20 skvelých potravín pre diabetikov, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cukru v krvi

Zdroj: Shutterstock.com

Nevhodná strava je často hlavnou príčinou vysokej hladiny glukózy v krvi, ktorá môže viesť ku vzniku cukrovky 2. typu, alebo zhoršovať priebeh liečby tohto ochorenia.

Dobrá správa je, že napriek nekonečnému množstvu nezdravých potravín, sa v obchodoch nachádza aj veľké množstvo tých, ktoré Vám pomôžu cukrovku lepšie zvládnuť.

Samozrejme treba vždy prihliadať aj na veľkosť porcií, aby mali tieto skvelé potraviny požadovaný účinok.

Rozsah potravín pre lepšie zvládnutie cukrovky je naozaj rôznorodý a pri správne navrhnutom diétnom programe môžete vďaka strave zredukovať množstvo rôznych komplikácií, ktoré často trápia mnohých diabetikov na celom svete.

Poďme sa teda bližšie pozrieť na potraviny, pri ktorých sa na základe výskumov preukázali pozitívne vlastnosti na zníženie hladiny glukózy v krvi.

1. Orechy

Jedným zo základných pravidiel pri zdravom stravovaní je obmedziť množstvo nasýtených tukov, ktorých konzumácie vedie k zápalových procesom, oxidačnému stresu a vysokej hladine LDL cholesterolu a triglyceridov.

Narozdiel od nasýtených tukov, obsahujú orechy nenasýtené tuky a väčšinou aj omega-3 mastné kyseliny spolu s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.

Zistilo sa, že pokiaľ sú orechy zjedené spolu s jedlom bohatým na sacharidy, tak majú schopnosť potlačiť náhle zvýšenie glykémie vďaka spomaleniu absorbcie sacharidov.

Podľa 12 klinických štúdii, ktoré zahŕňali celkovo 450 diabetických pacientov, boli preukázané zaujímavé výsledky.

Pri výskume účasníci konzumovali približne 56g orechov denne, medzi ktoré patrili druhy orechov ako mandle, para orechy, kešu, gaštany, kokosové orechy, lieskové orechy, pekanové orechy, makadamové orechy, vlašské orechy, píniové oriechy a pistácie.

Pravideľná konzumácia týchto orechov bola spájaná so znížením vysokej hladiny glykémie nalačno a zlepšením hodnôt glykémie pri teste HbA1c (test glykovaného hemoglobínu).

Zdroj: Unsplash.com

2. Ryby

Ryby sú právom považované za jeden z najlepších zdrojov bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Pre diabetikov sú obzvlášť dôležité z hľadiska zmiernenia zápalových procesov cievnych stien vďaka mastným kyselinám EPA a DHA.

EPA a DHA sú súčasťou omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vo väčšom množstve nachádzajú v masnejších typoch rýb ako napríklad kapor, losos, sardinky, sleď, ančovičky a makrely.

Dibetici, prevažne 2. typu majú vo všeobecnosti vysokú hladinu LDL cholesterolu a trigliceridov, ktoré postupne vytvárajú v cievach tukový plak a zvyšujú tak riziko vzniku srdcového infakrtu.

Podľa niekoľkých štúdii sa pri pravideľnom konzumovaní tučnejších rýb 5-7 krát v týždni po dobu 8 týždňov, potvrdil významný pokles hladiny triglyceridov a zápalových náznakov.

Suplementácia rybým olejom bola taktiež spájaná so zlepšením inzulínovej citlivosti, čo má vplyv na lepšie využitie glukózy a zlepšenie hodnôt glykémie.

Zdroj: Shutterstock.com

3. Strukoviny

Veľká výhoda strukovín spočíva v ich vysokom obsahu vlákniny a taktiež v tom, že ich je možné považovať za plnohodnotné jedlo.

V prípade, že máte vysokú glykémiu alebo máte cukrovku, tak by ste mali upriamiť pozornosť na potraviny so zvýšeným obsahom vlákniny, ktorá narozdiel od iných druhov sacharidov vôbec nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Konzumácia 1 šálky stukovín denne, ako napríklad fazuľa, cícer a šošovica, bola asociovaná so zlepšením glykémie po 3 mesiacoch u 120 pacientov s cukrovkou 2. typu.

Nerozpustná vláknina a nízky glykemický index robia zo strukoviny skvelé jedlo pre diabetikov.

4. Panenský olivový olej

Pozitívne účinky panenského olivového oleja už boli preukázané mnohokrát. Pre diabetikov je tento blahodárny olej zvlášť dôležitý vďaka jeho priaznivým účinkom na regulovanie vysokej hladiny triglyceridov a nízkej hladiny zdraviu prospešného HDL cholesterolu.

Práve nízka hladina HDL cholesterolu môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam a problémom s upchatím ciev.

Správna hladina HDL cholesterolu pomáha prečisťovať cievy od malých častíc LDL cholesterolu a tým pozitívne vplývať na zdravie srdcovo-cievneho systému.

Zvýšené používanie extra penenského olivého oleja bolo asociované taktiež so 16% poklesom rizika vzniku cukrovky 2. typu a významnej redukcie hladiny HbA1c.

Vďaka panenskému olivovému oleju budú vaše recepty omnoho zdravšie, chutnejšie a čo je hlavné, tak podľa niekoľkých verejných štúdií, Vám môžu pomôcť zlepšiť priebeh liečby cukrovky a optimalizovať glykémiu.

Zdroj: Pexels.com

5. Chia semienka

Využitie chia semienok je priam nekonečné a ich pozítívne účinky pre diabetikov sa nedajú poprieť. Chia semienka

Sú bohaté na viskóznu vlákninu, ktorá spomaľuje absorbciu glukózy do krvi a tým bráni v prudkých výkyvoch hladiny cukru v krvi po jedle. Chia semienka sú preto pre diabetikov ako stvorené a môžete si ich pridať napríklad do gréckeho jogurtu.

Niektoré štúdie tiež potvrdili úbytok viscerálneho tuku a c-reaktívneho proteínu po 6 mesiacoch konzumácie chia semienok.

Viscerálny resp. vnútorný tuk býva častou príčinou pri ťažkostiach liečby cukrovky 2. typu a mnoho ľudí, ktorí na prvý pohľad nemajú nadváhu môžu mať tento tuk práve v okolí pankreasu a pečene.

Ten následne môže brániť v správnej produkcii inzulínu, čo má negatívny vplyv na celkovú metabolizáciu glukózy.

6. Grécky jogurt

Pokiaľ jogurt tak jednoznačne grécky. Prečo? Grécky jogurt má narozdiel od tých „obyčajných“ menšie množstvo sacharidov a väčšie množstvo bielkovín.

Na reguláciu glykémie taktiež pôsobí vysoký obsah probiotík, ktoré podporujú trávenie, znižujú cholesterol LDL a zlepšujú inzulínovú citlivosť.

Ďalšou neodmysliteľnou výhodou gréckeho jogurtu je jeho schopnosť znižovať oxidačný stres, ktorý zhoršuje priebeh liečby cukrovky.

Je potrebné brať na vedomie, že gréckych jogurtov je viac typov. Vo všeobecnosti si vyberajte grécky jogurt s nízkym obsahom tuku alebo úplne odtučnený bez prídavných zložiek ako sú rôzne sladidlá, ochucovadlá a pod.

7. Čučoriedky

Čučoriedky patria medzi najvhodnejší druh ovocia pre diabetikov. Vďaka vysokému obsahu antokyánov majú čučoriedky vynikajúce antioxidačné účinky, ktoré pomáhajú pri zlepšení inzulínovej citlivosti.

Antokyány sú jednou zo skupín vo vode rozpustných pigmentov, ktoré môžu mať fialové, modré alebo červené sfarbenie.

Známejšie sú však pod názvom flavonoidy, do ktorých spadá táto skupina antokyánov. Zvýšená konzumácia ovocia a zaleniny s vysokým obsahom antokyánov, ako sú práve čučoriedky môžu podľa výskumov znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, zlepšiť inzulínovú citlivosť, znížiť zápalové procesy a pomôcť pri liečbe patologických ochorení súvisiacich s cukrovkou 2. typu.

Medzi ďalšie výhody zvýšeného príjmu antokyánov v ovocí a zelenine patria pozitívne účinky na lipidový profil.

Keďže je cukrovka 2. typu väčšinou spájaná so zvýšeným množstvom triglyceridov a LDL cholesterolu resp. so stavom, ktorý sa označuje ako dyslipidémia, je rozumné použiť čo možno najviac prírodných prostriedkov, ktoré majú tendenciu tieto lipidy regulovať.

Pridaním čučoriedok napríklad už do spomínaného gréckeho jogurtu spolu s chia semienkami je skvelý nápad na zdravé raňajky pre diabetikov.

8. Quinoa

Mnoho ľudí si quinou zamieňa za obylninu alebo ryžu. Na Slovensku je quinoa známa tiež pod názvom mrlík čilsky a jej popularita narastá po celom svete.

