Svalovica – nutné zlo alebo znak športového progresu?
Zdroj: Shutterstock.com
Čo je to svalovica a kedy sa vyskytuje?
Potréningová bolesť svalstva vyjadruje jav, kedy nás svaly bolia a sú podráždené. Objavuje sa približne po 12-48 hodinách od tréningu. Obzvlášť, keď športovec začína a zaradí nový tréningový program, zmení športovú aktivitu, alebo rapídne dĺžku trvania, prípadne intenzitu zaťaženia tréningu.
Treba povedať, že svalovica nie je spôsobovaná kyselinou mliečnou alebo laktátom. Prirodzená svalová bolesť je prejavom mikrotrhlín na svalových vláknach, vykonávajúcich prácu, na ktorú nie sú aktuálne adaptované, čiže nadhraničné zaťaženie. Ide o akési malé zápalové procesy. Jednoducho ste to prehnali a zmenil sa vám normálny biochemický stav svalov.
Odumreté časti svalových buniek iritujú nervové zakončenia, čo pociťujeme ako bolesť. Tento stav vnímame ako svalovicu.
Prečo je dobré mať svalovicu?
Svalovica by sa mala dostaviť minimálne raz za týždeň. Pýtate sa prečo? Ako je možné dostať svalovicou aj po niekoľkých rokoch tréningu? Odpoveď je jednoduchá. Rozvoj fyzickej kondície a dosahovanie sily nemožno dosiahnuť nijako inak, než postupným prekonávaním svojich doterajších možností.
Dalo by sa teda povedať, že svalovica je nutné zlo.
Prečítajte si tiež:
Vyskúšali ste už tejpovanie? Uvoľňuje svaly a zmierňuje bolesť
Výkony verzus svalovica
Hovorí sa, že počas svalovice nie je možné podávať plnohodnotný výkon. Možné to je, ale nie na začiatku tréningu, pretože avizovaná bolesť to jednoducho zo sebazaprenia nedovoľuje. Avšak hneď, ako sa boľavé svaly prekrvia (dôkladné rozcvičenie) je možné podávať plnohodnotný výkon.
V čom spočíva základný princíp zvyšovania fyzických výkonov? Pokiaľ chcete dosiahnuť veľké zmeny na svojom tele, nedá sa to urobiť ihneď. A práve zdravá pravidelná svalovica je jedným z ukazovateľov posúvania svojich hraníc a možností ďalej. Vďaka nej si vaše telo udržiava správny svalový tonus, ktorý vám umožňuje dosahovať požadovaný progres.
Svalový tonus si predstavte ako dobre naštartovaný a zahriaty motor auta. Je pripravený na maximálnu záťaž. Bez svalového tonusu sa nebudete môcť neustále zlepšovať. Stratíte ho vtedy, ak máte veľkú časovú prestávku. Opadá zhruba za 3-5 dní. Potom musíte začínať odznova a svoj motor (svaly) si opäť naštartovať do pohotovostného režimu. To potrvá ďalšie 3-4 dni a nevyhnete sa opakovaným bolestiam svalov.
Ako "liečiť" svalovicu?
Svalovicu neriešte odpočinkom. Práve naopak, to je to najhoršie, čo pre seba môžete urobiť. Zabudnite na teórie o prekyslení a branie zázračných prostriedkov, ktoré vraj majú kyselinu neutralizovať a pomôcť vám ju dostať von z tela.
Máte na svaloch drobné mikrotrhliny a zápaly. Regeneráciu pozitívne ovplyvníte len ďalším pohybom. Mal by byť veľmi šetrný a iného charakteru ako ten, ktorý vám svalovicu spôsobil. Veľmi dôležité je načasovanie, preto by tento regeneračný pohyb mal nasledovať hneď deň potom, čo predpokladáte, že sa svalovica dostaví.
To znamená, že dnes ste si dali poriadny tréning, príliš ste sa "hecovali" a zajtra teda môžete očakávať mega svalovicu. Preto hneď v ten deň by ste mali ísť cvičiť, lepšie povedané regenerovať pohybom.
Niekedy sa však svalovica dostavuje až o 2 dni, ale v podstate princíp jej "liečenia" je vždy rovnaký. Svalovú bolesť majú vždy tí ľudia, ktorí sa po dlhom čase necvičenia rozhodli, že niečo začnú robiť. Svalovica sa dostaví aj vtedy, keď vyskúšate novú sériu cvičení, nový šport, alebo iný druh záťaže, na aký nie ste zvyknutí. No a mávajú ju aj všetci športovci, ktorí majú záujem zlepšovať sa prirodzeným spôsobom. Dokonca sa vám osobne priznám, že ja mávam svalovicu pravidelne.
Zdroj: Shutterstock.com
Foam roller – ďalší spôsob, ako zmierniť svalovicu
Masážný penový valec, tzv. foam roller, je praktická cvičebná a relaxačná pomôcka určená k zlepšeniu flexibility svalov. Dá sa využiť pred i po športovom výkone, uvoľňuje svalové napätie a zvyšuje prekrvenie šliach a svalov.
Pôvod bolesti hľadajte vo fascii
Rolovanie na valci je považované za dobrý prostriedok pre regeneráciu, zvýšenie rozsahu pohybu alebo uvoľnenie natiahnutých svalov. Neuvoľňuje primárne svaly, ale ich obaly, teda fascie. Fasciálne tkanivo je jedna z najväčších 3D šktruktúr tela, ktorá vám nevedomky udáva rytmus tréningu a spôsobí mnohú bolesť. Ide o spojivové elastická tkanivo, tvorené bunkami na pomedzí hladkej svaloviny a väziva. Jednou z jeho úloh je preniesť pohyb zo svalu do kosti, a tým ho pomôcť vykonať.
Preťažovaním určitého pohybu, to znamená, keď ho vykonávame nesprávnym spôsobom alebo príliš často, sa fascia môže stiahnuť. Ak sa kráti, obmedzí váš pohyb, s ním výkon a často takto spôsobí i bolesť. Prirodzene vás ale nenapadne, že by za vaše problémy mohla fascia a hľadáte príčinu vo vašich svaloch, nedostatočnom tréningu, obuvi, či počasí.
Foam roller je jednou z najľahších a zároveň najfunkčnejších ciest k uvoľneniu fascií, ku ktorej sa športovec môže dostať. Preto jeho obľúbenosť stále stúpa. Tento valec vám krásne napovie, kde je problém a i to, že vôbec je. Preto, ak budete správne rolovať a ucítite bolesť na nejakom mieste, spozornite.
Ako na foam rolling?
Aby sme fasciu uvoľnili, je potrebné rolovať pomaly. Dôležité je nájsť miesta, ktoré nás najviac bolia a na nich aspoň 20 sekúnd počkať, prípadne tu váľať zo strany na stranu. Fasciu nestačí rýchlo prejsť, ale je dôležité na ňu pôsobiť tlakom. Fascia je uložená pomerne hlboko pod kožou, preto tiež trvá o niečo dlhšie než sa k nej rollerom dostaneme. Potom sa rozhodne oplatí tu počkať, než bolesť, teda fascia, povolí.
Prečítajte si aj tento článok:
