdravie čriev sa s pribúdajúcim vekom mení. Priateľské baktérie ubúdajú a naše tenké črevo neabsorbuje živiny tak dobre ako predtým. Pridajte do svojej stravy probiotiká na stimuláciu rastu priateľských baktérií. Potravinové zdroje probiotík zahŕňajú napríklad jogurt a fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta či kimči.

Prečítajte si aj:

Hormonálna búrka v menopauze: Ako a čím sa dajú zmierniť príznaky menopauzy, radí gynekologička

Trápi vás spomalený metabolizmus? S týmito úpravami jedálnička ho zrýchlite!