V skutočnosti je quinoa rastlina, ktorej vlastnosti sú pre organizmus zdraviu prospešné, ale pre diabetikov má ešte zopár benefitov navyše, napr. dokáže znížiť vysokú hladinu glukózy v krvi o 10%.

Vo všeobecnosti je možné povedať, že quinoa je od väčšiny obylnín bohatšia na bielkoviny, antioxidanty minerály a vlákninu. Navyše jej príprava je jednoduchá a môžete ju dostať takmer v každom hypermarkete.

Zdroj: Shutterstock.com

9. Jablčný ocot

Účinky jablčného octu boli preukázané v pri výskume, ktorý sa konal v Arizone. Testované osoby mali vypiť nápoj skladajúci sa z 20g jablčného octu, 40g vody a 1 čajovej lyžičky sacharínu pri každom jedle.

Aj napriek tomu, že testované osoby mali inzulínovú rezistenciu, tak ich hladina glukózy v krvi po jedle sa znížila o 34% v porovnaní s obvyklou hladinou glukózy po rovnakom jedle bez použitia jablčného octu.

Najlepšie na tom je, že jablčný ocot môžete kúpiť takmer všade sa minimálnu cenu a jeho využitie v receptoch je naozaj pestré.

Jablčný ocot má podobné účinky ako metformín, potvrdilo sa to aj v niekoľkých odborných štúdiách, ktoré potvrdzujú účinky jablčného octu na zvýšenie inzulínovej citlivosti.

Niektoré štúdie tiež potvrdili úbytok LDL cholesterolu a redukciu hodnôt glykemického testu HbA1c (test glykovaného hemoglobínu).

10. Avokádo

Aj keď sa to môže zdať neuveriteľné, avokádo je stále považované za ovocie. Pritom jeho zloženie je viac než odlišné od ovocia tak, ako ho bežne poznáme.

Narozdiel od väčšiny druhov ovocia má avokádo menej sacharidov a veľké množstvo zdraviu prospešných tukov. Mononenasýtené tuky v avokáde vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a pomôsť tak znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Tuky obsiahnuté v avokáde môžu mať taktiež priaznivý vplyv na zlepšenie inzulínovej citlivosti.

Aj napriek pozitívnemu efektu avokáda je potrebné brať na vedomie, že každý druh tukov má 9g kalórií na gram hmotnosti. Preto by ste mali brať ohľad na túto skutočnosť a prispôsobiť príjem tukov podľa vašej kalorickej potreby.

Mohlo by vás zaujímať:

Viete, ako si v obchode vybrať ten správny typ avokáda?

4 tipy na zdravé nízkokalorické smoothie

Cukrovka môže postihnúť každého

11. Listová zelenina

Narozdiel od avokáda sa nemusíte s množstvom listovej zeleniny nijak obmedzovať. Množstvo kalórií v listovej zelenine je naozaj zanedbateľné a sacharidy v listovej zelenine sú prevažne v nestráviteľnej forme, takže sa nemusíte obávať negatívneho vplyvu na nárast glykémie.

Listová zelenina je dobrým zdrojom vitamínu C a zeaxantínu. Vitamín C pomáha proti zápalom v organizme, ktoré môžu vzniknúť pri rôznych infekciách a ktoré sú bežné pri obezite alebo cukrovke 2. typu.

Navyše zeaxantín je skvelý antioxidant, ktorý pomáha chrániť váš zrak napríklad pred vznikom diabetickej retinopatie, ktorá je bežným ochorením diabetikov.

Medzi ďalšie účinky vitamínu C patrí aj jeho schopnosť optimalizovať hladinu glukózy v krvi nalačno a hladinu triglyceridov. Tieto výsledky boli merané po 8 týždnoch suplementácie vitamínom C u ľudí s cukrovkou a vysokým krvným tlakom.

12. Cottage syr

Pokiaľ chcete syr s nízkym obsahom tuku a sacharidov, tak cottage syr je správna voľba. Podľa Americkej diabetickej asociácie patrí cottage syr za jeden z najlepších druhov syra pre diabetikov.

Vzhľadom na nízky podiel tukov je cottage syr bohatý na bielkoviny, ktoré sú potrebné na udržanie a regeneráciu tkaniva.

Vo všeobecnosti by ste mali obmedziť obsah nasýteného tuku aj kvôli kalorickej hodnote.

Už malý kúsok syru s vysokým obsahom tukov môže ľahko doplniť vašu dennú kalorickú potrebu a v prípade, že si nedávate pozor, tak z dlhodobého hľadiska sa tento kalorický prebytok bude ukladať vo forme tuku a zhorší priebeh liečby cukrovky 2. typu.

