Bolesť chrbta pri behu: príčiny a prevencia

Zdroj: Shutterstock.com

Bolesť chrbta pri behaní sa vyskytuje najčastejšie v krížovo-driekovej oblasti. Trpia ňou rekreační bežci, ale z času na čas i profesionáli. Ak sa jej chcete vyvarovať, je dobré brať do úvahy nasledovné faktory:

Nevhodná obuv

Pokiaľ beháte len v obyčajných nízkych teniskách, onedlho sa vám to vypomstí pociťovaním bolesti v oblasti kolien, kĺbov a chrbta. Bežecké topánky sú zhotovené špeciálne tak, aby chránili pohybový aparát pri behu, zabránili vzniku bolesti a prípadným zraneniam. Na druhej strane to však netreba s pohodlím nôh preháňať. Môže sa vám potom totižto stať, že nohy i zvyšok tela tieto umelé podmienky vôbec neocenia. Skôr naopak, neprirodzeným postavením chodidiel sa môžu bolesti chrbta ešte zhoršiť.

Čiže platí opäť staré-známe: zlatá stredná cesta, ktorá bude vašim nohám prirodzená, ale poskytne im i požadovaný komfort.

Prečítajte si tiež:

Bežecké koleno: postrach mnohých bežcov

Zlé držanie tela

Hlavne začiatočníci majú pri behu často nesprávne držanie tela. Nie je ničím nezriedkavým vidieť bežcov zhrbených alebo naopak príliš vystretých, pričom nohy ani ruky vôbec nie sú v takom postavení ako by mali byť. Pozerajú sa na chodidlá, tlačia lopatky k sebe, ramená nahor. Následne dochádza k bolesti v oblasti krčnej chrbtice, ramien a tiež ku vzniku zvýšenej únavy...

Držanie tela je dôležité pre celkový výkon i pocit počas behu. Odporúča sa mať prirodzený spevnený postoj, s nohami v jednej rovine so zvyškom tela, nie príliš dopredu. Takisto je dobré sa sústrediť na držanie pliec, ktoré by nemali byť spadnuté a rovnako tak hlavy i očí. Pohľad upierajte pevne pred seba, pomôže to aj vašej psychike.

Najlepším riešením je, ak pridáte ku behu aj strečingové a jogové cvičenia, zdravé držanie tela sa vám vďaka tomu stane prirodzeným.

Nesprávna bežecká technika

Odborníci odporúčajú pri behu skôr kratšie a ľahšie kroky, pričom najvhodnejšia frekvencia by sa mala pohybovať okolo 170 - 180 za minútu. Takto sa vám podarí zredukovať nárazy pri dopade, dlhšie vydržíte a váš beh bude aj bezpečnejší. Pomáhajú tiež tréningy do kopca, ktoré vás naučia, alebo skôr prinútia došľapovať na špičku alebo aspoň stred chodidla.

Vaša noha by sa podľa tvrdenia známeho ultrabežca Scotta Jureka mala dotknúť zeme kúsok pred ťažiskom tela alebo priamo pod ním.

Svalová nerovnováha a preťaženie

Táto bolesť vzniká preťažovaním vzpriamovačov chrbta a povrchových svalov v krížovo-driekovej oblasti. Čiže vaše svaly sú namáhané nerovnomerne, čo sa prejavuje bolesťou. Zamyslite sa preto nad tým, čo robíte zle, čo vo vašich cvičeniach a tréningoch chýba, alebo čoho je tam priveľa. Zamerajte sa aj na posilnenie takzvaných hlbokých svalov, ktoré sú zodpovedné za držanie tela. Precvičiť vám ich pomôžu napríklad joga či pilates.

7 rád od odborníkov

1. Nedá sa behať do kopca a mať zlú biomechaniku. Pretože, keď sa pokúsite s napriamenou nohou pristáť na päte, prepadnete dozadu.

2. Predná noha sa pohybuje vo vzťahu k terénu smerom dolu a dozadu akoby v zábere (nedopadá tvrdo a nenaráža). Terénu sa najprv dotkne vonkajšia hrana bruška chodidla. Pohyb pri behu potom vyplýva zo síl posúvajúcich ťažisko tela.

3. Pri došľape na špičku sa vyhnite nárazom do piat, ktoré umožňujú niektoré odtlmené topánky, a môžu viesť k rozličným zraneniam.

4. Vlastné päty vnímajte ako brzdy.

5. Bežcom veľmi prospeje akákoľvek jogová pozícia, pokiaľ sa sústredia najmä na spevnenie svalstva stredu tela.

6. Položte prsty jemne na dlane a pažami pohybujte od pleca. Keď zrýchlite pohyb pažami, zrýchlia sa aj vaše nohy.

7. Naučte sa rozpoznávať rôzne druhy bolesti a pracovať s nimi.

Zdroj: Shutterstock.com

Pomoc a prevencia pri bolesti chrbta

• strečing

• lokálne suché teplo

• striedanie teplej a studenej sprchy

• chladivé masti a masážne gély po výkone

• rehabilitácia pod dozorom fyzioterapeuta s vhodnými cvikmi i masážou

• kinesiotaping

• plávanie

• driekový pás

Prečítajte si aj tento článok:

Bežecké koleno: postrach mnohých bežcov