Intermittent fasting - prerušované hladovanie
Prerušované hladovanie | Zdroj: Shutterstock.com
Základný princíp prerušovaného hladovania
Väčšinu dňa hladujete, teda nejete nič (prípadne určitú časť dňa podjedáte - jete iba v malom množstve a iba nízkoglykemické potraviny) a najete sa iba raz za deň. Že to popiera všetky princípy stravovania, o ktorých ste doteraz počuli? Jesť sa má predsa pravidelne, minimálne 5-krát denne, aby sa vám nespomalil metabolizmus. Takto znejú rady od mnohých výživových odborníkov, no metóda prerušovaného hladovania tento princíp popiera. Jeho cieľom je premeniť tzv. cukrový metabolizmus na metabolizmus tukový.
Aký je rozdiel medzi týmito dvoma metabolizmami?
Cukrový metabolizmus má väčšina ľudí. Je závislý na cukroch, resp. sacharidoch a pravidelnom prísune jedla. V prípade, že telo nedostane v pravidelných intervaloch to, na čo je zvyknuté, prestane fungovať ako by malo. Prejaví sa to nedostatkom energie, malátnosťou, či bolesťami hlavy, ktoré prejdú, až keď mu doprajete ďalšiu dávku sacharidov. V prípade tukového metabolizmu to funguje inak. Telo ako zdroj energie nevyužíva cukry ale tuk, preto človek vydrží dlhšie bez jedla a nie je odkázaný na neustále „dopĺňanie paliva“. Samozrejme, tukový metabolizmus a prerušované hladovanie má aj iné prínosy.
Pozrite si tiež:
Výhody prerušovaného hladovania:
-
viac mentálnej energie
-
lepšia schopnosť sústrediť sa
-
lepší fyzický výkon a produktivita
-
zdravšie, výkonnejšie a funkčné telo
-
„nezávislosť“ na sacharidoch
-
zvýšenie citlivosti na inzulín
-
zrýchlenie spaľovania
Ako začať s prerušovaným hladovaním?
Či už ste boli zvyknutý na pravidelných 5 jedál denne, alebo bol váš režim úplne neusporiadaný, s prerušovaným hladovaním určite treba začať postupne, aby ste nespôsobili viac škody ako úžitku a nestratili motiváciu hneď na začiatku. Ideálne je sa poradiť s odborníkom, alebo s niekým, kto má už s týmto spôsobom stravovania priamu skúsenosť.
Prvým krokom môže byť napríklad vynechanie raňajok. To znamená, že vaše prvé jedlo bude až obed. Postupne môžete intervaly medzi jedlami predlžovať až sa dostanete na požadovaných 14 – 20 hodín bez jedla. Ďalšia možnosť je zaradiť prerušované hladovanie najprv iba raz do týždňa, a postupne pridať viac takýchto „hladovacích dní“. Prípadne hladovanie zaradiť iba počas dní, keď cvičíte, keďže sa odporúča cvičenie nalačno. V takomto režime môžete zostať aj niekoľko mesiacov, dokonca rokov, dokým prejdete k úplnému prerušovanému hladovaniu, tzn. že budete „hladovať“ každý deň.
Ako sa stravovať systémom prerušovaného hladovania?
Teda, prvým krokom je vynechanie raňajok. To znamená, že počas prvej polovice dňa budete hladovať, čiže nebudete jesť vôbec nič. Neskôr môžete prejsť k tzv. podjedaniu, ktorého súčasťou môžu byť zeleninové šťavy, čistý vývar, hrsť orechov, bobuľové ovocie, alebo listová zelenina.
Zdroj: Shutterstock.com
Nezabúdajte počas celého dňa piť dostatok tekutín, samozrejme bez cukru (voda, čaj, káva). Ak máte v pláne fyzickú aktivitu, určite si zacvičte predtým, než sa vrhnete na hlavné jedlo dňa. Keď sa po niekoľkohodinovom hladovaní a prípadnom tréningu dostanete konečne k vytúženej hostine, je nesmierne dôležité, z čoho bude pozostávať. Potraviny by mali byť plnohodnotné, s vysokou biologickou hodnotou, aby vaše telo dostalo všetko, čo si zaslúži a vydržalo bez jedla do ďalšieho dňa. Jednoznačne zabudnite na polotovary a spracované potraviny.
Doprajte si poriadnu porciu čerstvej zeleniny (prípadne aj s ovocím) v kombinácii s kvalitnými bielkovinami (vajíčka, mäso, ryby) a nezabudnite na zdravé tuky (kokosový, olivový olej, avokádo, maslo, orechy). Súčasťou večere môže byť aj kvasená, či tepelne upravená zelenina, občas i kvalitné zdroje sacharidov a mliečne výrobky.
Tento spôsob stravovania nepatrí k rýchlym a chvíľkovým návodom na schudnutie. Je to dlhodobo udržateľný spôsob stravovania, s ktorým môžete dosiahnuť trvalé výsledky.
Pozrite si aj video o tomto spôsobe stravovania:
