Suplementy - čo a kedy užívať?

Zdroj: Shutterstock.com

Aby ste dosiahli želaný efekt, prípadne ho ešte znásobili, je dôležité ich správne načasovanie a tiež kombinácia. Najčastejšie sa predávajú suplementy vo forme tabliet, prípadne gélov, práškov, či v tekutej forme. Ktoré sú tie najpoužívanejšie medzi športujúcou populáciou, ako a prečo ich užívať?

Proteín

Ľudia, ktorí nie sú schopní si zabezpečiť dostatok bielkovín zo stravy, sa snažia tento deficit dobehnúť prostredníctvom proteínových práškov či nápojov. Bielkoviny sú totiž veľmi dôležité pre každého, kto sa venuje cvičeniu.

Sú potrebné nielen na budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily, no významne pomáhajú aj regenerovať svalstvo po náročnej fyzickej aktivite.

Najlepšie potravinové zdroje bielkovín sú hovädzie mäso, hydina, ryby, vajíčka, mliečne výrobky a strukoviny. Proteínový prášok alebo nápoj môžete užívať ráno napríklad ako náhradu raňajok, prípadne môže byť ich súčasťou (vo forme smoothie, palaciniek) Takisto je vhodný aj po cvičení, najmä ak docvičíte neskoro večer a nechcete už večerať, no potrebujete doplniť chýbajúcu energiu.

Prečítajte si tiež:

Výživové doplnky – sme vďaka nim naozaj zdravší?

Kreatín

Kreatín sa tvorí v ľadvinách a pečeni a následne je krvou prenášaný do svalov, srdca a mozgu. Ide o zlúčeninu dvoch aminokyselín - arginínu a glycínu. Je dôležitý pre svaly, ktoré ho potrebujú, aby mali dostatok energie pre svoju činnosť.

Určitú časť potreby kreatínu dokážeme pokryť stravou. Nachádza sa najmä v mäse a rybách. Jeho dopĺňanie vo forme suplementov má význam pre ľudí, ktorí potrebujú podávať intenzívne krátkodobé výkony, napríklad pri silových športoch alebo šprintoch.

Naopak pri vytrvalostnej aktivite nemá jeho užívanie veľký význam.

Užíva sa v krátkodobých niekoľkotýždňových cykloch. Znamená to, že napríklad 4 týždne kreatín užívate a následne si dáte na 4 týždne pauzu. Odporúča sa užívanie s hroznovým cukrom, prípadne kombinácia so sacharidovými nápojmi s obsahom sacharózy či maltodextrínu, čo zlepšuje jeho využiteľnosť. Neodporúča sa jeho kombinácia s fruktózou (ktorú obsahujú napríklad ovocné šťavy), s proteínmi a kofeínom.

Zdroj: Shutterstock.com

Karnitín

Každý, kto sa už niekedy snažil zhodiť nejaké to kilo navyše, prišiel pravdepodobne do kontaktu s karnitínom. L-karnitín je vo vode rozpustná látka, ktorej hlavnou úlohou je rozkladanie tukov. Telo si ho vie vytvoriť aj samo, potrebuje na to však prítomnosť vitamínov niacínu, pyridoxínu a C vitamínu, plus železa.

Jeho najlepším zdrojom z potravín s pomerne dobrou využiteľnosťou sú kuracie mäso, ryby a mlieko. Môžeme ho samozrejme nájsť aj v podobe doplnkovej výživy. Prečo po ňom siahnuť? Podporuje detoxikáciu, znižuje tvorbu kyseliny mliečnej v svaloch a hlavným dôvodom, prečo ho väčšina ľudí užíva je, že pomáha spaľovať tuk.

Užívať sa odporúča ráno, na obed a popoludní. Neodporúča sa večer, ani tesne pred spaním, keďže môže narušiť zaspávanie.

Ideálne je užívať L-karnitín po menších dávkach (asi 500 mg), s jedlom alebo po tesne jedle.

BCAA

Pod touto skratkou sa ukrývajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (Branched Chain Amino Acid). Konkrétne ide o L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin. Sú to esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť. Využíva ich však počas športového výkonu ako zdroj energie v prípade, že ste vyčerpali zásoby sacharidov.

Prečo ich treba dopĺňať? Ak ich telo nemá dostatok, zoberie si ich priamo zo svalov, čím dochádza k odbúravaniu svalovej hmoty. Suplementácia BCAA teda určite pomáha k ochrane svalovej hmoty, potláča svalový katabolizmus a urýchľuje tréningovú adaptáciu.

Najlepším zdrojom BCAA sú mliečne výrobky a červené mäso. Čo sa týka suplementov, môžete ich kúpiť v podobe tekutej, alebo vo forme kapsúl a tabliet.

Výhodou tabliet či kapsúl je väčšia koncentrácia BCAA a to, že na rozdiel od tekutej formy neobsahujú pridaný cukor. Tekutá forma je zasa rýchlejšie vstrebateľná.

Kedy BCAA užívať? Približne pol hodinu až hodinu pred tréningom a hneď po jeho skončení.

Kolagén

Kolagén je bielkovina nerozpustná vo vode, ktorá patrí k najdôležitejším bielkovinám v ľudskom tele. Je základnou stavebnou hmotou spojivových tkanív a tvorí 10 % celkovej hmotnosti človeka a až 70 % kože. Kolagén si ľudské telo vytvára samo, no s prirodzeným starnutím dochádza k jeho deficitu, čoho najviditeľnejším prejavom je tvorba vrások. Na to, aby telo samo dokázalo vytvárať kvalitný a funkčný kolagén, musí mať k dispozícii dostatok vitamínu C.

Jeho prirodzenú tvorbu teda môžete podporiť konzumáciou potravín bohatých na C vitamín. Keďže je kolagén súčasťou väzivových a spojivových tkanív, formou potravy ho dokážete získať len konzumáciou prerasteného mäsa, prípadne koží, kostí a chrupaviek (alebo vývaru z nich). Tie však sú nie veľmi často súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a tak prichádzajú na rad suplementy.

Ako si vybrať ten správny? Dôležité je množstvo kolagénu, ktoré doplnok obsahuje. Aby jeho užívanie malo význam, je potrené prijať denne 5-7g.

Rovnako dôležitý je zdroj kolagénu. Najčastejšie sú to kravy či ošípané, ktoré predstavujú najlacnejší zdroj, nevýhodou je však slabá vstrebateľnosť. Preto radšej siahnite po kolagéne, ktorý pochádza z rýb.

Prečítajte si aj tento článok:

Výživové doplnky – sme vďaka nim naozaj zdravší?