Sprievodca zdravým domácim stravovaním: Na čo sa zamerať pri výbere potravín?

Zdroj: Pexels.com

Živiny, ktorých potrebujeme viac

Prvým krokom v rámci zdravého domáceho stravovania je zamyslenie sa nad príjmom tých správnych živín. Ak je vaším cieľom zdravá a vyvážená strava, ktorá podporuje váš imunitný systém, potom venujte väčšiu pozornosť základným živinám, ktoré by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička.

Či už robíte nákup, varíte alebo zvažujete výživové doplnky, uistite sa, že konzumujete dostatok nasledovných živín:

Vláknina

Vláknina je známa tým, že pomáha udržiavať pravidelnú stolicu. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sú sýte pri relatívne nízkom obsahu kalórií.

Niektoré druhy vlákniny tiež napomáhajú tvorbe „dobrých“ baktérií v tráviacom trakte, ktoré podporujú imunitu, pretože slúžia ako počiatočná obranná línia pri vytláčaní potenciálne škodlivých baktérií, ktoré by sa mohli do tráviaceho traktu dostať.

Horčík

Aj keď nejde o minerál, nad ktorým obvykle uvažujeme, horčík prispieva k správnemu fungovaniu stoviek telesných funkcií.

Vplýva na stav nášho imunitného a nervového systému, podporuje činnosť svalov a pomáha našim bunkám pri výrobe energie.

Vitamín D

Väčšina ľudí si so zdravými kosťami spája najmä vápnik, no kosti potrebujú aj vitamín D, pretože práve ten pomáha telu vstrebávať vápnik z prijímanej potravy.

Vitamín D je tiež potrebný na správnu funkciu svalov a podporuje činnosť imunitného systému.

Draslík

Tento minerál podporuje funkciu nervov a svalov a pomáha regulovať krvný tlak. Draslík tiež podporuje chemické reakcie v tele, ktoré generujú energiu z potravy.

Železo

Jednou z kľúčových funkcií železa je podpora transportu kyslíka do buniek a tkanív. Ak nemáte dostatok železa, vaše telo nedokáže vytvárať hemoglobín a môže dôjsť k anémii.

Z akej stravy vieme tieto živiny získať?

Druhým krokom v rámci zdravého domáceho stravovania je teda výber potravín, vďaka ktorým si budete vedieť uvariť zdravé a nutrične bohaté jedlá.

Väčšinu zo spomínaných dôležitých živín nájdete v potravinách, ktoré je možné nakupovať aj vo väčších množstvách, majú dlhšiu dobu spotreby, takže vydržia až do ďalšieho väčšieho nákupu.

• Suché potraviny ako ovsené vločky, šošovica či celozrnné cestoviny a cereálie môžu byť skvelým zdrojom vlákniny, železa a horčíka. Niektoré cereálie sú obohatené aj o vitamín D. Najdôležitejšie je uistiť sa, aby ste naozaj kupovali „celozrnné výrobky“, preto venujte pozornosť tomu, čo sa uvádza na obale.

• Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vlákniny a draslíka. Jedna jediná mrkva poskytuje odporúčaný denný príjem betakaroténu, ktorý pomáha chrániť zdravie buniek, vrátane buniek imunitného systému. Telo tiež premieňa betakarotén na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky.

• Zelenina je plná minerálov a vitamínov. Majte na pamäti najmä tie druhy zeleniny, ktoré vydržia najdlhšie: cibuľa, zemiaky, brokolica, kapusta, ružičkový kel či mrkva. Mrazené ovocie a zelenina majú rovnaké výživové hodnoty ako ich čerstvé náprotivky, takže si kľudne urobte zásoby.

• Fermentované potraviny sú takisto dobrou voľbou, poskytujú totiž prospešné probiotiká („dobré baktérie“) tráviacemu systému. Niektoré fermentované potraviny, ako napríklad tempeh alebo grécky jogurt, sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín (a jogurt je zároveň aj skvelým zdrojom vápnika) a obe tieto potraviny majú relatívne dlhú trvanlivosť.

• Konzervované potraviny sú akýmisi „záchrancami“ s dlhou trvanlivosťou, takže sa nemusíte obávať skorých dátumov spotreby. Voľte produkty s nízkym obsahom sodíka a zásobte sa paradajkami (či už ide o omáčku, pretlak či krájané kúsky), fazuľou, vývarmi, tuniakom, lososom, sardinkami, kuracím mäsom a orechmi. V konzerve sa dajú kúpiť aj ďalšie druhy zeleniny, ako napríklad kukurica, tekvica či chilli papričky.

Teraz viete, ktorými živinami sa potrebujete zásobiť a tiež potraviny, ktoré ich obsahujú. Hor sa do potravín! A nezabudnite na nákupný zoznam a plánovanie, ušetria vám čas strávený v potravinách.

Mohlo by vás zaujímať:

Zbavte sa bolestí jedlom! Zázvor uľaví pri migréne, orechy pri menštruácii

Toto sa deje vo vašom tele, ak jete príliš rýchlo!