Zdroj: Shutterstock.com

Opravené svalové vlákna zhrubnú, a tým vzniká svalová hypertrofia (rast svalovej hmoty). K rastu svalov dochádza vždy, keď je vyššia rýchlosť syntézy svalových bielkovín než miera rozpadu svalovej bielkoviny. Toto je dôležité vedieť, pretože niektorí z vás isto praktizujú viac náročných stimulačných tréningových jednotiek.

Pozor, svalová hypertrofia neprichádza pri tréningu, ale pri odpočinku!

Existujú dva druhy hypertrofie svalových vlákien:

1. Myofibrilárna hypertrofia: Nastáva zvýšenie množstva myofibríl (kontraktilných bielkovín), čo je primárne sprevádzané nárastom sily a sekundárne zväčšením prierezu svalového vlákna. Stimulovaná je pri tréningu s ťažkými váhami (90-100% 1RM – jednorazové maximum).

2. Sarkoplazmatická hypertrofia: Svalové vlákno sa maximálne napĺňa bielkovinami sarkoplazmy. Každé svalové vlákno je vlastne viacjadrová bunka, práve v jadrách svalových vlákien prebieha rozhodujúca časť proteosyntézy. Ide o je komplex dejov, výsledkom ktorých je produkcia bielkovín, nutných k naberaniu svalovej hmoty. Čím viac jadier svalové vlákno má, tým viac bielkovín dokážu tieto jadrá vyprodukovať, a tým rýchlejšie dokáže svalové vlákno zväčšiť svoj prierez.

Sarkoplazmatická hypertrofia je primárne sprevádzaná zvýšením prierezu svalového vlákna a až sekundárne rastom sily. Je vyvolaná klasickým kulturistickým tréningom s vysokým tréningovým úsilím. Používajú sa stredné váhy (60-80% z 1RM).

Prečítajte si tiež:

Aký je optimálny podiel tuku a svalov?

3 hlavné mechanizmy stimulujúce rast svalov

Celý progres rastu svalov je založený na potrebe zvyšovania zaťaženia svalov a vyvolávaní stresu na svaly. Tento stres je hlavná zložka, podieľajúca sa na raste svalov a narušujúca homeostázu vo vašom tele. Stres a následné narušenie homeostázy spôsobuje tri hlavné mechanizmy, ktoré sú stimulom pre rast svalov:

1. Mechanizmus: svalové napätie

Aby bolo možné podnietiť svalový rast, budete musieť na svaly použiť väčšie zaťaženie a napätie ako to, na ktoré sú svaly zvyknuté a adaptované. Ako to urobiť? Hlavným spôsobom je zdvíhať postupne väčšiu hmotnosť ako predtým. Tento druh svalového aktívneho napätia viacej dramaticky ovplyvňuje zapojenie motorových jednotiek svalov. Motorické jednotky sú určité faktory, ktoré vysvetľujú, prečo môžu byť niektorí ľudia silnejší.

Samotné ťažké váhy nebudujú veľké svaly. Powerlifteri a vzpierači zdvíhajú o dosť väčšie váhy než kulturisti a často sú z množstva dôvodov skôr tučnejší než svalnatí. Ide najmä o rozdielny druh tréningu, o zapojení motorických jednotiek a rozdielny spôsob zaťaženia. Sila je síce podstatným faktorom, ale ak vám bude niekto tvrdiť, že k veľkým svalom potrebujete veľké váhy, nie je to tak celkom pravda.

2. Mechanizmus: svalové poškodenie

Ak ste mali niekedy pocit bolesti po cvičení, potom ste zažili lokalizované poškodenie svalov z cvičenia. Toto lokálne poškodenie svalového tkaniva spôsobuje uvoľňovanie zápalových molekúl a buniek imunitného systému, ktoré aktivujú satelitné bunky do práce.

Poškodenie svalov sa však často preceňuje a môžete urobiť viac škody než úžitku. Pocit ľahkej bolesti deň, dva či tri je v pohode. Pocity, keď si môžete sotva sadnúť alebo nie ste schopný robiť bežné denné činnosti, sú zbytočné a telo často nie je schopné všetko opraviť a adaptovať sa na ďalšie väčšie zaťaženie. Teda pamätajte, stimulovať neznamená zničiť!

Zdroj: Shutterstock.com

3. Mechanizmus: metabolický stres

Pokiaľ ste niekedy cítili pri cvičení napumpovanie a nafúknutie svalov, ktoré prešlo až do pálenia, tak ste pocítili dôsledky metabolického stresu. Často sa pre tento proces používa označenie „pumpa“, keď sa vo svale zvýši napätie z nedostatku kyslíka, prísunu krvi a laktátu. Metabolický stres spôsobuje napuchnutia okolo svalu a hormonálny rast pomáha k rastu svalov. Tento typ rastu je známy ako sarkoplazmatická hypertrofia a je jedným zo spôsobov, ako ľudia môžu získať vzhľad väčších svalov bez nejakého podstatného zvýšenia sily.

Napríklad, veľkosť stáleho napätia v celom rozsahu pohybu vytvára najväčšie poškodenie svalov. Vysoké napätie cez plný rozsah pohybu je veľmi efektívny v produkcii metabolického stresu kvôli predlženej svalovej kontrakcii. Tá neponecháva žiaden čas pre to, aby krv unikla z vašich svalov.

Prečítajte si aj tento článok:

Aký je optimálny podiel tuku a svalov?