Nezabúdajte pri športovaní na svoje srdce: niekoľko rád, ako si kontrolovať tep
Zdroj foto: Shutterstock.com
Maximálna tepová frekvencia
Jednoduchý vzorec, ako určiť svoju vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu:
220 mínus vek
Napríklad, ak teraz máte 25 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia je pre vás:
220 – 25 = 195 pulzov
Ako si môžete merať tepovú frekvenciu?
Najlepšie miesta na zmeranie pulzu sú:
-
zápästia
-
vnútorná strana lakťov
-
predná strana krku
Pozrite si tiež:
Čo by ste mali robiť pre zdravie vášho srdca?
2 najznámejšie metódy na zmeranie srdcovej frekvencie:
Palpačná metóda:
Meriate si tep po dobu 10 sekúnd a výsledok násobíte číslom 6. Potrebujete stopky alebo jednoducho mobil.
Počítať tep: _____ bije za 10 sekúnd x 6 = _____ bije /min
Nevýhody: menej presnejšia, pretože sami rátate počet úderov za 10 sekúnd. Môže sa stať, že skreslíte namerané výsledky. Horšie si odmeriate pulz počas intenzívneho intervalového tréningu.
Športtester
Merať tepovú frekvenciu môžete aj pomocou športtestera. Skladá sa z dvoch častí: z hodiniek a pružného pásika, ktorý si dáte okolo hrude. Na ňom sú elektródy, merajúce tep a odosielajúce signál do hodiniek. Ide o lepší spôsob merania srdcovej frekvencii ako palpačnou metódou. Je to výborná tréningová pomôcka - praktickejšia, pohodlnejšia a presnejšia.
Najväčšou výhodou športtestera je, že vám meria pulz počas cvičenia a nemusíte sa zastaviť a počítať palpačne.
Odporúčame používať športtester najmä pri intenzívnom intervalom tréningu a pri behaní.
Existujú aj športtestery s GPS na meranie rýchlosti a vzdialenosti. Avšak, sú finančne náročnejšie.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Prečo si merať srdcovú frekvenciu?
Dôvodom je, že podľa srdcovej frekvencie viete najefektívnejšie rozvíjať aeróbnu vytrvalosť podľa zón zaťaženia. Vďaka pulzu viete, v akej intervalovej zóne sa nachádzate.
Zóny intenzity zaťaženia
1. Regeneračná zóna: srdcová frekvencia dosahuje 120 až 130 úderov za minútu. Slúži najmä na aktívnu regeneráciu a odstraňuje kyslé metabolity.
2. Stabilizačná zóna: udržuje vás v aktuálnej kondícii a je to aj tuk spaľujúca zóna. Srdcová frekvencia dosahuje 130 až 150 úderov za minútu.
3. Rozvíjajúca zóna: rozvíjate aeróbnu vytrvalosť, najmä aeróbnu kapacitu. Srdcová frekvencia dosahuje 150 – 170 úderov za 1 minútu.
4. Hraničná zóna: v tejto zóne najlepšie rozvíjame aeróbny výkon. Kombináciou rozvíjajúcej a hraničnej zóny najrýchlejšie rozvíjame vytrvalostné schopnosti. Srdcová frekvencia dosahuje 170 až 180 úderov za 1 minútu.
5. Zmiešaná zóna: kombinácia aeróbneho – anaeróbneho tréningu. Zvyšuje sa hladina laktátu. Ideálne zóna pre kolektívne športy (futbal, hádzaná, hokej, basketbal) Srdcová frekvencia dosahuje približne 190 úderov za 1 minútu.
6. Anaeróbna zóna: ,,bezkyslíková zóna“ - ide o krátke tréningové trvanie (15 až 60 sekúnd) submaximálneho až maximálneho zaťaženia.
V tejto zóne nerozvíjate aeróbne schopnosti.
Literatúra:
-
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20056969
-
www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About- Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
-
www.dr-gumpert.de/html/herzfrequenz.html
-
de.wikihow.com/Was-ist-eine-gute-Herzfrequenz
-
Teória športu a didaktika športového tréningu; Kampmiller, Vanderka, Laczo, Peráček, FTVŠ UK Bratislava, 2012
Prečítajte si aj tento článok:
