3 najčastejšie problémy s dýchaním pri behu
Zdroj: Shutterstock.com
Problém č. 1 - pichá ma v boku
Hoci sa s ním stretávajú najmä začiatočníci, občas vie zaskočiť i skúsenejších. Konkrétne ide o intenzívnu bolesť v oblasti brucha, pod pravým spodným rebrom. Vyvoláva ju kŕč bránice. Na ňu sa upínajú viaceré vnútorné orgány – pečeň, slezina, žalúdok, tenké a hrubé črevo, vážiace niekoľko kilogramov. Tie bránicu pri behu ťahajú nadol, zatiaľ čo ona sama sa tlačí nahor pre vytlačenie vzduchu z pľúc. Tento pohyb môže byť bolestivý, pokiaľ nesprávne dýchate alebo ste podcenili jedlo.
Ako si pomôcť?
V prvom rade sa pred každým behom nezabúdajte rozcvičiť. No nielen strečingy a rôzne "naťahovačky" vám môžu byť prospešné. Takisto pravidelne zaraďte do tréningu aj posilňovanie - zamerajte sa i na brušné svaly a jadro. Druhou vecou, ktorú by ste mali brať do úvahy, je "hranie sa s tempom". Počúvajte svoje telo a riaďte sa tým, čo vám dovolí. Čo sa týka dýchania, nie je to až také jednoznačné. Stále sa nadychovať len nosom a vydychovať ústami je v niektorých podmienkach takmer nemožné, a povedzme si na rovinu, aj kontraproduktívne. Základom je, aby ste dýchali zhlboka a zapájali nielen hrudnú časť pľúc, ale aj ich dolnú časť. Nezabúdajte poriadne vydychovať. Sústreďte sa na svoj dych a sledujte si svoj tep srdca, napríklad pomocou športtestera. Pichanie v boku môže spôsobiť aj nevhodná strava alebo zlé načasovanie stravy. Jedzte preto s dostatočným časovým odstupom pred behom a takisto sa vyhnite ťažkým jedlám.
Problém č. 2 - "ide mi odpáliť pľúca i svaly"
Spája sa najmä so zimným obdobím a chladnejším počasím. Problém tkvie v stiahnutí ciev, spomalenom obehu krvi a nedostatočnom prekrvení svalov. Máte pocit akoby vám niekto zúžil dýchacie cesty a nedostávalo sa vám kyslíka. Často sa dostavuje i pocit úzkosti a ťažkostí sa nadýchnuť, ak teplota klesá pod určitú hodnotu a váš tréning dosahuje vyššiu intenzitu. Za všetko môže váš obehový systém, ktorý v zime pracuje o niečo ťažšie.
Ako si pomôcť?
Základom je pomôcť svojmu telu adaptovať sa na sťažené zimné podmienky - mráz, chlad, vietor... Rozprúdiť krv si môžete vnútri, kde si doprajete dynamickú rozcvičku. Pomáha i striedanie teplej a studenej sprchy. Okrem toho do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na železo - podporia krvotvorbu a omega-3 mastné kyseliny - zvýšia efektivitu svalov a okysličenie buniek. Pomáhajú aj intervalové tréningy alebo výbehy do kopca, ktoré zvýšia vašu VO2 max. (maximálnu rýchlosť spotreby kyslíka). V neposlednom rade si dávajte pozor aj na dostatočný príjem tekutín, aby vaša krv nebola príliš hustá.
Zdroj: Shutterstock.com
Problém č. 3 - veľmi rýchlo sa zadýcham
Odbehnete ani nie päťsto metrov a funíte ako parná lokomotíva? Pravdepodobne ste sa len prirýchlo rozbehli a vaše telo zatiaľ nie je na také podmienky zvyknuté. Mnoho začiatočníkov a rekreačných bežcov vyrazí "plnou parou" vpred, bez rozmyslu a zničia sa skôr, než dorazia do cieľa. Ide im len o to, aby boli najrýchlejší, no nie je to správne. Chce to techniku a postupne telo učiť adaptovať sa.
Ako si pomôcť?
Možno je problém v plytkom dýchaní, slabej kondícii alebo i v nevhodnej váhe. Dýchanie sa dá natrénovať, sledovať a zlepšovať ho i ďalšími aktivitami. Slabá kondícia sa dá vylepšiť napríklad aj tým, že denne prejdete niekoľko kilometrov peši, zájdete pravidelne do fitness centra alebo na plaváreň. Základom je pravidelnosť, nie nárazové ničenie sa! Dajte telu čas na rozbeh, pokojne aj 1-2 kilometre, v závislosti od vzdialenosti, ktorú sa chystáte zabehnúť. Pridávajte postupne a potom sa snažte tempo udržiavať. Šprinty si nechávajte na posledný úsek, čo je určite lepšia alternatíva na zlepšenie sa. Váš problém s dýchaním môžete takisto vylepšiť aj chodením do schodov, kopcov alebo turistikou. A ideálnu hmotnosť si udržíte jedine vyváženým jedálničkom.
Pic2go.com | Zdroj: súkr.archív
Snažte sa držať "zlatej strednej cesty", pretože ani príliš vychudnutým sa z dlhodobého hľadiska nebeží dobre. A na druhej strane takisto nadmerná svalová hmota alebo "hopsajúce kilá" nie sú pri kardio tréningoch výhodou.
Prečítajte si aj tento článok:
