Fartlek – vylepšenie vášho bežeckého tréningu
Zdroj: Shutterstock.com
Čo je to fartlek?
Fartlek je v podstate spojením vytrvalostného tréningu s rýchlostnými prvkami (súvislý beh s vloženými krátkymi, nerovnako dlhými rýchlymi úsekmi). Patrí k vytrvalostným tréningovým metódam, používajú ho najmä bežci na stredné a dlhé trate. Táto tréningová metóda je veľmi účinná (oproti súvislému behu). Umožňuje nám ,,hrať sa s rýchlosťou“. To znamená, že môžeme striedať úseky s vyššou alebo nižšou intenzitou zaťaženia.
V súčasnosti túto metódu v rámci kondičnej prípravy využívajú športovci i v iných športových oblastiach (beh na lyžiach, futbal, basketbal).
Ako by mal vyzerať fartlek?
Začiatok a koniec fartleku by mal byť voľnejší. Začať by sme mali rozklusaním, pripraviť organizmus na záťaž a na konci zaradiť výklus, kde by sa mal dostať organizmus do pokojovej fázy.
Ideálnym prostredím pre fartlek je členitý, kopcovitý terén. Rýchle úseky by mali byť predovšetkým do kopca alebo na rovnom úseku. Voľnejšie úseky by sa mali naopak zaraďovať z kopca a/alebo na rovných úsekoch.
Prečítajte si tiež:
Začnite trénovať s bežeckými hodinkami
Druhy fartleku:
-
Riadený fartlek: pravidelné zmeny intenzity zaťaženia. Máme vopred vyčlenené úseky, kedy a kde budeme zvyšovať alebo znižovať intenzitu zaťaženia.
-
Neriadený fartlek: nepravidelné zmeny intenzity zaťaženia, ktoré riadime podľa vlastných pocitov.
-
Fartlek so silovými prvkami: podobný ako riadený fartlek, len do tréningu pridáme silové prvky - bežeckú abecedu, odrazové cvičenia, kľuky a ďalšie silové cvičenia.
Príklady tréningovej jednotky
Príklad tréningovej jednotky na atletickom štadióne:
Prvý úsek: bežíte 800 metrov v regeneračnej zóne pri srdcovej frekvencii 120 –130 úderov za minútu. Druhý úsek: bežíte 400 metrov v stabilizačnej zóne 140–150 úderov za minútu. Tretí úsek: bežíte 400 metrov v rozvíjajúcej zóne 150 – 170 úderov za minútu. Štvrtý úsek: bežíte 200 metrov v hraničnej zóne 170 –180 úderov za minútu.
Po štvrtom úseku znovu pôjdete behať prvý úsek a zopakujete to celkovo 3-krát. Postupne môžete navyšovať počet sérii alebo meniť dĺžky úsekov.
Zdroj: Shutterstock.com
Príklad tréningovej jednotky v členitom teréne:
Prvých 5 minút bežíte v nízkej intenzite zaťaženia. Srdcová frekvencia je 120–130 úderov za minútu. Ďalších 5 minút bežíte v trochu rýchlejšej intenzite zaťaženia. Srdcová frekvencia je 140–150 úderov za minútu. Ďalších 5 minút bežíte znovu v rýchlejšej intenzite zaťaženia. Srdcová frekvencia je 150 – 170 úderov za minútu. Potom nasledujú 3 minúty v nízkej intenzite zaťaženia. Srdcová frekvencia je 120 až 130 úderov za minútu. A nakoniec 2 minúty vo vysokej intenzite zaťaženia. Srdcová frekvencia je 170 až 180 úderov za minútu. Na záver ešte pomalý 5-minútový výklus v nízkej intenzite zaťaženia. Srdcová frekvencia je 120 až 130 úderov za minútu.
Čas je dôležitý
Sami si môžete nastaviť čas a dĺžku intenzity zaťaženia podľa vašich schopností. Nutné je behať aspoň 15 minút, pretože po 15 minútach stimulujeme aeróbnu vytrvalosť. Nad 20 minút, už rozvíjame aeróbnu vytrvalosť.
Prečítajte si aj tento článok:
