Trénerka radí: čo je jesť pred a po cvičení?

Zdroj foto: Shutterstock.com

Ak cvičíte ráno

Úplne najlepšie je cvičiť s prázdnym žalúdkom. Preto, ak deň začínate aktívne, odporúča sa cvičiť nalačno. Nebude vás v žalúdku nič ťažiť a bude sa vám zaručene hýbať lepšie. Navyše, efekt z cvičenia bude oveľa vyšší a lepšie si naštartujete metabolizmus. Dôležité je však prijať dostatok tekutín. Ak si predsa len potrebujete niečo "zobnúť", dajte si kocku horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa – 86%, pár lyžičiek bieleho jogurtu alebo kúsok banánu.

Ak nie ste zvyknutí cvičiť nalačno, môže vám zo začiatku hneď po tréningu poriadne škŕkať v žalúdku. Vaše telo si však postupne zvykne a po pár týždňoch už nebudete pociťovať vlčí hlad okamžite po cvičení. Nevrhnite sa preto na jedlo hneď. Vydržte aspoň hodinku. Potom sa odmeňte jogurtom zmiešaným s tvarohom a ovocím a pokojne pridajte aj lyžičku medu. Kto je viac na slané, môže si dopriať čistozrnný chlebík s avokádom a vajíčkom.

Prečítajte si tiež:

Čo je vhodné jesť pred tréningom?

Ak cvičíte počas dňa alebo večer

V prípade, že cvičíte cez deň alebo večer, platí tiež pravidlo, že s prázdnym žalúdkom sa cvičí oveľa lepšie. Odporúča sa preto minimálne 1 - 2 hodiny pred cvičením nejesť vôbec nič. Dve hodiny pred cvičením môžete energiu doplniť kvalitnými tukmi, ako je avokádo, či orechy. Hlavné jedlo, napríklad v podobe celozrnnej ryže so zeleninou či kuracím mäsom, si doprajte aspoň 3-4 hodiny pred cvičením.

Po večernom tréningu má veľa ľudí tendenciu vynechávať večeru v domnení, že im tento fakt pomôže pri chudnutí. To je však obrovská chyba. Po športovom výkone je potrebné sa najesť bez ohľadu na to, koľko je hodín. Inak telo nemá šancu sa správne zregenerovať.

Večera by mala obsahovať kvalitné bielkoviny (kuracie prsia, hovädzie mäso, vajíčka) a zdravé tuky v kombinácii so zeleninou. Jedlo si doprajte najskôr hodinu potom, ako odložíte poslednú činku, nie však veľmi neskoro, aby ste nevečerali tesne pred spaním. Ideálne je najesť sa do dvoch hodín po skončení tréningu.

Ak však trénujete veľmi neskoro večer, treba si dať pozor, aby ste nemali kvôli plnému žalúdku divoké sny a zlý spánok. V takom prípade je lepšie zvoliť ľahké jedlá, ako napríklad biely jogurt, ochutený lyžičkou škorice, tvaroh alebo cottage cheese. Tieto jedlá sú výborné aj v prípade, že potrebujete druhú večeru. Tá je vhodná vtedy, ak je čas medzi prvou večerou a spánkom dlhší a vás prepadá hlad. Rovnako aj vtedy, ak viete, že sa hneď po zobudení chystáte do telocvične či do lesa s teniskami na nohách a chcete cvičiť nalačno. Zabezpečíte si energiu na ráno.

Čo určite nejesť pred tréningom?

Sacharidy. Ak svoje telo pred cvičením zásobíte rýchlymi sacharidmi, zabránite spaľovaniu tukov a celkový účinok cvičenia sa rapídne zníži (hovoríme o prípade, keď cieľom je chudnutie). Sacharidy síce z krátkodobého hľadiska zlepšia vašu výkonnosť, a teda vám môžu pomôcť podať momentálne vyšší výkon, no chudnutie a metabolizmus spomalíte. Konzumácia sacharidov pred tréningom pôsobí kontraproduktívne. Pozor tiež na “predtréningové“ jedlá ako sú rôzne šejky, tyčinky a nápoje. Väčšinou majú vysoký glykemický index a sú plné rýchlych sacharidov. Ako teda zabezpečiť, aby ste mali dostatok energie a zároveň podporili spaľovanie tukov? Odpoveďou je káva, kakao (horká čokoláda) a zelený čaj.

Prečítajte si aj tento článok:

Čo je vhodné jesť pred tréningom?