Zostava jogových cvikov pre podporu životných síl – 1. časť
Miriam Bellušová | Zdroj: súkr.archív
Táto zostava cvikov je vhodná aj pre začínajúcich adeptov. Každá jogová pozícia je najprv obrazne popísaná. Pred jej vykonaním je vhodné najprv chvíľu pozorovať jej fotografiu a vnímať, akým spôsobom sa tento slovný opis vyjadruje v jej vyobrazení.
Po tom, ako sa pomocou popisu vykonania cviku naučíte cvik pekne vyformovať, môžete jeho prevedenie sprevádzať myšlienkovou úvahou o jeho vnútornom význame, doplnenom v závere opisu cvičenia. Tak sa cvičenie jogy stane viac meditatívnou, pokojnou a vedomou aktivitou, ktorá podporí vaše životné sily a tvorivosť.
1. Široký kruh – tvorivá sila človeka
Jogová pozícia široký kruh je ladným, s ľahkosťou zacvičeným gestom horných končatín, ktoré bočným pohybom zdola nahor formujú okolo postavy cvičiaceho široký kruh.
Pre vykonanie sa postavíte do stoja spojného, s mierne podsadenou panvou, spevnenými nohami a vystretým chrbtom. Plecia, krk a hlavu udržiavate v uvoľnení. Paže sa pri pohybe nahor dotknú nad hlavou dlaňami a potom klesajú k panve, kde sa znova dotknú v jemnom naznačení kruhu. Pohyb paží opakujete tri až päťkrát, pomaly a s ľahkosťou. Udržiavate pritom očný kontakt s okolím, všímate si objekty okolo seba a pozorujete, že kruh, ktorý v priestore utvárate, má svoje pomyselné centrum, svoj stredobod, v oblasti vášho srdca.
Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie
Uvedomenie si vlastnej tvorivej sily je prvým krokom na ceste nového začiatku. Rastúca dôvera v schopnosť človeka vedome a činne pôsobiť vo svojom okolí, utvárať nové objekty a vzťahy prináša viac pokoja a stability k ľudskému srdcu a posilňuje duchovné JA človeka.
Pozrite si aj ďalšiu časť seriálu:
Zostava jogových cvikov pre podporu životných síl – 2. časť
2. Polmesiac v stoji – nezávislosť od emócií
Polmesiac v stoji je pôvabne sa rozvíjajúcim pohybom do záklonu v stoji, ktorý otvára prednú stranu tela priestoru a dychu. Sprevádza ho intenzívne rozpínanie chrbtice, pri súčasnom centrovaní sily v strednom úseku chrbtice.
Postavíte sa do stoja spojného, mierne podsadíte panvu a vedome aktivujete silu v nohách tak, aby stúpala smerom od zeme do spevnenej panvy a krížovej kosti. Spájate dlane pred hrudníkom a vediete horné končatiny ladným oblúkom do vzpriamenia ponad hlavu. Hlavu ani oblasť krížov nezakláňate. Napriek zdvihnutým pažiam zachovávate v regióne pliec a krku uvoľnenie. Svoju pozornosť zameriavate na stredný úsek chrbta (tento zodpovedá asi úrovni žalúdka) a tam vyvíjate najväčšie silové centrovanie. Je to miesto, z ktorého začnete vyťahovať hrudnú chrbticu smerom hore. Pokojné zaoberanie sa týmto rozpínavým rastom ústi do predĺženia tela a výrazného vzpriamenia. Dych nech plynie voľne a úsilie vyrásť nepodmieňujete zintenzívňovaním nádychu.
S opakovaným cvičením pozície sa zlepšuje pružnosť chrbtice, a tak je možné vertikálny rast postupne premieňať na oblúkový záklonový pohyb do tvaru polmesiaca. Cvičenie je vhodné opakovať aspoň trikrát, vždy s primeranou prestávkou na uvoľnenie.
Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie
Keď fyzické napínanie v tele sprevádza voľný dych, keď je cvičenie vedené konkrétne a slobodne od emócií, aj pri náročnom pohybe prichádza do vedomia pokoj a myšlienkový nadhľad.
3. Trojuholník – vyváženosť vo vzťahoch k okoliu
Trojuholník je radostne-odvážnym bočným vykĺznutím do priestoru, ktoré sa silne dotýka hraničných možností pohybu tela.
Cvičenie začnite v trojuholníkovom stoji. Chodidlá umiestnite paralelne a tak ďaleko od seba, aby ich vzdialenosť zodpovedala dĺžke celej dolnej končatiny, čím utvoríte pekný rovnostranný trojuholník. Prvou úlohou je teraz vybudovať v dolných končatinách oporu a pevnosť. Predstavujete si, že sila v nohách stúpa od chodidiel smerom hore do oblasti panvy a bokov. V krížovej oblasti sa nezakláňate, panva je mierne podsadená. Brucho jemne vťahujete k chrbtici. Rozpažíte ruky a ostávate v tomto postavení, aby ste si uvedomili silnú oporu v nohách a uvoľnenosť v oblasti pliec, krku a hlavy. Stredný úsek chrbta bude v nasledujúcom kroku aktívne, dynamicky pracovať v bočnom úklone. Preto už teraz v stoji budujete v strednom chrbte nosnú silu vzpriamovania, ktorá má svoj zdroj v spevnenom drieku.
