Suchý tréning lyžiara: 3 cviky na zlepšenie koordinácie a techniky lyžovania

Ktorý cvik vám pripomína tento typický lyžiarsky pohyb? | Zdroj: Shutterstock.com

Silový tréning a pohyby lyžiara

Silový tréning pre lyžiarov znižuje riziko zranenia šliach a svalových úponov. Tiež zlepšuje svalovú a medzisvalovú koordináciu. To môže prispieť k zlepšeniu techniky lyžovania.

Cvičením rozhýbete špecifické svaly - sedacie svaly, štvorhlavý sval stehna, lýtkové svaly. Tieto svaly sú v pri lyžovaní zaťažované najviac. To však neznamená, že celé cvičenie založíme iba na posilľnovaní týchto konkrétnych svalov. Musíme rozhýbať celé telo!

Pri pohyboch lyžiara sa zapájajú aj iné svalové partie, najmä chrbtové svaly a svaly trupu, ktoré zabezpečujú stabilitu tela.

Ako efektívne využiť obdobie bez snehu?

Lyžovanie, rovnako ako všetky druhy sezónnych športov, ľudia často vykonavajú bez potrebnej telesnej prípravy. Svaly potom nie sú dostatočne pripravené na záťaž, ktorá je pre daný druh športu charakteristická. Potom môžeme ľahko prísť k zraneniu šľachy alebo svalu.

Preto odporúčame aj rekreačným lyžiarom, aby pravidelne 2 – 3 krát do týždňa chodili cvičiť do fitnesscentra alebo si zacvičili aspoň doma.

Okrem posilňovania svalov netreba zabúdať aj flexibilitu svalov. Je dôležité mať pohyblivé (ohybné) svaly, ktoré najviac zaťažujeme pri lyžovaní, a to sú bedrové svaly, sedacie svaly, štvorhlavý sval stehna a lýtkové svaly.

Do tréningovej jednotky môžete zaradiť aj cvičenia na rozvoj koordinačných schopností, akými sú:

• rovnovahová,
• kinesticko- diferiačná,
• priestorovo-orientačná schopnosť.

Pre rozvoj týchto schopností vyskúšajte športovú gymnastiku.

Cvik 1: Kľuk - výdrž v kľuku

Kľuk - výdrž v kľuku | Zdroj: Shutterstock.com

Technika cviku: Dôležité pri kľuku je spevniť celý trup, stiahnuť zadok a spevniť brucho. Lakte držte pri tele. Hlavu v predĺžení trupu vytiahnite dopredu a neprehýbajte chrbát. Cvik je podobný cvičeniu Plank, čo je vlastne podpor na predlaktiach.

Počet opakovaní: 4 – 10 krát, výdrž 15 až 60 sekúnd

Ľahší variant cviku: Pre menej skúsených je pre začiatok vhodná variant tzv. Dámskeho kľuku, pri ktorom kolená musíte oprieť o podložku.

Cvik 2: Kettlebell swing obojručne

Kettlebell swing obojručne | Zdroj: Shutterstock.com

Technika cviku: Pri cvičení nezabudnite na stoj mierne rozkročný, mierny podrep a zároveň mierny predklon. Chrbát majte rovný (chrbát sa nesmie guľatiť, aby neboli preťažované medzistavcovej platničky) a stiahnite zadok (napomáha udržať stiahnutý priečny brušný sval - transversus, ktorý patrí ku stabilizátorom trupu). Podrep a kettelbell nechajte spustiť dole až za päty a celým telom (od špičiek chodidiel). Švihnite kettelbellom do výšky očí a potom ho brzdite v pohybe nadol, až opäť za päty. Nezabudnite, že paže sú stále natiahnuté.

Počet opakovaní: Cvik opakujte 8 – 12 krát po 3 až 5 sérií. Prestávka medzi sériami je 60 sekúnd.

Ťažší variant: Kettlebell swing jednoručne - technika cviku je rovnaká ako v prípade obojručnej varianty, avšak teraz kettelbell držíte len jednou rukou.

Cvik 3: Drepy

Štandardný drep | Zdroj: Shutterstock.com

Technika cviku: Postavte sa na podložku a mierne sa rozkročte. Kolená tlačte od seba, no zostaňte na celých chodidlách. Nezabúdajte na rovný chrbát.

Počet opakovaní: Cvik opakujte 8 – 12 krát po 3 až 6 sérií. Prestávka medzi sériami je 90 sekúnd.

Ťažšie varianty:

1. Stoj na bosu - labilná podložka, ktorá aktivuje vnútorný stabilizačný systém, tzv. Core
2. Stoj na fitlopte alebo drepy na fitlopte

Neprehliadnite súvisiace témy:

Pre toto sa oplatí lyžovať

5 najčastejších otázok o civčení s kettlebell