Ako si vybudovať silnú imunitu pomocou potravín?

Potraviny pre lepšiu imunitu - kyslá kapusta, rajčiny a cibuľa | Zdroj: Shutterstock.com

Ako imunitný systém funguje?

Všetko sa začína už v ústach, sliny totižto obsahujú silné antimikrobiálne látky ako je lyzozým alfa-amyláza a laktoferín. Ďalej baktérie čelia kyseline chlorovodíkovej, produkovanej žalúdkom, proteínom a chemickým látkam v tráviacom systéme, ktoré ich rozkladajú. V boji proti škodlivým baktériám majú svoju úlohu aj vlastné prospešné baktérie (probiotiká), zabraňujúce vstupu do krvného riečišťa alebo usádzaniu sa v tenkom a hrubom čreve.

Ako posilňovať tieto prospešné baktérie?

Tráviaci trakt tvorí viac ako 70 percent imunitného systému a je domovom prospešných črevných baktérií. Ak chcete, aby tieto baktérie pracovali vo váš prospech, podporujte ich tými správnymi potravinami. Stavte na stravu plnú živín a vlákniny a obmedzte spracované potraviny, tuky a cukry.

Pretože pokiaľ bude vaša strava mizerná, častejšie vás potrápi choroba a dlhšie potrvá, kým vyzdraviete.

Prečítajte si tiež:

6 vecí, ktoré majú vplyv na vašu imunitu

Prebiotiká a probiotiká

Prebiotiká vyživujú črevnú mikroflóru, ide v podstate o formu ľahko stráviteľnej vlákniny. Doprajte si denne minimálne dve až tri porcie takejto prebiotickej potraviny. Ak ste už chorí, tak viac.

Najlepšie zdroje prebiotík:

• zelenina: špargľa, cesnak, topinambury, pór a cibuľa

• sacharidy: jačmeň, fazuľa, ovos, quinoa, raž, pšenica, zemiaky

• ovocie: jablká, banány, jahody, citrusové plody, kivi

• tuky: ľanové semiačka a chia semienka

Probiotiká sú samotné baktérie, ktoré vám pomáhajú udržať sa fit a zotaviť sa rýchlejšie. Doprajte si denne minimálne jednu až dve porcie stravy, bohatej na probiotiká. Ak ste už chorí, tak viac.

Zdroj: Shutterstock.com

Najlepšie zdroje probiotík:

• mliečne výrobky: jogurt, syr, kefír so živými a aktívnymi kultúrami

• kvasená zelenina: nakladané uhorky, kapusta

• kvasené sójové výrobky: miso, tempeh

• iné: sójová omáčka, víno, kombucha (čajová huba)

Potraviny, bojujúce proti chorobám

• Cesnak - pôsobí ako antibiotikum a znižuje závažnosť nachladnutia a iných infekcií.

• Kuracia polievka - poskytuje tekutiny a elektrolyty a má protizápalové vlastnosti, znižujúce prechladnutie.

• Zelený čaj - zvyšuje produkciu B-lymfocytov, ktoré pomáhajú zbaviť sa patogénov.

• Med - má antibakteriálne a antimikrobiálne vlastnosti, pomáha potlačiť kašeľ.

• Baza – má antivírusové vlastnosti a obsahuje fytonutrienty. Pomôže skrátiť dĺžku nachladnutia a iných infekcií horných dýchacích ciest.

Čo jesť, keď ste chorí?

Načúvajte svojmu telu a vlastným chutiam do jedla, pretože to je pravdepodobne najjasnejší obraz toho, čo by ste mali alebo nemali jesť v chorobe. Napríklad len veľmi málo ľuďom chutí jesť, keď trpia chrípkou alebo gastroenteritídou. To preto, že tieto choroby vytvoria zápal, vedúci k potlačeniu chuti do jedla.

Takže, ak vám vaše telo hovorí, že práve jesť nechce, mali by ste ho počúvať.

Aké ďalšie veci treba zvážiť?

Množstvo jedla

Ak jete príliš veľa alebo naopak príliš málo, oslabujete svoj imunitný systém. Snažte sa teda napraviť vaše stravovacie návyky.

Tuky

Obmedzte množstvo tukov vo vašom jedálničku (najmä nasýtené tuky a omega-6 mastné kyseliny), ktoré by mohli poškodiť črevá a ohroziť imunitný systém. Na druhej strane, primeraná miera zdravých tukov ako sú orechy, olivový olej a avokádo, poskytuje dobrý zdroj vitamínu E, ktorý pomáha minimalizovať riziko chrípky a respiračných infekcií.

Zdroj: Shutterstock.com

Cukor

Priveľa cukrov a sladidiel môže znižovať funkciu bielych krviniek a podporovať zápal, čo vedie k poškodeniu imunitného systému.

Bielkoviny

Nedostatok bielkovín, železa a zinku môže znížiť celkovú imunitu. Ku každému jedlu by ste mali zahrnúť približne porciu veľkosti jednej dlane, pokiaľ ste žena, a porciu veľkosti dvoch dlaní, pokiaľ ste muž.

Ovocie a zelenina

Konzumujte denne čo najviac ovocia a zeleniny, aby váš organizmus získal vitamíny a minerály, potrebné pre imunitný systém (železo, zinok, horčík, mangán, selén, meď, kyselinu listovú a vitamíny A, C, D, E, B6 a B12).

Prečítajte si aj tento článok:

6 vecí, ktoré majú vplyv na vašu imunitu