Tajomstvo hodnoty VO2 max: čo o športovcoch skutočne prezrádza?
Zdroj: Shutterstock.com
Čo je to VO2 max?
VO2 max je definovaná ako hodnota maximálneho objemu kyslíka, ktorý je atlét schopný využiť. Meranie sa vykonáva v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu. Laicky povedané, ide o meradlo, ktoré vyjadruje schopnosť tela maximálne využívať kyslík. Všeobecne ide o veľmi dobrý ukazovateľ aeróbnej vytrvalosti, pričom platí, že čím vyššie číslo atlét dosiahne, tým lepšia je jeho výkonnosť. To z toho dôvodu, že atlét s vysokým VO2 max je logicky schopný pri športovom výkone využiť väčšie množstvo kyslíka.
VO2 max u profesionálov
Hodnota VO2 max 55.0 sa zvyčajne považuje za veľmi dobrý výsledok, avšak tí najlepší svetoví atléti dosahujú výrazne vyššie hodnoty. Špičkoví horskí bežci patria k atlétom s historicky najvyššími nameranými hodnotami VO2 max. Napríklad americká legenda horských behov, Matt Carpenter, mal už v roku 1990 v zaznamenanom meraní hodnotu 90.2, čo je jedno z najvyšších vôbec. Najväčšia hviezda tohto športu v súčasnosti, Kilian Jornet, taktiež patrí k atlétom s najvyššou VO2 max. Jeho hodnoty sa pohybujú medzi 88.0 - 90.5 pri 58 kg telesnej váhy, čo je jedno z vysvetlení jeho neuveriteľných výkonov vo vysokých nadmorských výškach.
Pre porovnanie, napríklad Lance Armstrong disponoval najlepšími parametrami medzi jazdcami Tour de France, pričom jeho hodnota bola zhruba 85.0. Za zmienku stojí tiež legendárny nórsky bežec na lyžiach Bjoern Daehli, u ktorého niektoré zdroje uvádzajú hodnotu dokonca vyššiu ako u Jorneta či Carpentera.
Prečítajte si tiež:
Aká je vaša kondícia? Zistite to pomocou Cooperovho testu
Meranie VO2 max
Otázkou je, či to pre hobby bežcov má nejaký konkrétny význam. VO2 max je možné nechať si zmerať napríklad pri komplexnej športovej prehliadke u špecializovaného lekára. Ten vykoná laboratórny test s dýchaním do kyslíkovej masky. Pre výkonnostného športovca môže ísť o zaujímavý ukazovateľ týkajúci sa trénovanosti tela. Avšak väčšina odborných výskumov zaoberajúcich sa touto problematikou dospela k záveru, že výraznou mierou k výslednej hodnote VO2 max prispievajú genetické dispozície.
To ale neznamená, že usilovným tréningom sa VO2 max nemôže zlepšiť.
Odhadovaný priestor pre zlepšenie je u väčšiny jedincov medzi 5 - 20%. Ideálnym príkladom môžu byť najrôznejšie variácie tréningu vo vysokej intenzite, napríklad intervaly, fartlek či stupňovanie do kopca. Dôležitým faktorom je bezpochyby aj vek a pohlavie jedinca. V neposlednom rade je tiež nutné spomenúť vplyv nadmorskej výšky. S jej stúpaním výrazne klesá maximálny príjem kyslíka. Práve vo vysokých nadmorských výškach sa tvoria rozdiely medzi širšou a tou najužšou svetovou špičkou, čím je povestný napríklad bežec Kilian Jornet.
VO2 max test
Ako zmerať VO2 max pomocou profesionálneho testu? Môžete zájsť do špecializovaného laboratória, kde otestujú vašu fyzickú kondíciu na tzv. ergometri. Výhodou laboratórneho záťažového testu je, že jeho výsledky sú najpresnejšie zo všetkých dostupných metód.
Výsledky VO2 max získate buď v čísle, ktoré bude vyjadrovať množstvo ml kyslíka na minútu alebo prepočítanú hodnotu VO2 max na kg telesnej hmotnosti za minútu - ml / kg / min.
