Aj strečing má svoje pravidlá. Poznáte ich?

Zdroj foto: Shutterstock.com

Čo je to strečing?

Slovo strečing pochádza z anglického slova stretching, čo znamená naťahovanie alebo rozťahovanie.

Prečo je strečing dôležitý?

Predstavte si luk a šíp. Ak chcete z luku vystreliť šíp, musíte natiahnuť luk v čo najväčšom rozsahu. Táto istá metafora platí pre vaše svaly a šľachy. Pokiaľ chcete podať čo najlepší výkon, je dôležité byť flexibilný.

Výhody strečingu

Je pravda, že vďaka strečingu budete flexibilnejší, ale strečing vám prinesie aj iné benefity:

• zvýšená schopnosť učiť sa a vykonávať riadené pohyby

• zvýšenie mentálneho a duševného uvoľnenia (relaxácie)

• posilnenie rozvoja uvedomovania si vlastného tela

• zníženie rizika poranenia kĺbov, šliach a väzov

• zníženie svalového napätia (tuhosti)

• zníženie závažných bolestivých menštruácii (dysmenorea) u žien

• zvýšenie schopnosti vyvinúť maximálnu silu prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu

• vzpriamené a dobré držanie tela, žiadny guľatý a zhrbený chrbát

• zlepšenie psychického zdravia

Najčastejšie chyby pri strečingu

• nevhodné zahriatie (studené nohy a telo)

• prepätie, resp. „prestrečovanie“

• zadržovanie dychu pri naťahovaní svalu

• najväčšia chyba: nikdy pri naťahovaní svalu nekmitajte, natiahnete si zbytočne sval!

Prečítajte si tiež:

Je lepší strečing pred alebo po tréningu?

Druhy strečingu

Existujú dva základné druhy, a to dynamický (pohyblivý) a statický (nepohyblivý). Dynamické strečovanie sa využíva pred športovým tréningom. Statický strečing sa využíva po skončení športového tréningu.

Ďalšie druhy strečingu

• balistický strečing

• aktívny strečing

• pasívny (alebo uvoľnený) strečing

• izometrický strečing

• PNF strečing

Charakterizujeme dve najčastejšie metódy - dynamický a statický strečing:

Dynamický strečing

Dynamický strečing je chápaný ako „dynamické“, trhavé, impulzívne pohyby zväčša s vysokou intenzitou. Zahŕňa pohyb častí tela s postupne sa zvyšujúcim rozsahom, rýchlosťou pohybu. Ide o kmitania alebo krúženia horných a dolných končatín, vykonávaných na hranici svojho rozsahu pohybu. Dynamickým strečingom sa vykonávajú najprv pomalé a krátke kmitania a postupne sa zvyšuje rozsah pohybu alebo krúženie rúk a nôh alebo vytáčania trupu.

Využívajú sa iba pohybové činnosti príbuzné danému športu. Prakticky povedané, dynamický strečing je podobný aktivitám v záverečnej časti rozcvičenia (používa pohyby ako v konkrétnom športe, len s nižšou intenzitou). Zlepšuje dynamickú flexibilitu a je veľmi užitočný ako súčasť rozohriatia.

Pasívny strečing

Je nazývaný aj staticko-pasívny strečing. Ide o metódu výdrže v polohe minimálne 10 sekúnd. Môže sa vykonávať i za pomoci sparingového partnera alebo nejakého náradia či expandra. Zdroj foto: Shutterstock.com

Pasívny strečing je vhodný na uvoľnenie svalových spazmov a po skončení tréningu ako uvoľnenie napätia. Pomáha mierne znížiť svalovú únavu.

Ako má vyzerať tréningová jednotka?

Viaceré štúdie hovoria, že strečingovať máme dlhšie ako 10 sekúnd, až do 60 sekúnd.

Napríklad:

Gymnasti naťahujú svaly až 60 sekúnd v danej polohe. Rekreačným športovcom odporúčame strečovať 10 až 30 sekúnd. Pre začiatočníka 10 sekúnd a pre pokročilých 20 až 30 sekúnd.

Najlepšie je strečovať každý deň, najmenej päťkrát do týždňa.

Kulturistom a ,,fitnesákom“ neodporúčame naťahovať svaly po skončení silového tréningu, pretože znížia účinnosť tréningu. Kulturisti by mali naťahovať svaly buď 4 hodiny po tréningu alebo na ďalší deň.

Autor Nelson (2008) vo svojej publikácii vytvoril **5 levelov: v prvom sa začína s výdržami 10 – 15 sekúnd a odpočinkom 10 – 15 sekúnd s troma opakovaniami 2 – 3-krát týždenne. V 5. leveli sú už výdrže 25 – 30 sekúnd, odpočinkom 25 – 30 sekúnd a 4 – 6 opakovaniami 4 – 5-krát týždenne. Na každom z levelov odporúča zotrvať 2 – 3 týždne.

Kedy strečovať?

Všeobecne neexistuje najlepší čas na strečing, je to individuálne, respektíve ako ste namotivovaný. Niekomu vyhovuje ráno, niekomu poobede, niekomu večer. Svaly môžete zahriať nejakou aeróbnou aktivitou alebo horúcou sprchou.

Riziko

Pokiaľ sa používa ,,drastická metóda“ – sparing partner vás silno tlačí či naťahuje, môžete si natrhnúť šľachu alebo meniskus. Taktiež nevykonávajte rôzne rotácie pri krajných pozíciách alebo prudké pohyby.

Literatúra:

1. NELSON, A., KROKKONEN, J. 2007. Stretching Anatomy. Human Kinetics. ISBN-10: 0-7360-8084-8

2. NELSON ., DRISCOLL, N., LANDIN, D., YOUNG, M., SCHEXANAYDER. 2007. Acute effects of passive muscle stretching

Prečítajte si aj tento článok:

Je lepší strečing pred alebo po tréningu?