Štruktúra tela – aký je optimálny podiel tuku a svalov? (1. časť)

Zdroj foto: Shutterstock.com

Tuk verzus svaly

Percento telesného tuku a svalovej hmoty sa líši v závislosti od pohlavia a druhu vykonávaného športu, preto by mal byť tento pomer stanovený pre každého individuálne.

Percento telesného tuku je vzhľadom k celkovej hmotnosti dosť dôležitý faktor z hľadiska zdravého životného štýlu a vďaka pravidelnému tréningu môžete meniť pomer svalov a tuku bez toho, aby sa vaša hmotnosť zmenila.

Percento základných zložiek v tele:

Muži

Voda - 62,4 %

Minerálne látky - 5,8 %

Svalovina - 16,5 %

Telesný tuk - 15,3 %

Ženy

Voda - 56,5 %

Minerálne látky - 5,3 %

Svalovina - 15,2 %

Telesný tuk - 23,0 %

Pozrite si tiež:

Máte viac svalovej hmoty alebo tuku? Zistite to pomocou tejto váhy

Tuk v tele

Pre mužov do 30 rokov sa odporúča 9 - 15% telesného tuku, medzi 30 a 50 rokmi 11 - 17% tuku a nad 50 rokov 12 - 19% tuku. Pre ženy do 30 rokov sa ako optimálna uvádza 14 - 21%, nad 30 rokov 15 - 23% a nad 50 rokov 16 - 25%.

Moderný trend viditeľných brušných svalov u žien teda príliš zdravý nie je, pretože nerešpektuje prirodzený obsah tuku v tele. Pri nižšom percente tuku, než aké je odporúčané, organizmus nefunguje správne, je narušená hormonálna rovnováha, ale aj termoregulácie tela.

Percento telesného tuku

Percento telesného tuku je podiel celkového tuku na celkovej hmotnosti tela. Telesný tuk sa skladá z esenciálneho tuku, ktorý je životne dôležitý tuk a z tzv. prebytočného tuku. Nesnažte sa preto byť „vysekané" na kosť - to sa cení na kulturistických súťažiach, ale nie je to prirodzené.

Viscerálny tuk

1 – 9 - normálny

10 – 14 - vysoký

15 – 30 - veľmi vysoký

Sú tuky, ktoré sa ukladajú do priestoru medzi orgánmi, čiže do miest, kde sa prirodzene nevyskytujú.

Akonáhle sa k nim človek „prepracuje", je vo veľkom riziku vzniku metabolických ochorení, vedúcich až ku vzniku metabolického syndrómu (čiže syndrómu X), a tiež tak ohrozuje svoj kardiovaskulárny systém.

Nehľadiac na ďalšie zdravotné komplikácie, ktoré s obezitou súvisia (zvýšená záťaž na pohybový aparát, zvýšené riziko vzniku rakoviny). Väčšina ľudí o tom, že vnútorné tuky má, čiže sa tuky dostali už medzi orgány, nevie a teda nevie, v akom veľkom ohrození svojho zdravia sa nachádza.

Analýzou zloženia tela môžeme neinvazívnou a rýchlou metódou presne vedieť, či sa človek nachádza pod hranicou či nad hranicou tvorby vnútorných tukov.

Obsah percenta telesného tuku

Žena

vek 18-39: nízke - menej ako 21 %, normálne - 21-32,9 %, vysoké - 33-38,9 %, veľmi vysoké - 39 % - viac

vek 40-59: nízke - menej ako 23 %, normálne - 23-33,9 %, vysoké - 34-39,9 %, veľmi vysoké - 40 % - viac

vek 60-80: nízke - menej ako 24 %, normálne - 24-35,9 %, vysoké - 36-41,9 %, veľmi vysoké - 42 % - viac

Muž

vek 18-39: nízke - menej ako 8 %, normálne - 8-19,9 %, vysoké - 20-24,9 %, veľmi vysoké - 25 % - viac

vek 40-59: nízke - menej ako 11 %, normálne - 11-21,9 %, vysoké - 22-27,9 %, veľmi vysoké - 28 % - viac

vek 60-80: nízke - menej ako 13 %, normálne - 13-24,9 %, vysoké - 25-29,9 %, veľmi vysoké - 30 % - viac

Zníženie percenta telesného tuku sa dá docieliť jednak úpravou stravovacích návykov a pravidelnými pohybovými aktivitami. Zdroj foto: Shutterstock.com

Udáva sa, že vhodné stravovacie návyky majú až 70% vplyv a zvyšných 30% má na redukciu tuku vplyv pohybová aktivita. Avšak jedno bez druhého sa ťažko zaobíde a redukcia tuku by mala byť kompletná, aby bola dlhodobo udržaná dosiahnutá hmotnosť. Cielene redukovať tuky pomáha kombinácia silového a aeróbneho tréningu.

Svaly

Pre bežnú ženu sa uvádza ako optimum 25 - 35%, pre mužov 33 - 43% svalovej hmoty z celkovej hmotnosti tela. Muži majú svaloviny samozrejme viac než ženy. Je vhodné snažiť sa budovať svalovú hmotu športom, pretože vďaka nemu sú potom kosti pevnejšie a metabolizmus pracuje efektívnejšie.

Ak je podiel svalov v tele v rámci normy, je všetko v poriadku, ak klesne, je zdravie aj fyzická kondícia v ohrození a v opačnom prípade - keď je svalov nadbytok - záleží na tom, či sa nám svalnaté postavy páčia alebo nie.

Kostrové svalstvo tvoria svaly hladké, svaly priečne pruhované a srdcový sval. Objem kostrového svalstva je možné zväčšiť cvičením alebo inou aktivitou (silové alebo aeróbne športy).

Obsah percenta kosteného svalstva

Žena

vek 18-39: nízke - menej ako 24,3%, normálne - 24,3-30,3%, vysoké - 30,4-35,3%, veľmi vysoké - 35,4% - viac

vek 40-59: nízke - menej ako 24,1% , normálne - 24,1-30,1%, vysoké - 30,2-35,1%, veľmi vysoké - 35,2% - viac

vek 60-80: nízke - menej ako 23,9%, normálne - 23,9- 29,9%, vysoké - 30-34,9%, veľmi vysoké - 35% - viac

Muž

vek 18-39: nízke - menej ako 33,3%, normálne - 33-39,3%, vysoké - 39,4-44%, veľmi vysoké - 44,1% - viac

vek 40-59: nízke - menej ako 33,1%, normálne - 33,1-39,1%, vysoké - 39,2-43,8%, veľmi vysoké - 43,9% - viac

vek 60-80: nízke - menej ako 32,9%, normálne - 32,9-38,9%, vysoké - 39-43,6%, veľmi vysoké - 43,7% - viac

Literatúra

• http://www.drk-frankenthal.de/koerperfettwaagen-infos/der-ideale-koerperfettanteil-fuer-maenner-und-frauen/

• http://www.fithall.cz/rest/magazin/280-10-Zdravi-a-zivotni-styl/18043-Idealni-postava-kolik-mame-mit-tuku-svalu-a-vody-v-tele.html

• http://www.siluetafitness.cz/mereni-slozeni-tela.html

Prečítajte si aj druhú časť článku:

Štruktúra tela – aký je optimálny podiel vody a kostí? (2. časť)