Nemôžete večer zaspať? Skúste dychové cvičenia.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Skôr, než vyhľadáte lekára a necháte si napísať tabletky na spanie, na ktorých veľmi ľahko vznikne závislosť, skúste upraviť režim dňa a naučte sa zvládať rituály, ktoré vám pomôžu lepšie zaspávať.
Niekoľko jednoduchých užitočných rád
V prvom rade sa vyhýbajte športovým aktivitám vo večerných hodinách (telo sa cvičením naštartuje a potom mu dlho trvá, než sa upokojí), popoludní a večer nepite kávu a kofeínové nápoje (aj keď niektoré štúdie paradoxne tvrdia, že slabá káva môže pomôcť vyčerpanému mozgu zaspať, pretože aj zaspávanie je aktívny proces, vyžadujúci energiu), nepozerajte sa na akčné filmy a s blízkymi neriešte konfliktné témy.
K večeri, cca 3 hodiny pred spaním, si dajte jedlo so sacharidmi (stačí polovica bežnej porcie ryže), ktoré organizmus utlmí (pozor - pri nízkosacharidových diétach sú poruchy spánku aj zaspávania veľmi časté!) Choďte na prechádzku, doprajte si teplú sprchu a upokojte svoj dych.
Prečítajte si aj tento článok:
Nemôžete zaspať? Pomôže vám joga!
Využite svoj dych
Až budete ležať v posteli, začnite sa sústrediť na váš dych a využite ho ako uspávací prostriedok číslo jedna.
1. Uvoľnite prsty na nohách, chodidlá, členky, lýtka, stehná, zadok, brucho, chrbticu, svaly okolo chrbtice. Uvedomte si, kde všade sa vaše telo dotýka postele a prikrývky. Predstavte si, že sa chrbtica stavec po stavci prepadá do matraca pod vami.
2. Pokračujte s uvoľňovaním šije, ramien, paží, predlaktia, dlaní a prstov na rukách. Vnímajte teplo vašich dlaní a chodidiel. Zamerajte sa na vašu tvár, uvoľnite čelo, okolie očí, tvár i bradu. Nechajte vyhladiť vrásky na tvári. Pozornosť pomaly presuňte k nosovým dierkam.
3. Pomaly a dlhšie (pri nádychu aj výdychu napočítajte aspoň do 8) nasávajte vzduch nosnými dierkami a vnímajte, ako nimi prúdi vzduch. Rovnako tak pomaly vydychujte. Pozorujte s každým nádychom aj výdychom mierny pohyb povrchu vášho tela.
4. Položte si dlane na brucho a skúste dýchať len do oblasti brucha. Predstavujte si pri tom, ako sa s nádychom tvorí miesto pre vnútorné orgány, ako sa vnútorné orgány okysličujú. S výdychom akoby sa celé telo prepadalo hlbšie do matraca. Vydržte aspoň 10 pomalých, dlhých nádychov a výdychov. Potom presuňte dlane na hrudník, na vaše rebrá.
5. S nádychom nechajte rebrá roztiahnuť čo najviac do šírky, akoby ste chceli vysať všetok vzduch z miestnosti. S výdychom len pozorujte, ako sa hrudník vracia do pôvodnej polohy. Opäť 10-krát zopakujte.
6. Uvoľnite ruky pozdĺž tela a dýchajte tak, akoby ste liali vodu do džbánu - nádych do brucha a potom do hrudníka. S výdychom to urobte rovnako - najskôr výdych z oblasti brucha, až potom z hrudníka. Zopakujte opäť 10-krát, alebo až do chvíle, kedy nezaspíte, ale verte, že to bude skoro.
Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Prečítajte si aj tento článok:
