Top zdroje bielkovín, ak chcete schudnúť či nabrať svaly

Zdroj: Dreamstime.com

Funkcie bielkovín v organizme

Bielkoviny (proteíny) patria spolu s tukmi a sacharidmi do kategórie makroživín. Makroživiny potrebujeme v porovnaní s mikroživinami (vitamínmi a minerálmi) prijímať vo väčších množstvách, pretože sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela a palivom pre jeho chod.

Energetické využitie bielkovín je oproti tukom a sacharidom najnižšie. Bielkoviny majú predovšetkým stavebnú a regulačnú funkciu.

Starajú sa o reguláciu vnútorného prostredia organizmu, zabezpečujú správny priebeh biochemických premien, prenos látok v tele a ochranu tela pred patogénmi.

A mimo iného pomáhajú vytvárať nové tkanivá (vrátane svalových), regenerovať svaly a spaľovať tuky.

Aký je váš cieľ? Jednoduché zásady k jeho dosiahnutiu

Ak je vašim cieľom len schudnúť, stačí sa postarať o nižší energetický príjem a/alebo vyšší energetický výdaj ako ste mali doteraz. Dá sa to dosiahnuť dvoma spôsobmi: Buď začnete menej jesť, alebo sa viac hýbať. Najúčinnejšia je kombinácia oboch.

Smerodajný je počet kalórií v skonzumovanom jedle a spálené kalórie počas dňa.

Ak chcete mať pekne vyformovanú postavu, pri chudnutí neprísť o svaly, alebo dokonca nabrať svalovú hmotu, popri kalóriách a vhodnom športe by vás malo zaujímať aj zloženie vášho jedálnička.

V závislosti od vášho veku, pohlavia a fyzickej aktivity by ste mali zjesť priebežne za deň 0,8 až 2 g bielkovín, 0,8 až 1,2 g tukov a 2 až 7 g sacharidov na 1kg telesnej hmotnosti.

Odporúčané množstvá nie je efektívne a zdravé ani podliezať, ani prekračovať.

Rastlinné bielkoviny verzus živočíšne bielkoviny

Bielkovina je zložená z aminokyselín, ktoré sú medzi sebou pospájané peptidovou väzbou. Aby bielkovinu naše telo dokázalo využiť, musia sa najskôr pôvodné väzby pri trávení narušiť, a jednotlivé aminokyseliny pospájať novými, pre náš organizmus väčšmi vyhovujúcimi väzbami.

Na túto činnosť potrebujeme viac či menej energie, podľa toho, z akého zdroja bielkovina pochádza. Vo všeobecnosti sú lepšie stráviteľné rastlinné bielkoviny.

K dvadsaťjeden nevyhnutným aminokyselinám patrí aj deväť esenciálnych. Tie si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musíme mu ich dodávať v potrave.

V rôznych potravinách sú zastúpené rôzne množstvá jednotlivých aminokyselín a v rôznom vzájomnom pomere. Čím je podiel esenciálnych aminokyselín k neesenciálnym vyšší, tým je bielkovina kvalitnejšia.

Všetky aminokyseliny v optimálnom pomere sa nachádzajú vo väčšine bielkovinách živočíšneho pôvodu. Ak teda jeme mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky, konzumujeme komplexné bielkoviny.

Tí čo jedia výhradne rastlinnú potravu, si musia pre dodanie všetkých aminokyselín v potrebnom množstve jedlo vyskladať z viacerých rastlinných zdrojov. Zo zdravotného hľadiska je ideálne v strave kombinovať bielkoviny tak živočíšne, ako aj rastlinné.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

A konečne sme sa dostali aj ku konkrétnym potravinám. Vyberali sme ich nielen kvôli vysokému obsahu bielkovín, prípadne esenciálnych aminokyselín, ale aj bohatej prítomnosti iných výživných látok.

Top zdroje bielkovín rastlinného pôvodu sú:

• šošovica, čierna fazuľa, cícer – taktiež klíčky zo strukovín
• sója – najmä mladé sójové bôby (edamame) a tofu
• riasy spirulina, ale aj chlorella
• quinoa, amarant, pohánka
• kel, brokolica, z listovej zeleniny špenát
• mandle, vlašské orechy, lieskovce
• semená a jadierka – goji (plody kustovnice čínskej obsahujú až 18 aminokyselín), konopné, ľanové, slnečnicové, tekvicové a chia semená

Top zdroje bielkovín živočíšneho pôvodu sú:

• hydina (konkrétne prsia z hydiny, vyznačujú sa aj nízkym obsahom tuku), hovädzie mäso (je ťažšie stráviteľné)
• losos, tuniak
• ustrice
• celé vajcia – teda bielok aj žĺtok (majú aj vyšší obsah cholesterolu)
• tvaroh, cottage cheese, grécky jogurt, srvátka

Poznáte víťaza medzi hydinovými mäsami?

Hydina je široký pojem, a môže zahŕňať kačacinu, husacinu, morčacinu, kuracinu,... Ak ste za najviac bielkovinové tipovali mäso z kuraťa, vedzte, že mu významne konkuruje morčacie mäso.

V 100 gramoch surových morčacích pŕs bez kože sa nachádza 24 g bielkovín, v rovnakom množstve odkožených surových kuracích pŕs 23 g. Morčacie mäso má dokonca aj máličko menej tuku a kalórií.

Porovnali sme tiež hodnoty tepelne upraveného mäsa restovaním. Restované morčacie prsia obsahujú na 100 g váhy 20 g bielkovín, čo je o jeden gram menej v porovnaní s restovaným kuracími prsami.

Hydinové mäso je oproti mäsám z iných zvierat najľahšie stráviteľné, pretože pôvodné bielkoviny sú najviac kompatibilné s ľudskými.

Chceli sme poukázať na to, že množstvo a kvalita proteínov závisí aj od čerstvosti mäsa, spôsobu úpravy mäsa a chovu hydiny. Čerstvé a kvalitné kuracie alebo morčacie mäso si máte možnosť objednať z kontrolovaných chovov priamo od farmárov.

Máte výčitky kvôli sladkostiam? Maškrty milujú aj športovci

K optimálnemu fungovaniu organizmu sú potrebné nielen bielkoviny, ale aj tuky a sacharidy. Potrebujeme ich aj pri chudnutí a formovaní postavy.

Avšak väčšina športovcov volí z dobrých dôvodov zdravé maškrty, s minimálnym obsahom cukru a plné bielkovín. Náš tip: proteínové tyčinky!

Sladká chuť proteínových tyčiniek je porovnateľná s bežnými sladkosťami, ale na rozdiel od nich nepochádza z cukrov, ktoré nárazovo a výrazne zvyšujú hladinu inzulínu v krvi - čo sa, ako je známe, môže z dlhodobého hľadiska negatívne prejaviť na zdraví.

Takisto sa v kvalitných nízkokalorických maškrtách nenachádzajú umelé náhrady sladidiel.

Odporúčame vám ochutnať proteínové tyčinky GAM´S od slovenského výrobcu. Na osladenie je v nich použité minimum bežného cukru.

Osladené sú prírodnými sladidlami, ako je maltitol (nevytvára zubný kaz) a sukralóza. Z tyčiniek si môžete vybrať rôzne príchute podľa vašich preferencií - vanilku, kokos, slaný karamel, oriešky, citrusové plody, cherry i peppermint.

Všetky sú poliaté chutnou belgickou čokoládou. Či ste príležitostný alebo náruživý športovec, tehotná alebo dojčiaca mamička, resp. hocikto s vyššími nárokmi na výživu, určite neoľutujete.