Medzi ďalšie výhody syru cottage patrí aj jeho nízky obsah sodíka. Podľa Americkej diabetickej asociácie (ďalej len ADA) by mal denný príjem sodíka predstavovať menej než 2300mg denne.

Z dôvodu, že sodík sa nachádza v mnohých potravinách a o jeho príjem nie je núdza, syr s nízkym obsahom sodíka bude pre vás iba výhodou.

Zdroj: Shutterstock.com

13. Jablko

Jablká patria medzi najbežnejší typ ovocia a aj napriek ich nízkej cene majú pre zdravie veľa benefitov.

Na základe veľkej štúdie zameranej na zistenie účinkov jabĺk na riziko vzniku cukrovky 2. typu bolo u testovaných osôb preukázané 27% zníženie tohto rizika vďaka konzumácii iba 1 jablka denne oproti osobám, ktoré jablká nejedli.

Vysoký obsah flavonoidov v jablkách je taktiež spájaný s ochranou pankreatických beta buniek. Flavonoidy majú totiž vplyv na redukciu oxidačného stresu, ktorý môže poškodiť beta bunky pankreasu a tým negatívne ovplyvniť produkciu inzulínu.

Dobrá správa je, že jablká patria medzi druhy ovocia s nízkym glykemickým indexom (GI). Práve GI určuje, aký dopad budú mať sacharidy z potravy na hladinu cukru v krvi. Aj to je jeden z dôvodov, prečo by ste jablká mali zaradiť do vášho jedálnička.

14. Ľanové semienka

Ľanové semienka sú jedným z najlepších zdrojov kyseliny alfa-linolenovej.

Bolo zistené, že jedenie 50g ľanových semien po dobu 4 týždňov viedlo k 18% zníženiu hladiny LDL cholesterolu za súčasného zvýšenia kyseliny alfa-linolenovej a omega-3 mastných kyselín v krvnej plazme.

Pri rovnakej štúdii sa testovaným osobám tiež znížila postprandiálna glykémia (PPG glykémia po jedle) o 27%.

Ľanové semená majú taktiež pozitívne účinky pre ženy s predmenštruačným syndrómom. Lignany v ľanových semenách môžu podporiť hormonálnu rovnováhu a potlačiť niektoré príznaky predmenštruačného syndrómu.

V prípade, že uprednodtníte ľanový olej pred ľanovými semienkami, tak vyberajte olej, ktorý je lisovaný za studena a nie je geneticky modifikovaný. Iba tak si olej zachová svoju maximálnu nutričnú hodnotu.

15. Celozrnné výrobky

Medzi zásadné rozdiely medzi celozrnnými a a „bielymi“ obylninovými výrobkami je ich spôsob výroby.

Múčne výrobky z bielej múky sú totiž ochudobnené o dôležité živiny, medzi ktoré patria vláknina, minerály, magnézium, zinok, vitamín B, a mnohé ďalšie zdraviu prospešné živiny.

Vláknina je práve tá zložka, ktorá má veľký vplyv na to, ako rýchlo sa sacharidy absorbujú do krvi.

Práve preto je dôležité uprednostniť výrobky z celozrnnej múky, čo vám pomôže zmierniť dopad na prudké zvýšenie hladiny glukózy po jedle.

Zdroj: Unsplash.com

16. Cesnak

Cesnak je už dlhú dobu považovaný za bylinu, ktorá je prospešná pre všeobecné zdravie. U ľudí s cukrovkou tomu nie je inak.

Hypoglykemické účinky cesnaku u ľudí s cukrovkou 2. typu boli preukázané u niekoľkých štúdii vrátane pozitívneho vplyvu na vysoký krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu.

Navyše cesnak obsahuje taktiež vitamín B-6, ktorý je dôležitý pri metabolizme sacharidov a bielkovín a pomáha regulovať hladinu krvnéhu cukru.

Cesnak je možné preto využiť ako skvelú pomôcku pri liečbe cukrovky 2. typu a príbuzných ochoreniach.

17. Višne

Toto úžasné ovocie môžete s čistým svedomím zaradiť do vášho jedálnička a to aj v prípade, že hodnoty vašej glykémie sú príliš vysoké.

Podobne ako čučoriedky, tak aj višne obsahujú antokyány, ktoré majú pozitívny vplyv na zlepšenie inzulínovej citlivosti.

Výskum vplyvu antokyánov na produkciu inzulínu, ktorý sa konal na Michiganskej štátnej univerzite potvrdil nárast produkcie inzulínu pankreatických buniek zvierat až o 50%.

Zdá sa teda, že podobný pozitívny vplyv týchto flavonoidov by sa mohol preukázať aj u pankreatických buniek človeka. Vyššia produkcia inzulínu môže diabetikom s poškodenými beta bunkami pankreasu preto pomôcť pri regulácii vysokej hladiny krvného cukru.

Tieto účinné flavonoidy sa nachádzajú aj v ďalších typoch ovocia ako napríklad červené hrozno, jahody a už spomínané čučoriedky.

18. Kakao

Kakao obsahuje mnohé dôležité látky a vitamíny, vrátane mononenasýtených tukov a vlákniny. Produkty, ktoré obsahujú vysoký podiel kakaových bôbov bez pridaného cukru alebo sladidiel môžu pomôcť pri vysokej glykémií.

Podľa ADA môže byť zaradenie kakaa vo forme tmavej čokolády do diabetickej diéty správnou voľbou.

Čokoláda však musí byť skutočne tmavá s vysokým obsahom kakaa. Ostatné varianty, ako napríklad mliečna a biela čokoláda, nepripadajú do úvahy, pretože ich podiel kakaa je zanedbateľný.

Doporučená dávka čistého kakaa je približne 40g alebo 50g vo forme tmavej čokolády. U jednej štúdii, pri ktorej boli testované účinky kakaa na 28 diabetikov sa potvrdil pokles hladiny glukózy v krvi nalačno spolu s hemoglobínom A1c po 8 týždňoch konzumavania 25g tmavej čokolády denne.

S kakaom a čokoládou to netreba samozrejme preháňať, ale pokiaľ budete jesť kakao s mierou, určite vám len prospeje. Kakao si môžete pridať napríklad do nízkotučného mlieka a vytvoriť si tak skvelý drink.

19. Kurkuma

Pri cukrovke narastá okrem iných ochorení taktiež riziko vzniku a vznik diabetickej nefropatie.

Kurkumín, ktorý je aktívnou zložkou kurkumy, obsahuje protizápalové látky, a jeho konzumácia je spájaná so znižovaním zápalových stavov, ktoré vznikajú napríklad pri ulceróznej kolitíde, reumatoidnej artritíde, ezofagitíde a ďalších ochoreniach ako je napríklad ateroskleróza, ktorá je bežným ochorením pri cukrovke a nadváhe.

Medzi ďalšie výhody kurkumínu (silný antioxidant nachádzajúci sa výlučne v plodine kurkuma) patria nepochybne jeho účinky na hladinu glukózy v krvi nalačno a inzulínovú citlivosť.

Kurkumín taktiež vedie k zníženiu koncentrácie voľných mastných kyselín a hladiny triglyceridov, čo môže zlepšiť celkovú glykémiu.

Pre lepšie strávenie kurkumy sa odporúča podporiť jej stráviteľnosť piperínom (ktorý je možné získať ako suplement) alebo čiernym korením.

Kurkuma a kurkumín | Zdroj: Shutterstock.com

20. Škorica

Škorica je ďalšie z užitočných korenín s antioxidačnými účinkami pre diabetikov, ktoré môže pomôcť pri hyperglykémií a lepšiej inzulínovej citlivosti.

Medzi najdôležitejšie zistenia patrí efekt škorice na zníženie glykovaného hemoglobínu. Tento štandardný a presný test nazývaný HbA1c, ktorý pomáha určiť priemernú hladinu glukózy v krvi za posledné 2-3 mesiace, bol použitý ako meradlo vplyvu škorice na glykémiu po dobu 12 týždňov.

Rozumná dávka škorice je približne 1 čajová lyžička denne. Využitie škorice je naozaj všestranné. Či už si škoricu pridáte do jogurtu alebo do ovsených vločiek, v každom prípade vám dokáže jedlo skvele dochutiť.

V obchodoch môžeme vo väčšine prípadoch nájsť takzvanú kasiovú škoricu. Tento druh škorice obsahuje omnoho viac zlúčeniny kumarínu, ktorý môže mať vo vysokých dávkach nežiadúce účinky.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča denný príjem kumarínu približne na 0.1 mg/kg telesnej hmotnosti, čo odzrkadľuje približne 1 čajovú lyžičku kasiovej škorice denne.

Druhý typ škorice, nazývaný ako Ceylónová škorica, obsahuje omnoho menej kumarínu, a preto aj jej denné dávkovanie môže byť väčšie.

Mohlo by vás zaujímať:

Škorica ako liek - poznáte jej účinky na naše zdravie?

Cukrovka môže postihnúť každého

Poznáte príznaky cukrovky?