Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na brucho

Skracovačky - dvíhanie lopatiek zo zeme | Zdroj: Shutterstock.com

Brucho neposilňujete len z estetických dôvodov, ale aj zo zdravotných. Svaly brucha totiž podopierajú chrbticu, a tá sa potom nemá tendenciu krútiť, kriviť a bolieť.

Či už chcete zapracovať na vzhľade brucha, alebo sa snažíte zbaviť bolestí chrbta, nemusíte baliť tašku a vyrážať do posilňovne - stačí vytiahnuť v obývačke podložku a svaly potrápiť doma.

Prečítajte si tiež:

Snívate o tehličkách na bruchu? Riaďte sa týmto.

Niekoľko top cvikov

Skracovačky

Tento cvik je klasika. Ľahnete si na chrbát, bedrá pritisnete k podložke, pokrčíte kolená a ruky spojíte za hlavou. Lakte necháte otvorené smerom k stropu a bradu netlačíte k hrudníku. S výdychom odlepíte lopatky od podložky, precítite brušné svaly a s nádychom povolíte, ale bruško stále zostáva v miernom napätí.

Skúste cvičiť dve minúty v kuse alebo si dajte 4 série po dvadsiatich opakovaniach.

Priťahovanie kolien

Zostaňte ležať na chrbte a hlavu položte na podložku. Ruky buď natiahnite pozdĺž tela, alebo ich nechajte za hlavou (potom sa toľko neprehýba krčná chrbtica). Zdvihnite kolená k stropu a s výdychom ich pritiahnite čo najbližšie k ramenám. S nádychom ich vráťte zase späť.

Cvičte ťahom, nie švihom, a vnímajte, ako sa zapája spodná časť priameho brušného svalu.

Russian Twist

Sadnite si na podložku, alebo na vankúšik, ak vás v sede tlačí kostrč. Vezmite si do rúk činku či iné závažia a nadvihnite členky asi 15 - 20 cm nad podložku. S výdychom otočte hrudník na jednu stranu, potom sa vráťte na stred a opäť sa s činkou vytočte na druhú stranu. Krásne zaberú šikmé brušné svaly, ale aj priamy sval.

Ak by bolo cvičenie príliš náročné, položte päty na zem.

Zdvíhanie členkov

Ľahnite si na bok a natiahnite nohy tak, aby členky, boky a ramená ležali v jednej rovine. Spodnú ruku vzpažte nad hlavu, a tú si na ňu pohodlne položte. S výdychom potom zdvihnite oba členky k stropu, chvíľku držte a potom vráťte späť, ale neklaďte ich úplne - opäť zostáva mierne napätie.

Pre sťaženie cviku pridajte pohyb trupu, ktorý budete dvíhať súčasne s členkami. Nezabudnite cvičiť na obe strany.

Vzpor na štyroch

Kľaknite si na kolená a dlane oprite o zem. Zaprite sa prstami nôh o podložku a kolená zdvihnite asi len 10 cm nad ňu. Vydržte 20 sekúnd a potom kolená vráťte späť na zem. Tento cvik vyzerá veľmi jednoducho, ale je účinný. Izometrické posilňovanie vo výdrži potrápi svaly lepšie než akýkoľvek stroj v posilňovni.

Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.

Prečítajte si aj tento článok:

Snívate o tehličkách na bruchu? Riaďte sa týmto.