Morské plody a živočíchy: výživové bomby s nadpriemerným množstvom vitamínov
Zdroj: Shutterstock.com
Ryby a morské plody obsahujú tri druhy omega-3 mastných kyselín:
• DHA (dokosahexaenová kyselina), tá sa páči predovšetkým mozgu.
• EPA (eikosapentaenová kyselina), ktorá sa môže v organizme podľa potreby meniť na DHA.
• ALA (alfa-linolová kyselina).
Ďalej vitamín D, vitamín B12, jód, vápnik, fosfor a zinok. Toľko nutrične kvalitných látok, živín a vitamínov sa pokope len tak nevidí. Preto vám odporúčame morské živočíchy zaradiť do jedálnička.
Prečítajte si tiež:
6 druhov rýb, ktoré možno nepoznáte, no vaše zdravie by ich ocenilo
Mušle, ustrice, slávky a hrebenatky
Mušle sú jedným z najbohatších zdrojov železa na svete - obsahujú trojnásobné množstvo v porovnaní s hovädzou pečeňou. Jedna 85 g porcia mušlí dodá telu neuveriteľných 700% DDD (doporučenej dennej dávky) vitamínu B12 a 66% DDD železa. Mušle obsahujú aj slušné množstvo selénu - získate z nich vyše 50% DDD.
Rovnako veľká porcia ustríc obsahuje 271% DDD vitamínu B12 a 43% DDD protirakovinového stopového minerálu selénu. Často ich prezývajú aj "mlieko oceánu". Sú jedným z najkoncentrovanejších prírodných zdrojov zinku, nevyhnutného pre správne fungovanie imunitného systému, plodnosť a sexuálne zdravie mužov. Ustrice sú skutočnou "potravou pre mozog", pomáhajú povzbudiť duševnú energiu a zlepšovať náladu.
Bielkovina v ustriciach je bohatá na aminokyselinu zvanú tyrozín, ktorá sa v mozgu premieňa na neurotransmiter dopamín, dodávajúci pocit spokojnosti a energiu.
85 g slávok dodá telu vyše 100% DDD mangánu, dôležitého stopového minerálu, ktorý hrá zásadnú úlohu v raste, reprodukcii, hojení rán, fungovaní mozgu a v správnom metabolizme cukrov, inzulínu a cholesterolu.
Hrebenatky z hľadiska nutričných hodnôt síce nie sú superhviezdami, ale z 80% ich tvorí bielkovina - 85 g porcia obsahuje 15 g proteínu.
Kôrovce (rak, garnát, kreveta, homár)
Raci sú sladkovodní bratranci homárov a vyskytujú sa vo väčšine časti sveta. Možno ich pripraviť rovnako ako homára - v pare, vareného, vyprážaného či pečeného.
Garnáty sú v podstate veľké krevety. Medzi veľmi vyhľadávané druhy patrí garnát tigrý, čo je obrovský garnát, ktorý dorastá do dĺžky cez 30cm.
Krevety patria medzi najobľúbenejšie plody mora vôbec. Sú chudé, majú vysoký obsah bielkovín aj nutričných látok a chutia skvele. Jedna malá 85 g porcia obsahuje 17 g bielkovín a iba 90 kalórií. Krevety majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a deväť dôležitých minerálov. Nájdeme v nich vyšší obsah protirakovinového minerálu selénu (46% DDD). Obsahuje aj 30% DDD vitamínu D. Navyše, krevety sú plné astaxantínu, karotenoidu s výrazne vyššími antioxidačnými účinkami ako beta-karotén a luteín.
Zdroj: Shutterstock.com
Podľa štúdii by práve astaxantín mohol byť až 100-násobne účinnejší antioxidant ako vitamín E.
Astaxantín v telách vodných živočíchov plní rad základných biologických funkcií, vrátane ochrany pred oxidáciou esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, pôsobením UV žiarenia či pigmentácie.
Lamgusty a homáre sú veľké kôrovce. Homáre v tele, chvoste a nohách ukrývajú pevné, lahodné mäso. Jedia sa aj homária pečeň či ikry. Jedna 85 g porcia homárieho mäsa má okolo 95 kalórií, takmer 19 g kvalitného proteínu, 56% DDD protirakovinového selénu, 32% DDD zinku a menšie množstvo ďalších siedmich minerálov. Na rozdiel od kreviet neobsahuje vitamín D, je však jedným z najlepších zdrojov vitamínu B12 (50% DDD) s výnimkou mäsa. Podobne ako krevety, obsahujú len asi 1 g tuku na 85 g porciu.
Biele ryby (treska, platesa, halibut, treska polak, morský ostriež)
Tieto ryby majú nízky obsah tuku a málo kalórií, sú však extrémne bohaté na kvalitné bielkoviny. Jedna 85 g porcia tresky dodá telu asi 20 g veľmi kvalitných bielkovín a necelých 100 kalórií. Treska je bohatá aj na vitamíny skupiny B a na minerály, najmä na protirakovinový selén (50% DDD).
Ich výhodou je tiež ich cenová dostupnosť a pestrý výber druhov. Je len na vás, ktoré si zvolíte na tanier.
Prečítajte si aj tento článok:
