Home office je trestom pre váš chrbát! Odborník radí, čomu sa treba rozhodne pri práci z domu vyhnúť

zdroj: pikist.com

Práca z domu sa môže na prvý pohľad zdať ako niečo veľmi príjemné a pohodlné.

Faktom však je, že domáce podmienky nie sú na celodennú prácu pri počítači uspôsobené a náš chrbát si to môže poriadne odniesť.

"Aj keď sedenie pri počítači osem a viac hodín denne nie je ideálnym stavom, firmy už väčšinou majú tomuto upravené podmienky, ako sú ergonomické stoličky a vhodná výška stola. Doma však často ľudia pracujú pri jedálenskom stole alebo aj z gauča v obývačke. A to je pre chrbát naozajstným utrpením,“ hovorí fyzioterapeut Richard Jisl.

Vhodnou prevenciou proti bolestiam chrbta sú podľa oborníka dychové cvičenia, pri ktorých človek dýcha do brucha. Tie posilňujú chrbtové svaly a pomáhajú zásobovať tkanivá kyslíkom.

Väčšina ľudí dýcha povrchne, teda do hrudníka. Oveľa efektívnejšie je podľa fyzioterapeuta vykonať hlboký nádych, pri ktorom vzduch nezastavíme v pľúcach, ale ho necháme voľne pokračovať až do bránice a do brušnej dutiny.

Ako dýchať do brucha?

• Sadnite si na stoličku a vystrite chrbát.
• Pre kontrolu si položte ruky dlaňami na brucho.
• Preveďte hlboký nádych nosom a nechajte vzduch prejsť pľúcami až do brucha.
• Ak sa brucho vypučilo a posunulo ruky ľahko dopredu, bol nádych správny.
• Následne vykonajte pomalý výdych ústami, pri ktorom sa brucho vráti do pôvodného stavu.

S boľavým chrbtom je najlepšie bojovať ešte skôr, než k tomu dôjde.

"Sedenie odporúčam prekladať pravidelnými pauzami s dĺžkou 5 minút raz za hodinu. Počas tejto pauzy sa môžete prejsť a ponaťahovať, "radí fyzioterapeut Jisl.

Pri dlhodobom sedení je kvôli nečinnosti narušený obehový systém, dýchanie i trávenie, a môže tak dochádzať ku komplikovaným zdravotným problémom celého tela.

Vstoji sa aktivujú hlboké stabilizačné svaly, ktoré chrbticu držia vzpriamenú, a preto na medzistavcové platničky nie je vyvíjaný tak veľký tlak, ako keď sedíme.

Ako sedieť zdravo počas home office?

Na stole by mal byť dostatok miesta pre monitor aj klávesnicu. Vzdialenosť obrazovky od tváre by mala byť od 50 do 70 cm. Jej rozmer by sa mal pohybovať od 80 do 100 centimetrov.

Horný okraj monitora by ste mali mať vo výške očí.

Výška dosky pracovného stola by sa mala pohybovať od 72 do 78 cm. Výšku vždy voľte tak, aby lakte zvierali pravý uhol a doska stola netlačila do predlaktia.

Dôležitý je výber stoličky. Mala by umožňovať dynamické sedenie, prispôsobiť sa pohybom tela a podoprieť chrbticu na správnych miestach.

Aby ste predišli zápalom karpálnych tunelov, zvážte podpierky pre kĺby. Pre správne uchopenie myši bude stačiť gélová podložka, pre nohy zase poslúži ergonomická opierka chodidiel.

Čoho sa pri práci z domu vyvarovať?

• dlhého sedenia bez pravidelných prestávok
• zlej výšky pracovnej plochy
• sedeniu s nohou cez nohu
• hrbeniu v snahe priblížiť sa monitoru
• dlhej neprerušovanej práci na klávesnici, ktorá môže viesť k syndrómu karpálneho tunela
• veľkého množstva ťažkého jedla bez následného pohybu
• nadmerného stresu

Prečítajte si tiež:

Fyzioterapeutka radí, ako sa počas karantény udržať fit!

Stres sa usádza na chrbtici, pomôže joga