Zdroj: Shutterstock.com
VO2 max výpočet - chôdza na 2 km
Ide o VO2 max test, ktorý zvládnete sami, takmer bez pomôcok. Budete potrebovať miesto s rovným povrchom ako je atletická dráha alebo cesty, vopred zmeraný úsek 2 km a športtester pre meranie tepu. Tento test je možné vykonávať u osôb vo veku 18-65 rokov a jeho výhodou je, že je bezpečný - v skutočnosti nemeriate naozajstné maximum, ale testujete v miernej záťaži a pomocou vzorca potom spočítate VO2 max.
Vykonanie testu: zdolajte chôdzou 2 km čo najrýchlejšie, ale nebežte. Na konci testu si zaznamenajte výsledný čas a tepovú frekvenciu. Tieto hodnoty potom zadajte do nasledujúcich vzorčekov:
Muži = 186,6 - (5,32 x čas) - (0,22 x TF) - (0,32 x vek) - (0,24 x hmotnosť)
Ženy = 124,2 - (2,81 x čas) - (0,12 x TF) - (0,16 x vek) - (0,24 x hmotnosť)
Vyjde vám množstvo kyslíka na 1 kg vašej hmotnosti. Svoj výsledok zistite podľa tabuľky, ktorá porovnáva fyzickú zdatnosť populácie. VO2 max tabuľka sa mierne líši v závislosti od štátu, ale čo je dôležitejšie, zohľadňuje vek a pohlavie. VO2 max u žien je mierne nižšie než u mužov. Priemerne trénovaná žena okolo 25 rokov bude mať VO2 max okolo 35, zatiaľ čo priemerne trénovaný muž rovnakého veku získa číslo 43.2. VO2 max u detí je z hľadiska merania komplikovanejšie, pretože musíme brať do úvahy väčšie emočné zapojenia dieťaťa pri teste - rozptyl normálnych hodnôt je vyšší než u dospelého a presnejšou metódou merania je záťažový test v laboratóriu.
VO2 max tabuľka fyzickej kondície
Foto: Obehani.cz | Zdroj: súkr.archív
Ďalšie merania VO2 max
VO2 max kalkulátor - automatický výpočet, akási VO2 max kalkulačka, ktorú nájdete bežne online, nejde však o nič iné než o výpočet VO2 max podľa času, stráveného uplynutím nejakej vzdialenosti.
Existujú tiež športtestery, sľubujúce takmer bez práce namerané približné VO2 max: Garmin hodinky pri aktivite ale hodnoty iba odhadujú, rovnako ako v prípade nejasných hodnôt VO2 max. Zariadenie výsledky vypočítava zo zadaných čísel, rovnako ako napríklad „chytré osobné váhy" vypočítajú obsah vody a tuku pomocou dostupných priemerných údajov populácie.
Je teda lepšie sa na údaje VO2 max zo športtesterov nespoliehať a zariadenia skôr využívať na sledovanie tepovej frekvencie a rýchlosti, k čomu slúžia perfektne.
Tréning VO2 max - ako ho zvýšiť?
Ako zvýšiť VO2 max? Šport v podobe pravidelných tréningov je tou správnou cestou. Zvýšením svojej hodnoty VO2 max navýšite svoju rýchlosť, výkonnosť i vytrvalosť. Čiže treba zaradiť taký tréning, ktorý váš tep dostane nad 70-75% maxima, a teda budete trénovať v anaeróbnom pásme, v hodnotách 60% VO2 max.
HIIT tréning pri zvyšovaní VO2 max
Účinnou možnosťou, ako zvýšiť VO2 max, je využitie tréningu HIIT (high intensity interval training). Možno si siahnete tak trochu na dno, ale výsledky v podobe lepšej fyzickej kondície sa dostavia už po pár týždňoch, ak budete trénovať v aerobno-anaeróbnom pásme 3-4-krát týždenne.
Prečítajte si aj tento článok:
