Najlepšie cviky s vlastnou váhou, ktoré zvládnete aj doma

Zdroj foto: Shutterstock.com

Cvikov s vlastnou váhou je veľké množstvo a môžete ich vykonávať v rozličných variáciách. Telo vám poskytuje dostatok možností, ako zvyšovať či znižovať náročnosť jednotlivých cvikov aj bez použitia závaží, a tým pádom sa neustále zlepšovať. Pri niektorých cvikoch treba spomaliť, pri iných zrýchliť, či skrátiť prestávky medzi sériami. Ktoré sú tie najúčinnejšie?

Plank

1. Začínajte na kolenách a oprite sa o predlaktia. Váhu preneste na paže.

2. Kolená zdvihnite zo zeme, tak aby boli úplne vystreté. Sú od seba vzdialené na šírku bokov.

3. Skontrolujte paže, ktoré majú byť vzdialené na šírku ramien s lakťami pod ramenami.

4. Zadok nemajte vystrčený hore, ani pustený príliš nízko, či prepadnutý dole. Telo by malo byť v jednej priamke, dávajte pozor na prehnutý chrbát.

5. Zatiahnite zadok a brucho a pokúste sa udržať pozíciu čo najdlhšie. Začať môžete s 10-15 sekundami a postupne čas predlžovať. Zdroj foto: Shutterstock.com

Variácie:

• východisková poloha je rovnaká, no paže sú vystreté a o zem sa opierate dlaňami

• plank so striedavým zdvíhaním nôh

• bočný plank, resp. rotácie do strán

• plank s vyvýšenými rukami alebo nohami (napr. na fitlopte alebo bosu)

Pozrite si tiež:

6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo

Squat

1. Postavte sa tak, aby ste nohy mali na šírku ramien a špičky smerovali vpred, prípadne mierne smerom von. Chrbát majte rovný a ramená tlačte dolu.

2. S výdychom sa znížte do podrepu, pričom zadok majte zatiahnutý a tlačte ho dozadu. Celkovo sa snažte navážiť skôr vzad, pričom kolená smerujú vpred, nie však ďalej ako sú špičky.

3. Dôležité je tiež neprehýbať kríže, čiže dbať na to, aby ste mali zatiahnuté a spevnené aj brušné svaly.

4. S nádychom sa vráťte do stoja. Pohyb je kontrolovaný a pomalý. Zdroj foto: Shutterstock.com

Variácie:

• squat na špičkách

• squat s výskokom

• výdrž v squate

Superman

1. Ľahnite si na podložku tvárou dole. Ruky vystrite nad hlavu tak, aby s nohami tvorili písmeno X.

2. Spevnite brucho, zadok a s nádychom pomaly zdvihnite zo zeme pravú ruku a ľavú nohu. Vydržte pár sekúnd a s výdychom uvoľnite.

3. Opakujte s opačnou rukou a nohou.

Variácie:

• zdvíhajte naraz obe ruky aj nohy, pričom odlepíte od zeme aj hrudník Zdroj foto: Shutterstock.com

Angličák

1. Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku ramien a ruky voľne spustené popri tele.

2. Spravte drep a dlane položte pred seba na zem. Váhu preneste na paže.

3. Nohami vykročte alebo skočte vzad tak, aby ste sa dostali do pozície planku. V tomto bode, je dôležité sa čo najviac spevniť a sústrediť sa na to, aby ste neprehýbali kríže a zadok vám nepadal dole.

4. Následne skočte alebo vykročte vpred tak, že obe nohy vrátite späť k rukám.

5. V tomto bode sa odrazte od zeme a vyskočte s vystretými nohami čo najvyššie. Zdroj foto: Shutterstock.com

Horolezec

1. Východisková pozícia je plank s vystretými rukami. Dlane majte pod ramenami, zadok je spevnený, nezdvíhajte ho nahor a hlava zase nepadá dole.

2. Jedno koleno pomaly pokrčte a ťahajte vpred medzi paže.

3. Nohy vymeňte a postupne začnite nohy striedať, prípadne zrýchľovať. Zdroj foto: Shutterstock.com

Pozrite si aj tieto cviky:

6 skvelých cvikov na doma, ktoré vám spevnia celé telo