8 krokov ku správnej regenerácii po tréningu
Zdroj foto: Shutterstock.com
1. Spánok a „šlofíky“
Spánok je obzvlášť dôležitý po cvičení, pretože počas neho sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý pomáha regenerovať svalové bunky a tkanivá. Počas spánku tiež dochádza v organizme k syntéze bielkovín, čo je veľmi dôležitý proces pri opravách svalových vlákien po fyzickej námahe. „Šlofíky“ v priebehu dňa majú tiež pozitívny vplyv na svalovú regeneráciu, pokiaľ neprekročíte hranicu 90 minút, aby ste si nenarušili váš cirkadiánny rytmus (biorytmus).
2. Proteín 3-krát denne
Pred cvičením: štúdie zistili, že ak prijmete bielkoviny nejaký čas pred tým, ako sa pustíte do trénovania, proces budovania svalov sa začne ešte pred tým, ako začnete cvičiť.
Po cvičení: dávka bielkovín po cvičení pomáha napraviť poškodenie svalov a tiež zaisťuje, že vaše telo si doplní vyčerpané „palivo“.
Pred spaním: nočné občerstvenie nie je taký zlý nápad. Zistilo sa, že predtým, než idete do postele, je vhodné dopriať si porciu bielkovín, pretože, ako už bolo spomínané, práve počas spánku dochádza ku syntéze bielkovín, čo dopomáha ku regenerácii svalov.
3. Teplá verzus studená sprcha
Striedajte teplú a studenú vodu pri sprchovaní, pomôže to uľaviť namáhaným svalom. Skúsiť môžete aj druhú variantu, ktorou je kontrastný kúpeľ. Najprv sa ponoríte do horúcej vody na jednu minútu a následne do ľadovej vody na jednu minútu a v celom procese pokračujte ešte desať minút v sprche.
Alebo môžete použiť ľad a teplé zábaly, čím získate rovnaký efekt. Chlad pôsobí ako analgetikum, ktoré ochromuje bolesti svalov a teplo zase podporuje svalovú relaxáciu. Tento proces tiež pôsobí protizápalovo, zlepšuje svalovú silu a znižuje riziko poškodenia svalového tkaniva (kreatínkinázy – enzým, uvoľňujúci sa do krvného obehu po odumretí svalových buniek).
4. Primeraný tréningový plán
Nastavenie rozumného a primeraného tréningového plánu, ktorý nebude preťažovať vaše svaly, je východiskovým faktorom ku správnej regenerácii. Pretrénovanie môže negatívne ovplyvniť zdravie a prispieť k väčšiemu výskytu zranení (únavové zlomeniny, podvrtnutie, natrhnutie svalov...)
5. Strečing a foam rolling
Okrem strečingu, na ktorý by ste nemali zabúdať, skúste do regenerácie zahrnúť aj foam rolling. Jemná masáž môže pomôcť pretiahnuť boľavé svaly a zlepšiť ich schopnosť zotaviť sa po tréningu. Keď sú svaly poranené alebo unavené, ich vlákna zhrubnú a majú tendenciu držať spolu, čo je jav známy ako adhézia (pozápalové zlepenie alebo priľnavosť). Pomocou penového valčeka sa spojivové tkanivo svalov rozmasíruje a jeho časti sa od seba jemne oddelia.
Bolesť takisto často pramení zo svalových uzlov. V tomto prípade masírujte svaly penovým valčekom alebo polotuhými valcami, aby ste odstránili uzly a zabránili svalovej nerovnováhe. Pri procese však musíte byť pripravení aj na pocity bolesti.
Prečítajte si viac:
Ako na regeneráciu a "opravu" svalov pomocou foam rollingu?
6. Aktívne zotavenie
Aktívne zotavenie bezprostredne po cvičení môže podporiť regeneráciu a znížiť hladinu laktátu vo svaloch rýchlejšie než keď je telo v absolútnom pokoji. Čiže ísť si po tréningu zaklusať alebo zaplávať je vhodnou voľbou, ak chcete pomôcť svalom pri regenerácii.
7. Zložky stravy
Okrem proteínu potrebujú vaše svaly aj iné zložky stravy. Dôležité sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápaly a samozrejme, tekutiny, najmä čistá voda, aby bolo vaše telo schopné stopercentne fungovať a bunky sa rýchlo obnovovali.
8. Pozor na alkohol!
Buďte opatrní pri popíjaní tesne po cvičení. Jedno pivo síce nemôže zničiť efekt tréningu, ale štúdie zistili, že konzumácia mierneho množstva alkoholu po cvičení spôsobuje stratu sily. Takisto môže dôjsť ku poškodeniu svalových buniek. Takže si radšej dvakrát premyslite, čo a aké množstvo večer vypijete.
Prečítajte si aj tento článok:
