Spravte si poriadok v pojmoch - čo sú zdravé proteíny, sacharidy a tuky?
Zdroj foto: Shutterstock.com
Poďme si objasniť, čo sú zdravé proteíny, sacharidy/cukry a tuky, ktoré sú ich najlepšie zdroje, a ktoré by ste naopak, mali vylúčiť zo svojho jedálnička.
Sacharidy
Cukry alebo sacharidy sú dôležitou makroživinou, pretože pre väčšinu buniek v ľudskom tele predstavujú hlavný zdroj energie. Delia sa na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Najrýchlejším zdrojom energie sú jednoduché sacharidy (monosacharidy) – glukóza, fruktóza a ribóza. Týmto by ste sa, pokiaľ možno, mali čo najviac vyhýbať. Nachádzajú sa predovšetkým v polotovaroch, sladkostiach, chipsoch, sladených limonádach a iných priemyselne spracovaných potravinách. Ich nadmerná konzumácia má okrem iného za následok ukladanie tukových zásob. Zasýtia vás rýchlo, no iba na krátku dobu.
Medzi najznámejšie oligosacharidy patrí sacharóza – z cukrovej repy, laktóza – miečny cukor a maltóza – jačmenný cukor. Tieto vznikajú spojením dvoch až desiatich monosacharidov.
Podobnú štruktúru, avšak zloženú až zo stoviek alebo tisícok monosacharidových jednotiek, majú polysacharidy (pomalé sacharidy) – škroby, vláknina a živočíšny glykogén.
Z hľadiska výživy je najvhodnejšie konzumovať komplexné (pomalé) sacharidy. Keďže ich vaše telo musí najprv rozložiť, vstrebávajú sa pomalšie a energia sa z nich uvoľňuje postupne. Najlepšie zdroje komplexných sacharidov sú čerstvá a kvasená zelenina, hnedá ryža, celé obilniny ako quinoa, amarant, pohánka. Ďalej strukoviny, sladké zemiaky a zemiaky varené v šupke, príležitostne celozrnná múka a výrobky z nej.
Pozrite si tiež:
Význam pojmov z oblasti potravín a výživy
Tuky
Tuky, ako nevyhnutná súčasť vyváženej stravy, patria takisto k dôležitým zdrojom energie. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov, dokážu vás zasýtiť na dlhšiu dobu, výrazne ovplyvňujú nielen konzistenciu potravín, ale aj ich chuťové vlastnosti. Okrem toho majú priamy vplyv na hormonálnu činnosť (napr. tvorba pohlavných hormónov). Tuky sa rozdeľujú na nasýtené – najviac sa vyskytujú v potravinách živočíšneho pôvodu a nenasýtené – skôr ich nájdete v rastlinných zdrojoch.
Nasýtené tuky v chlade ľahšie stuhnú a sú nepriehľadné. Čím vyššiu teplotu zvládnu, tým sú viac nasýtené.
Najnebezpečnejšie sú nenasýtené tuky, ktoré sa umelo (napr. hydrogenáciou) premieňajú na nasýtené. Sú to napríklad margaríny, ktorých konzumáciu by ste mali obmedziť, ideálne úplne vylúčiť. Dlho sa propagovali ako zdravá náhrada masla, no dnes toto tvrdenie mnohí odborníci vyvracajú a k maslu sa opäť vracajú. Ďalšie tuky, ktorým sa oplatí vyhýbať sú rastlinné oleje ako kukuričný a slnečnicový.
Ktoré potraviny sú, naopak, zdrojom zdravých tukov? Olivový olej, kokosový olej, maslo, avokádo, orechy a semiačka.
Bielkoviny
Bielkoviny možno označiť ako základný stavebný materiál ľudského tela. Tvoria štruktúru kože, kostí, svalových vlákien a tiež hormónov a enzýmov. Sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov. Váš tráviaci trakt ich za pomoci enzýmov rozkladá na základné prvky – aminokyseliny. A práve tie sú základnými stavebnými kameňmi všetkých buniek. Rozlišujú sa dva zdroje bielkovín – rastlinné a živočíšne.
Živočíšne bielkoviny sa považujú za plnohodnotné, čo znamená, že obsahujú najúplnejšiu kombináciu aminokyselín.
Na druhej strane rastlinné bielkoviny sú, práve kvôli nedostatočnému pomeru aminokyselín, označované ako neplnohodnotné.
Medzi najlepšie zdroje bielkovín patrí kvalitné hovädzie mäso a hydina. Pri konzumácii mäsa sa vyhýbajte priemyselne spracovanému mäsu a smaženému, opekanému či pripálenému mäsu. Vhodná je tiež konzumácia rýb, mliečnych výrobkov – hlavne kysnutých ako kefír, ďalej syrov, jogurtov a vajíčok. Z rastlinných zdrojov sú to samozrejme strukoviny a tiež quinoa.
Prečítajte si aj tento článok:
