Aká výživa je ideálna pre zdravé kosti v dospelosti?
Zdroj: Shutterstock.com
V kostiach sa totiž nachádza až 99 % zásob vápnika v tele, a ak ho nemáme dostatok v strave aj na ďalšie jeho dôležité funkcie, ako sú svalová činnosť, nervové vzruchy, zrážanlivosť krvi či metabolizmus, telo si hladinu vápnika dopĺňa práve z kostí.
Aj keď je pravda, že pre budovanie a mineralizáciu kostí je najdôležitejší dostatočný príjem vápnika počas detstva a puberty, MUDr. Peter Minárik, odborník na výživu, odkazuje na odborné výskumy, ktoré podľa jeho slov potvrdili, že „mineralizácia kostí pokračuje aj v období po ukončení ich rastu, teda vo veku 18 a 30 rokov. Vtedy sa hustota kostí môže zvýšiť ešte o 10 %.”
A už 10 percentný nárast kostnej hustoty má za následok až 50-percentné zníženie rizika patologických zlomenín spôsobených osteoporózou.
Už od detstva
Na dostatočný príjem dobre vstrebateľného vápnika by mali rodičia dbať už v detstve. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov by mali do stravy detí zaradiť aj iné prirodzené zdroje vápnika. Vedci totiž zistili, že čím viac bielkovín zjeme, tým viac vápnika sa z tela vylúči močom. Preto by mala byť strava doplnená o pestrú škálu zeleniny, strukovín, tofu a pitný režim by mal obsahovať aj minerálne vody bohaté na vápnik a s dostatočným obsahom horčíka.
Pitný režim pre kosti
Výborným zdrojom dobre vstrebateľného vápnika sú minerálne vody bohaté na vápnik. Na jednej strane sa v nich vápnik nachádza v ionizovanej, voľnej forme, ktorú vie naše telo ľahko využiť, a na strane druhej neobsahujú ďalšie látky, ktoré by vstrebávanie vápnika brzdili, alebo podporovali jeho vyššie vylučovanie.
Minerálna voda vhodná na doplnenie vápnika by mala byť bohatá nielen na vápnik, ale mala by mať aj dostatočné množstvo horčíka, vďaka čomu vie telo obe látky dobre využiť.
Takéto zloženie zabezpečí príjem vápnika z minerálnej vody porovnateľný s mliečnymi výrobkami.
Zdroj: Shutterstock.com
Čomu sa vyhnúť
Prevenciou proti osteoporóze je aj zdravý životný štýl. Ten tiež môže pomôcť zmierniť jej následky. Treba si dávať pozor na aktivity alebo potraviny, ktoré nám znižujú „zisk“ vápnika z prijatej stravy alebo ktoré naopak zvyšujú jeho straty z tela. Vápnik totiž z tela odbúrava napríklad alkohol, fajčenie, veľa kofeínu, vysoký príjem cukru, či pitie sýtených nápojov s kyselinou fosforečnou. Ďalej nie je dobré príliš soliť a jesť priveľa živočíšnych bielkovín.
Pohyb je viac, ako sa zdá
Podľa klinických štúdií je jednoznačným dôvodom straty kostnej hmoty fyzická pasivita. Preto aj vo vyššom veku, keď už bojujeme s osteoporózou, cvičenie pomáha. Ako upozorňuje MUDr. Minárik, „fyzická aktivita, pohyb a cvičenie majú zásadne priaznivý vplyv na hustotu kostí.“ Pomôže už len to, že namiesto výťahu použijeme schody, vystúpime o zastávku skôr, alebo na krátke vzdialenosti vôbec nepoužijeme auto. Ak máme takú možnosť, pridajme plávanie, bicykel, dlhé prechádzky, či turistiku.
Prečítajte si tiež:
