Jedlom proti depresii - dá sa cesta k lepšej nálade „prejesť“?

Zdroj foto: Shutterstock.com

Ako môže správna strava podporiť vaše psychické zdravie?

Aby mozog správne fungoval a vytváral neurotransmitery, chemické látky, vysielajúce signály do nervovej sústavy, potrebuje veľa energie.

Bez energie a správnej výživy nepracuje tak, ako by mal. Jedna štúdia dokonca tvrdí, že konzumácia spracovaných potravín, chudobných na živiny, môže zvýšiť riziko depresie až o 60 percent. Je dokázané, že nedostatok niektorých živín sa skutočne môže prejavovať v podobe psychických problémov. Tu je pár spôsobov, akými môže zdravá strava ochrániť váš mozog:

Prečítajte si aj:

Ako najrýchlejšie človek zistí, či má depresiu?

Zdravá strava môže bojovať proti zápalom

Chronický zápal vzniká, keď naše telo spustí imunitnú odpoveď na akýkoľvek problém, ale nezastaví ju. Výsledné poškodenia sú spojené so vznikom rôznych zdravotných problémov ako rakovina, ochorenia srdca, neurodegeneratívne choroby ako Alzheimer, ale aj depresie.

Jedna z teórií hovorí, že zápalové cytokíny - markery zápalov - môžu reagovať s proteínmi v mozgu a spôsobovať zmeny, prejavujúce sa v podobe depresie.

Zdravá strava môže zlepšiť zažívanie

Tráviaca sústava má na starosti viac, ako iba prenos jedla z jednej strany na druhú. Je zodpovedná takisto za absorbciu živín, ktoré vaše vnútorné orgány (vrátane mozgu) potrebujú pre správne fungovanie a zabraňovanie škodlivým baktériám v preniknutiu do zvyšku organizmu.

Aby sa tak mohlo diať, črevá potrebujú zdravé črevné bunky a prospešné baktérie, pomáhajúce vytvárať vitamíny, absorbovať minerály a tráviť potravu.

Ak sa tak z akéhokoľvek dôvodu nedeje, vaše orgány, vrátane mozgu, môžu mať problém. Vašim mozgom sa každú hodinu preleje až 60 litrov krvi, obohatenej o kyslík a živiny a odplavujúcej odpad. Ak táto krv neobsahuje dostatok výživy alebo sa v ňom nachádzajú nejaké látky, ktoré tam nepatria, môže byť ohrozená správna funkcia mozgu, najmä jeho schopnosť vytvárať neurotransmitery.

Navyše, nesprávna funkcia čriev môže podporiť vznik ešte väčšieho množstva zápalov v tele, čo spôsobí, že sa všetky tieto nepriaznivé procesy opakujú ako v začarovanom kruhu.

Najviac serotonínu, neurotransmiteru, zodpovedného za dobrú náladu, sa tvorí práve v našich črevách, nie v mozgu. Zlý stav tráviacej sústavy môže zabraňovať ich produkcii a spôsobiť, že náš mozog bude o tento „hormón šťastia“ ochudobnený.

Zdravá strava dodáva živiny mitochondriám

Mitochondrie sa dajú opísať aj ako „továrne na energiu“ našich buniek. Najnovšie štúdie ale hovoria, že hrajú aj dôležitú úlohu aj v zabezpečovaní správnej funkcie mozgu a mitochondriálne ochorenia môžu spôsobovať psychické problémy, vrátane depresií.

Zdravá strava môže podporovať neuroplasticitu mozgu

Mozog využíva živiny na produkovanie z mozgu odvodeného neurotrofického faktoru, alebo BDNF (brain-derived neurotrophic factor), proteínu, nevyhnutného pre centrálnu nervovú sústavu. BDNF dokáže podporovať neuroplasticitu, teda schopnosť mozgu adaptovať sa, vytvárať nové elektrické impulzy a rásť.

Čo dokáže uzdraviť váš mozog?

Mozog je súčasťou nášho tela. Preto čokoľvek, čo pomáha ku zdraviu telu ako celku, pomôže aj vášmu mozgu - čerstvý vzduch, slnko, čistá voda, cvičenie, relaxácia, vitamíny, minerály, lepšia cirkulácia krvi a podobne.

Niektoré živiny sa však zdajú so zdravím mozgu veľmi úzko prepojené. Patria sem:

• Omega 3 mastné kyseliny - nachádzajú sa napríklad v rybách, orieškoch, semiačkach či v oleji z rias.
• Vitamín B - najmä B6, B12 a kyselina listová. Vitamín B je obsiahnutý napríklad v mäse, vajíčkach, morských plodoch, listovej zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkoch.
• Vitamín D - zlepšuje funkciu mozgu a obsahuje ho slnečné žiarenie, niektoré raňajkové cereálie, chlieb, šťavy či mlieko.
• Selén - je pre naše telo nevyhnutný a pomáha vytvárať antioxidanty. Doplníte ho, okrem iného, konzumáciou tresky, vlašských orechov alebo hydiny.
• Tryptofán - aminokyselina podobná serotonínu, ktorú získate z potravín, bohatých na proteíny, ako morčacie a hovädzie mäso, vajíčka, niektoré druhy mliečnych výrobkov či tmavej listovej zeleniny.

Nie je to však tak jednoduché. Nestačí si „hacknúť“ svoju cestu ku šťastiu konzumáciou pár zdravých potravín. Živiny si plnia svoje úlohy v kooperácii s inými živinami. Preto ak ste rozhodnutí bojovať proti depresii s pomocou úpravy stravy, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu, dietetikom alebo lekárom.

Ako postupovať ďalej?

Depresia je vážny problém, preto sa neprepínajte a nesnažte sa napraviť všetko naraz. Začnite jedným či dvoma malými krokmi a najmä nezabúdajte pravidelne jesť, aj keď nie vždy budete mať chuť. Psychické problémy dokážu s apetítom riadne zatočiť, ale pamätajte - nijaké jedlo znamená nijaké živiny a nijaké živiny znamenajú „smutný mozog“.

1. Pochopte svoj problém a pomenujte ho

Ešte predtým, ako začnete so zmenou svojho životného štýlu, je potrebné pochopiť, čo sa s vami vlastne deje.

Na toto je užitočné viesť si stručný denník - napríklad si môžete každý deň zapísať, ako sa cítite na škále od 1 do 10, takisto čo ste jedli a aké sa u vás prejavujú symptómy.

Takýmto spôsobom sa dostanete na tú správnu cestu, aby ste mohli začať sledovať váš jedálniček a uvedomili si, ktoré jedlo zlepšuje a ktoré zhoršuje vaše depresívne stavy. Ak budete mať čas a chuť, môžete si zapisovať udalosti dňa aj podrobnejšie. Písanie vo všeobecnosti môže pomáhať zvládať ťažké obdobia.

2. Jedzte nespracované jedlo

Pod týmto pojmom sa rozumie jedlo, ktoré obsahuje čo najmenej pridaných umelých látok. Nájdite vo svojom okolí obchod so zdravou výživou a vyskúšajte napríklad ovocie, zeleninu alebo iné potraviny, nevyžadujúce náročnú prípravu.

3. Obmedzte alebo úplne odstránte spúšťače depresie

Medzi najbežnejšie patria:

• Alkohol: je známym spúšťačom depresií, takže rozhodne nepomáha.
• Kofeín: síce vás nabudí energiou, ale iba dočasne. Potom príde pokles. Kofeín môže dokonca zhoršovať úzkostné stavy či problémy s nespavosťou.
• Cukry: môže pôsobiť ako útecha, ale opäť iba na chvíľu - následne sa vám môže prihoršiť ako po psychickej, tak aj po fyzickej stránke. Navyše môže zhoršovať zápalové procesy v tele, čo, ako sme povedali predtým, tiež depresiám nepomáha.
• Spracované jedlo: Niektorí ľudia zaznamenali svoju citlivosť na niektoré látky v spracovanom jedle, najmä konzervanty. Ak ste naň citliví, vašu depresiu môže zhoršovať napríklad aj lepok.

4. Zlepšujte stav vašich čriev

Udržať vaše črevné bunky a prospešné baktérie zdravé vám pomôže:

• jogurty a kvasené potraviny, napríklad nakladaná zelenina v nepasterizovanej forme. Iba tak totiž obsahujú potrebné baktérie,
• užívanie probiotík,
• huspenina či vývar z kostí - jednoducho ich hoďte do vody a varte pod porkievkou aspoň 24 hodín. Kosti obsahujú glycerín, napomáhajúci hojeniu vnútorných zrazení, teda aj vašich čriev,
• mäso bez antibiotík a hormónov,
• opatrnosť pri užívaní antibiotík - niektoré z nich môžu ničiť črevné baktérie. Ak ich už aj musíte brať, doprajte si popri tom dostatok probiotík a kvasené potraviny, ktoré zničené baktérie doplnia,
• obmedzenie rafinovaných cukrov a bieleho pečiva - môžu vaše črevné problémy ešte zhoršovať.

5. Pozor na doplnky

Aj keď odborníci nevedia presne, ako jednotlivé živiny fungujú v kontexte s jednotlivými potravinami či našim telom, v niečom sa zhodujú - uprednostňujte skutočné jedlo pred doplnkami stravy.

Ak s ich pomocou predsa len chcete proti depresii bojovať, poraďte sa s odborníkom alebo si doma spravte malý prieskum - rybí olej, probiotiká, B-komplex či multivitamíny skutočne môžu pomáhať zlepšovať vaše mentálne zdravie, ale naštudujte si, ktoré značky majú v pozadí štúdie, podporujúce ich efektívne pôsobenie na psychický stav človeka.

Nie všetky doplnky sú totiž rovnaké - tie menej kvalitné môžu obsahovať látky, ktoré sú pre váš organizmus príliš ťažko absorbovateľné.

Okrem všetkých týchto rád, nezabúdajte ale na úplne základné kroky, ktoré takisto môžu pomôcť:

• Choďte von a doprajte si trochu slnka - existuje dôvod, prečo sú depresie spojované s tmou.
• Požiadajte o pomoc - nebojte sa vyhľadať doktora, terapeuta, priateľa, rodinu, trénera, skrátka kohokoľvek, kto by vám dokázal pomôcť cítiť sa lepšie. Dobrým spoločníkom je aj domáci miláčik.
• Hýbte sa - depresia robí vaše telo ťažkým a nič sa vám nechce. Práve preto sa jej postavte a snažte sa hýbať akokoľvek a kedykoľvek je to možné.
• Nájdite spôsob, ako sa vyjadriť - maľujte, píšte, hovorte o svojich pocitoch, len ich hlavne neduste v sebe. Každý potrebuje nejaký spôsob, ako zo seba dostať negatívnu energiu a každému vyhovuje niečo iné. Nájdite tú svoju cestu.

Boj s depresiou nie je jednoduchý. Zvyčajne je to dlhá a náročná cesta. Základ je uvedomiť si, že sa nie je kam ponáhľať - stačí robiť malé kroky a viesť svoje telo a myseľ k lepším zajtrajškom.

Prečítajte si aj tento článok:

Ako najrýchlejšie človek zistí, či má depresiu?