Po prípravnom stoji vediete pravú ruku do upaženia a ľavú ruku vzpažíte. Obe plecia ostávajú počas celého vykonania cviku uvoľnené, akoby popustené smerom od hlavy. S predstavou otvoreného priestoru sa ukloníte vpravo, tak ďaleko, ako je to len možné. Pravú ruku uvoľňujete, neopierate sa o ňu. V ľavej paži vytvárate jemný ťah v smere úklonu. Boky ani krk nevytáčate. Pri popustenom dychu pozorujete novú formu vášho tela a pokúšate sa dynamicky vykĺzavať zo strednej časti otvoreného boku stále ďalej do pravej strany. Potom sa vrátite do východiskovej pozície, rozpažíte ruky a znovu vybudujete silu v oblasti panvy a uvoľnenie v oblasti pliec, krku a hlavy. Následne môžete zacvičiť bočný úklon do ľavej strany. Pravú ruku vzpažíte, ľavú upažíte a potom vediete pohyb vysokým bočným oblúkom, ktorý sa postupne s nárastom flexibility a sily stane nižším a diaľnejším. Úklony opakujete na každú stranu aspoň trikrát, s výdržou v úklone po dobu asi 20 až 30 sekúnd.
Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie
Kto vôľu v živote používa jemným a usporiadaným spôsobom, kto vlastnú vôľu nasadzuje odvážne, avšak zachováva pri tom slobodu pre ostatných, ten vyžaruje do okolia radosť, ľahkosť a otvárajú sa mu nové možnosti a perspektívy.
4. Trojuholník v ľahu na chrbte – usporiadanosť v tele a vo vedomí
V polohe na chrbte vníma človek intenzívnejšie pokoj a stabilitu prameniacu z kontaktu so zemou a široký priestor, ktorý sa vedomiu otvára pri perspektíve jeho pozorovania zdola, akoby očami umiestnenými v zemi.
Ľahnete si na chrbát na podložku umiestnenú na pevnom povrchu, nohy sú vystreté pri tele a ruky sú mierne rozpažené, obrátené vnútornými stranami dlaní nahor. V tejto pozícií sa uvoľníte a pozorujete, ako pociťujete prednú stranu tela, ktorá je priestoru otvorená, a ako pociťujete zadnú stranu tela, položenú na pevnej, stabilnej podlahe. Týmto pozorovaním vám po chvíli do vedomia vstúpi pokoj a pocit istého zvnútornenia. Pozorujete tiež chrbticu a vybudujete v jej troch regiónoch – hornom, strednom a dolnom – podobné dianie ako v trojuholníku v stoji. Silu v nohách smerujete od chodidiel do oblasti krížovej kosti. Hrudník, paže, krk a hlavu nechávate uvoľnenú. Stredný región chrbta bude tvoriť stredobod pohybu nôh a prepojenie medzi silnými, vôľou uchopenými nohami a ľahkou, pokojne na zemi spočívajúcou hlavou a hrudníkom.
Trojuholník v ľahu na chrbte vznikne, keď zdvihnete vystretú a spevnenú pravú nohu smerom k trupu a v hraničnej polohe zotrváte v pokojnej výdrži. Vrcholy trojuholníka teraz tvoria obidve chodidlá a hlava. Dýchate voľne a neustále dbáte o uvoľnený región hrudníka a hlavy. Obidve nohy sú aktívne prepnuté, noha na zemi tvorí oporu a udržiava rovnováhu pri snahe o postupujúce priťahovanie zdvihnutej nohy k trupu. Po zhruba 30 až 60 sekundách môžete nohu nechať poklesnúť a pokračovať zdvihnutím ľavej nohy. Takto v rytmickom pohybe pokračujete v zdvíhaní nôh, aspoň trikrát na každú stranu, vždy s primeranou prestávkou na uvoľnenie.
V závere cvičenia pokrčíte pravú nohu v kolene a pritiahnete ju smerom k trupu pomocou rúk. Hlava sa otáča na ľavú stranu, ľavá noha je aktívne vystretá. Voľne dýchate a zotrvávate vo výdrži. Pokrčená pravá noha sa do vystretia vracia pravým bočným oblúkovým pohybom v bedrovom kĺbe. Potom pritiahnete pokrčenú ľavú nohu a hlavu otáčate do pravej strany. Tieto uvoľňovacie pohyby opakujete dva až trikrát na každú stranu.
Úvaha sprevádzajúca toto cvičenie
Rozvíjaním cítenia pre formu a jej priestorové začlenenie sa buduje pokoj a zmysel pre poriadok. Usporiadaná aktivita je predpokladom pre skutočné naplnenie svojich cieľov.
Prečítajte si aj ďalšiu časť seriálu:
