Trénujte ako vojaci: využite stres k lepším výkonom pri tréningu
Zdroj foto: Shutterstock.com
No nemusíte byť špeciálne cvičení, aby ste využili systém stresovej reakcie mozgu a použili ho k lepším výsledkom pri cvičení a športovaní. Dosiahnutie cieľa závisí od toho, ako dobre sa vaše telo prispôsobí stresu, ktorý naň vyvíjate.
Toto prispôsobenie zahŕňa:
-
Dostatočné cvičením indukované napätie, aby vyvolalo reakciu.
-
Obozretnosť pred nedostatkom námahy alebo stereotypom.
-
Správny typ podnetov potrebných na prispôsobenie, ktorý chcete vytvoriť - šprintér, vytrvalec...
-
Metabolické zdroje na vytvorenie účinnej stresovej reakcie, ktorá vedie k adaptácii.
-
Kontrola stresu a adapčnej reakcie autonómnym nervovým systémom.
Ako váš mozog zvláda stres?
Autonómny nervový systém sa skladá zo sympatického nervového systému (SNS), parasympatickej nervovej sústavy (PNS) a enterického systému (trávenia). SNS a PNS sa vždy snažia udržať telo v homeostáze (rovnováhe funkcií) neutralizáciou navzájom. SNS sa používa pre odpovede tela pri krízových a napätých situáciách. Keď je SNS silne aktivovaný, zvýši sa tep srdca a zrýchli sa dýchanie, trávenie sa zastaví a krv sa presmeruje z končatín do veľkých kostrových svalov, aby pomohla telo pripraviť na útok alebo ústup. Ak je dominantný PMS, telo prejde do stavu odpočinku, keď sa obnovuje a regeneruje telo a trávenie pracuje naplno.
Takmer všetky zdroje stresu možno rozdeliť do troch hlavných kategórií:
1. Štrukturálny strach – zlý pohyb, zlá posturálna kontrola, nedostatočné používanie, chronické napätie alebo bolesti, poškodenie tkaniva po tréningu.
2. Metabolická úzkosť - neúplné trávenie, nerovnováha dobrých a zlých baktérií, infekcie, imunitná reakcia na potraviny alebo alergény, cukor v krvi alebo hormonálna nerovnováha, stopové alebo aminokyselinové nedostatky.
3. Duševná alebo emocionálna úzkosť - spôsobené prácou alebo osobným životom - chronické úzkosti, depresie.
Všetky stresory, vrátane cvičení, pohybu a životného štýlu, aktivujú systém stresovej reakcie. Mali by ste naučiť vaše telo vytvoriť dostatočne silnú odozvu na stres, ktorá vám pomôže dosiahnuť cieľ a ešte byť schopní túto odozvu včas vypnúť a prepnúť do režimu obnovy, keď už stresor nie je prítomný. Silná stresová reakcia na daný stresor umožňuje posunúť výkon na vyššiu úroveň.
Prečítajte si tiež:
Tieto veci robte pred každým tréningom
Použite svoj intelektuálny potenciál pre zlepšenie tréningu
Vaše telo potrebuje urobiť dve veci:
1. Vytvoriť silnú stresovú reakciu - prostredníctvom progresívneho preťaženia vo vašom tréningu. Ide o pomerne intenzívne cvičenie, ktoré je na hranici vašich schopností a je vykonávané v čase, keď máte najviac energie. Je potrebné určiť si ciele, aby ste si vyskúšali vaše slabé stránky a postupne ich rozvíjali. Tvrdo trénujte, ale dajte si pozor na pretrénovanie. Ak pociťujete nedostatok energie, zamerajte sa aj na kvalitnú stravu a spánok, pretože tieto faktory robia veľa. V prípade potreby sa obráťte na profesionálneho trénera.
2. Prepnúť zo silnej stresovej reakcie do stavu odpočinku - stresové hormóny ako kortizol sú katabolické (rozkladné), môžu viesť k rozkladu svalstva a zvyšovaniu podielu tuku. Práve zapnutie PMS zastaví tento proces. Je dôležité si uvedomiť, že chronicky vysoké hladiny stresu môžu byť aj zdravotným problémom, kedy je potrebné navštíviť lekára.
5 spôsobov, ako stimulovať PMS
Vyskúšajte tieto spôsoby po tréningu (najviac do 2 hodín) približne po dobu 10 minút ako súčasť upokojenia a oddýchnutia. Najprv si však dajte dostatok času na vydýchanie. Nemusíte robiť všetky z týchto krokov, ale praktizujte tie, ktoré sa vám osvedčili, určite však nie len jeden samostatne.
1. Áno a nie:
Udržte pohľad na jednom mieste pred vami, zatiaľ čo budete triasť hlavou kladne - áno i záporne - nie.
2. Studená voda:
Oblejte si tvár studenou vodou. To pomáha stimulovať trojklanný nerv, ktorý ovláda čeľuste, cit tváre a pomáha kontrolovať celkový výkon PNS.
3. Dychové cvičenia:
Nadýchnite sa počas 4 sekúnd, vydržte 4 sekundy, vydychujte po dobu 4 sekúnd, vydržte ďalšie 4 sekundy a potom zopakujte.
4. Kloktanie vody:
Kloktajte po dobu 10 až 30 sekúnd v 1 až 3 sériách. Uistite sa, že voda je v zadnej časti úst a vaše kloktanie je dostatočne pohyblivé.
5. Horizontálne pohyby očí:
Zdvihnite paže so svojimi ukazovákmi namierenými smerom nahor. Prsty by mali byť na šírku ramien. Zamerajte sa na jeden prst tri sekundy a potom preskočte pohľadom k protiľahlému prstu. Opakujte 5 až 10-krát v 3 sériách.
Zdroj: Shutterstock.com
Nezanedbávajte základy
Je potrebné, aby ste sa ubezpečili, že robíte dve z najdôležitejších vecí pre zotavenie:
1. Spánok: Spíte denne 7 až 9 hodín a občas si doprajete aj „šlofíka“.
2. Potraviny: Po tréningu sa vždy občerstvíte a zameriavate sa na kvalitu potravín, kalórie a nutričné zloženie.
Sledujte svoj tep
Pomocou mobilných aplikácii môžete zistiť vašu variability srdcovej frekvencie alebo rozdiel v čase medzi údermi srdca na zachytenie údajov, ktoré vám pomôžu načasovať svoje tréningy tak, aby bol váš potenciál pre prispôsobenie stresu najvyšší.
Prečítajte si aj tento článok:
