Cvik mŕtvy chrobák (dead bug)

Zdroj: Shutterstock.com

Na čo je dobrý cvik mŕtvy chrobák (dead bug)?

Cvik vychádza z princípov vývojovej kineziológie, inak tiež DNS = dynamická neuromuskulárna stabilizácia. Základným bodom cvičenia je udržanie neutrálneho nastavenia v oblasti chrbtice a zamedzenie možnej extenzie (vystretie) v driekovej oblasti. Potrebné je, aby trup reagoval už reflexne na zvyšujúci sa vnútrobrušný tlak, ktorý bude vznikať natiahnutým dolnej a hornej končatiny.

Cieľom mŕtveho chrobáka je aktivovať ako lokálne, tak globálne stabilizačné svaly jadra, zatiaľ čo horné a dolné končatiny sú v pohybe.

Ak športovec chce čo najlepšie využiť svoj potenciál, potrebuje nielen pevný stred tela. No tiež perfektnú motorickú kontrolu nad trupom pri pohybe dolných či horných končatín. Športovec robí veľmi veľa pohybov, ktoré sú pod menším i väčším vonkajším odporom a zároveň vyžadujú, aby bola chrbtica stabilizovaná. Ak telo nemá silu na podporu chrbtice, bude ju prenášať inam, čo je nežiaduce. Ak chýba motorická kontrola nad danou oblasťou, žiadna sila nepomôže.

Veľmi často sa stáva, že športovec cvičí a pohybuje sa v bedrách či pažiach do flexie a nie je schopný udržať svoje rebrá dole a driekovú chrbticu zastabilizovanú.

Pozrite si tiež:

Ako urobiť správny plank?

Benefity cviku mŕtvy chrobák (dead bug)

Veľkou výhodou tohto cvičenia je práve to, že ide o jednoduché cvičenie a zároveň prináša veľmi dobré výsledky pre bežných cvičiacich aj pre profesionálnych športovcov. Naučí vás dobre izolovať pohyb v bedrách a ramenách bez pohybu v chrbtici, čo potom budete schopní efektívne aplikovať do potrebného pohybu.

Ako správne precvičiť mŕtveho chrobáka (dead bug)?

1. Ľahnite si na chrbát, ruky a stehná smerujú kolmo k zemi.

2. Medzi lýtkom a stehnom je uhol trošku väčší ako 90°.

3. S výdychom, kontrolovane k zemi súčasne spúšťajte opačnú ruku a opačnú nohu – s nádychom sa vracajte do východiskovej polohy.

3-4 série po 8-12 opakovaniach budú stačiť.

Zdroj: Shutterstock.com

Ďalšie variácie

Pre začiatočníkov bude prevedenie jednoduchšie, pokiaľ sú ruky a nohy jemne pokrčené – vznikne tak menšia páka a teda menšia záťaž – jednoduchšia kontrola. Tí zdatnejší môžu ostať pri variante s vystieraním rúk, nôh, či vziať si do rúk malé jednoručky, prípadne spestriť si to expanderom.

Mŕtvy chrobák má niekoľko variácií ako do regresie, tak do progresie. Regresívne prvky sa učia v ovládaní trupu a v práci nôh, kedy pracujeme s nohami od zeme a potom vo vzduchu. Progresívne prvky pracujú s najrôznejšími prvkami pridaného odporu v anti-extenzie či anti-rotácii. Do progresie môžete ísť až vo fáze, kedy ste schopní všetko urobiť v 2-3 sériách minimálne po 8 opakovaní.

Cieľom je udržať neutrálne zakrivenie chrbtice (tzv. rovný chrbát) – to znamená medzi krížovou časťou chrbta a zemou chceme malú medzierku 2-3cm a medzi krkom a zemou 3-4cm. Pri tomto cvičení neodporúčame používať hrubú žinenku.

Cvik je dôležité vykonávať pomaly a sústrediť sa - nestratiť kontrolu nad pohybom, ktorá pomáha pri udržaní rovného chrbta.

Pozrite si tiež:

Ako urobiť správny plank?