Ultra behy - dokonalosť alebo bláznovstvo?
Zdroj foto: Shutterstock.com
Čo je to „ultra beh“?
Za „ultra beh“ sa všeobecne považuje každý beh dlhší ako maratón (42,195 km). Väčšinou ich trať vedie pohoriami a prevýšenie býva aj niekoľko kilometrov. V našich končinách sú najrozšírenejšie „stovky”, ktoré sú istým podstupňom turistických pochodov. Na Slovensku je najstarším takýmto pretekom „Trnavská stovka" a najnáročnejším „Štefánik trail". Klasické ultra preteky sú veľmi populárne napríklad vo Francúzsku, Taliansku, Španielsku či USA, kde sa organizujú takmer každý víkend.
Ako sa na „ultra beh“ pripraviť?
Koľko treba mať odbehané?
Ak sa rozhodnete bežať „ultra beh“, mali by ste mať odbehaných niekoľko polmaratónov, krosových behov a ideálne aj celý maratón. Čo sa týka tréningov, buď si raz do týždňa doprajte jeden veľmi dlhý beh alebo dva razy do týždňa s tým, že jeden deň si odtrénujete jeden ťažký dlhý beh s vysokým prevýšením a druhý deň zmiernite trasu aj tempo, keď sa zameriate najmä na odbehané hodiny. Celkovo môžete behať 5-6-krát do týždňa, striedajte trasy, terén, intenzitu a dĺžky. Počítajte si odbehané kilometre za týždeň a píšte si plán.
Dobré je vždy si vytýčiť nejaký cieľ, prekážku, ktorú sa vám ešte nepodarilo zdolať a pokúsiť sa o jej zvládnutie. Takýmto spôsobom si vytrénujete aj svoju psychiku, ktorá je pri „ultra behoch“ veľmi podstatná. „Hecujte sa“ hudbou, pokrikmi, myslite na ťažké životné situácie, ktoré ste zvládli alebo zvládnete a uvidíte, aký to bude mať výsledok.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Prečítajte si tiež:
Ako by mal vyzerať váš bežecký tréning?
Ako pripraviť svoje telo na extrémne podmienky?
Veľmi dôležité je v rámci tréningu adaptovať svoje telo aj na rôzne extrémy, s ktorými sa môže počas „ultra pretekov“ stretnúť. To znamená, že by ste mali behať aj na slnku a v teple, v zime a snehu, v kamenistom teréne či vybiehať a zbiehať veľmi strmé kopce.
Ako behať v kopcoch?
Mali by ste sa zamerať aspoň 2-3 krát do týždňa na krosové behy, pri ktorých nastúpate čo najviac výškových kilometrov. Natrénujete si tu vytrvalosť, ekonomiku behu a naučíte sa správne rozložiť svoje sily. Zbiehanie kopcov je tiež nezanedbateľné. Dostávajú tu zabrať predné stehenné svaly a vyskúšate si pri nich, ako pri preteku môžete nazbierať metre aj čas.
Zdroj foto: Shutterstock.com
Prečo zaradiť do tréningu aj šprint a rýchlu chôdzu?
Aj keď ste vytrvalec, mali by ste do svojho tréningu zaradiť aj šprinty a tempové behy, pretože vám zvýšia VO2 max (relatívna rýchlosť, ktorá udáva množstvo kyslíka spotrebovaného v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu - čím je hodnota vyššia, tým viac kyslíka sa dostane do svalov), čím sa zlepší aj vaša kondícia.
Na druhej strane, ak si vyberiete tréning, ktorý bude mať veľmi veľké prevýšenie a viete, že ho celý neubehnete, nebojte sa prejsť do rýchlej chôdze, tá je často v týchto prípadoch výhodnejšia, to neskôr uvidíte aj na pretekoch. Dôležité je sa nezastaviť, tempo a spôsob si určujete sami.
Čo jesť, aby to zvládlo aj trávenie?
Pri kratších trasách to ešte môže byť pomerne zanedbateľné, ale pri niekoľkohodinových behoch vám dá trávenie jasne najavo, či je spokojné s výživou alebo nie. Toto by ste už mali mať vyskúšané počas tréningov a sami vedieť, čo a kedy jesť.
Každý sme iný, ale všeobecne sa odporúča konzumovať väčšie jedlo najneskôr hodinu pred tréningom či pretekom. Pred behom si dajte niečo sýte, ale nie ťažké (napríklad ovsené vločky s ovocím a čaj), určite nie mliečne výrobky či praženicu so slaninkou. Tesne pred behom si ešte môžete dať nejaký „snack“ v podobe banánu alebo proteínovej tyčinky, to vám určite neuškodí, skôr naopak.
Ak máte veľký strach z toho, že vás „to“ počas preteku môže chytiť, popíjajte hodinku-dve predtým čierny čaj, ktorý vaše rýchle trávenie na určitý čas zablokuje.
Vytrvalci isto poznajú ten pocit, keď tesne po tréningu nepociťujú žiadny hlad, žiada sa im len tekutín. Chuť na jedlo sa objaví až neskôr a vtedy je dobré dať si aj nejaké mäso, ryby, zeleninu, vajíčka či cestoviny, ktoré poriadne zasýtia a doprajú vyčerpanému telu živiny.
Ako správne regenerovať?
Posledný týždeň pred pretekmi sa už neodporúča absolvovať náročné tréningy, ideálne je klusanie v kombinácii so športmi ako sú plávanie alebo joga či strečing. Mali by ste veľa spať a dopriať si aj wellness, ten však nie deň pred pretekmi, boli by ste ešte viac unavení! Deň pred pretekmi je dobré nešportovať už vôbec a to isté platí aj deň po preteku.
Prečítajte si aj tento článok:
