Optimálny kalorický príjem pre muža a ženu

Zdroj: Shutterstock.com

Energetický obsah makroživín

Bielkoviny a cukry obsahujú 4 kcal na každý gram, tuky obsahujú 9 kcal na každý gram a alkohol obsahuje 7 kcal na gram.

1 kcal = 4,1868 kJ

Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR).

Aký je minimálny denný príjem kalórii?

Najspodnejšia hranica príjmu kalórii je 1000 kcal. To je absolútne najnižší možný denný príjem energie. Pokiaľ toto číslo nesplníte jedenkrát, tak sa nič nestane. Pokiaľ sa budete pohybovať pod príjmom 1000 kcal pravidelne, budete nezdravo chudnúť, vaše telo bude takmer bez energie, budete naštvaní, nervózni či depresívni. V najhoršom prípade sa u vás môže prejaviť ťažká porucha príjmu potravy, či dokonca anorexia.

Potrebujete pribrať?

Pokiaľ potrebujete pribrať, pridajte kalórie. Najlepším riešením je konzumovať spolu cukry a tuky.

Odporúča sa konzumovať o 250-500 kalórii denne viac. Tento príjem platí najmä pre športovcov, ktorí robia kulturistiku alebo iné vytrvalostné alebo silové športy.

Čo je to bazálny metabolizmus (BMR)?

Pod slovom BMR rozumieme rýchlosť, akou dokáže naše telo spotrebovávať kalórie.

Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje:

• Množstvo svalovej hmoty - ľudia s vyšším množstvom svalovej hmoty majú omnoho vyšší BMR než jedinci s menšou svalovou hmotou.

• Pohlavie -muži majú všeobecné vyššie BMR ako ženy. Z toho dôvodu, že majú i viac svalovej hmoty.

• Vek hrá tiež dôležitú rolu - BMR majú vyššie dospievajúce detí. V období po 25. roku života BMR začne postupne klesať - približne o 10 % , a to každých 10 rokov života.

• Pravidelným cvičením je možné zvýšiť bazálny metabolizmus. Dokonca pravidelné otužovanie v ľadovej vode zvyšuje bazálny metabolizmus.

• Výška - vysokí ľudia majú všeobecne vyššie BMR.

Denný príjem kalórii závisí na hodnote bazálneho metabolizmu BMR (Basal Matebolic Rate). Líši sa u mužov i u žien.

Zdroj: Shutterstock.com

Vzorec na výpočet:

BMR u žien = 655,0955 + (9,5634 x hmotnosť v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek)

BMR u mužov = 66,473 + (13,7516 x hmotnosť v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,744 x vek)

Hodnota bazálneho metabolizmu ale neberie do úvahy to, či máte pravidelný pohyb alebo nie.

To je však veľmi dôležitý faktor pri výpočte denného príjmu kalórií, preto sa musí vzorec rozšíriť:

1. Sedavý spôsob života – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,2

2. Pohyb dva dni v týždni – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,375

3. Pohyb štyri dni v týždni – vynásobte hodnotu BMR číslom 1,5

4. Pohyb šesť dní v týždni– vynásobte hodnotu BMR číslom 1,7

Odporučené hodnoty kalorického príjmu (každý deň)

2-3 roky: 1000 kcal (muž), 1000 kcal (žena)

4-8 rokov: 1200 kcal (muž), 1200 kcal (žena))

9-13 rokov: 1800 kcal (muž), 1600 kcal (žena)

14-18 rokov: 2200 kcal (muž), 1800 kcal (žena

19-30 rokov: 2400 kcal (muž, 2000 kcal (žena)

31-50 rokov: 2200 kcal (muž), 1800 kcal (žena)

51 a viac: 2000 kcal (muž), 1600 kcal (žena)

Prečítajte si aj tento článok:

Ako funguje počítanie kalórií?