HIIT tréning: ako ho odcvičiť a pre koho je vhodný?

Zdroj: Shutterstock.com

HIIT – čo to je?

HIIT - High-Intensity Interval Training, teda vysoko intenzívny intervalový tréning, je účinný nástroj na podporu kardiovaskulárneho systému a redukcie váhy pri zachovaní svalovej hmoty. Na rozdiel od ostatných kardio a posilňovacích aktivít však nie je stavaný na strednej intenzite, ale na striedaní maximálnej a nízkej intenzity. Tento typ tréningu pre telo predstavuje ďaleko väčšiu záťaž.

Je štruktúrovaný na 15-30 minút, čo je čas, ktorý môže za deň obetovať každý z nás. Pozor, rozhodne nejde o aktivitu, vhodnú denne a nadlho!

Vysoko intenzívny intervalový kardio tréning rúca všetky mýty. Neplatí, že telo spaľuje až po 30-minútovej aktivite, že krátke cvičenie nemá význam alebo že sa pri cvičení musíte vyčerpať. Áno, po HIIT síce budete vyčerpaný, ale to samo o sebe nie je cieľom cvičenia. Nízka intenzita sa strieda s vysokou aj z toho dôvodu, aby sme tento odpočinok vedeli lepšie vnímať a pripraviť sa na nové výzvy.

Prečítajte si viac:

HIIT tréning - iba 20 minút k úžasným výsledkom

Pre koho je HIIT tréning vhodný?

HIIT môže skúsiť každý, ale väčšinou u neho vydrží len pokročilejší a zdatnejší športovec. Nízka a vysoká intenzita by sa mali vyskytovať v pomere 1: 1 (začiatočníci začínajú 1: 2 - 30 sekúnd šprint, 60 sekúnd chôdza, niektorí i 1: 3), počet intervalov je zvyčajne 7-10. Tento spôsob tréningu má byť až 9-krát účinnejší pre spaľovanie tukov než 60-minútový kardio tréning nízkej intenzity.

Navyše, oproti nízko-intenzívnemu tréningu je u HIIT vysoká spotreba energie a zrýchlený metabolizmus ešte niekoľko hodín po dokončení aktivity - nastáva tzv. "efekt afterburn".

Aj keď sa počas vysoko intenzívneho cvičenia nechudne, pretože sa čerpá skôr energia z anaeróbneho krytia než glykogén, HIIT je veľmi flexibilný a spotrebuje veľké množstvo energie a pritom sa zapojí aj aeróbny metabolizmus. Pri takomto tréningu sa priemerne spaľuje až 350 kalórií + spaľovanie niekoľko hodín potom, čo docvičíte. Okrem spaľovania kalórií navyše HIIT bráni ochoreniu srdca, lebo účinne podporuje kardiovaskulárny systém. Tento intenzívny tréning volia najčastejšie tí, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť alebo posilniť svoje svalstvo - teda predovšetkým športovci a kulturisti.

Je to akýsi "budíček", čo svojou náročnosťou telo naštartuje na najvyššie výkony a zabráni svalom stagnovať. HIIT sa často tiež nazýva „tréningom do zlyhania“, pretože plán je nastavený tak, aby sa posledné opakovanie tohto tréningu takmer nedalo dokončiť. Tento intenzívny tréning má istú hormonálnu odozvu - zvýši sa hladina rastového hormónu, potrebného k rastu svalovej hmoty.

Pritom sa dá HIIT prevádzkovať takmer kdekoľvek a s akýmkoľvek vybavením –počas cvičenia na cyklotrenažéri, veslovacom trenažéri, Orbitreku, švihadle...

Ako už bolo povedané, tento tréning síce môže slúžiť ako rýchly nástroj k redukcii hmotnosti, ale skôr ho praktizujú športovci ako doplnok k inej aktivite. HIIT navyše nie je cvičením, ktoré sa dá vykonávať dlhodobo. To totiž môže viesť k istému pretrénovaniu. Ide o veľmi náročnú aktivitu, a ak ju plánujete prevádzkovať často, isto sa obmedzte na maximálne 1-2 vysoko intenzívne tréningy týždenne, doplnené o 2-3-krát iné kardio či posilňovanie.

Zdroj: Shutterstock.com

Stavba HIIT tréningu

HIIT sa vykonáva spravidla v 3 fázach. Najprv sa telo pripravuje na záťaž (rozbehanie a rozcvičenie svalov). Takáto rozcvička by mala trvať aspoň 15 minút. Hlavná fáza trvá spravidla 10 - 15 minút. O akú aktivitu pôjde, je úplne individuálnou záležitosťou.

Tipy na HIIT tréning

Cvičebný HIIT tréning 2-krát týždenne: doba zaťaženia – 15 sekúnd, doba odpočinku – 15 sekúnd, počet sérii – 6-7, maximálna intenzita.

Bežecký HIIT tréning 2-krát týždenne: 30 sekúnd šprint, 30 sekúnd alebo 60 sekúnd oddych (lepšie je kráčať), 6-10 opakovaní, maximálna intenzita. Po poslednom výkluse skúste popobehnúť ešte o niečo dlhšie a postupne prejdite do pokojnej chôdze.

Prečítajte si viac:

HIIT tréning - iba 20 minút k úžasným výsledkom