9 cvičení na zlepšenie hybnosti kĺbov

Zdroj foto: Shutterstock.com

Nasledujúce cvičenia udržia vaše kĺby zdravé, zabránia stuhnutosti, svalovej nerovnováhe a dokonca aj artritíde. Môžu tiež obnoviť stratený rozsah pohybu, zvýšiť športový výkon a zabrániť bolesti. Precvičovať ich môžete buď pred tréningom alebo po ňom na uvoľnenie.

1. Krúženie krkom

Hodiny strávené pred počítačom môžu vyvolať stuhnutosť kĺbov krčnej chrbtice, stiahnutie svalov, vytváranie uzlov a napätie. Krúženie krkom je v tomto prípade účinné cvičenie pre uvoľnenie napätia.

Postavte sa s nohami od seba na šírku ramien, mierne ohnite kolená, spevnite brucho a boky, paže oprite o boky. Ramená zatlačte dozadu, krk majte v jednej rovine s chrbticou a bradu nechajte klesnúť k hrudníku. Pomaly začnite krúžiť krkom ponad vaše pravé rameno, potom sa na chvíľu zastavte a spravte ten istý pohyb na druhú stranu. Preveďte pomaly 5 až 10 opakovaní na každej strane niekoľkokrát.

2. Znak

Guľový kĺb ramena je najviac mobilný spoj v ľudskom tele, ale v dôsledku nesprávneho držania tela, ale i nedostatočnej hydratácie sa jeho hybnosť môže časom zhoršiť. Ak máte s ním problémy, pomôže tento jednoduchý cvik.

Vystrite obe ruky, potom zdvihnite jednu ruku rovno pred seba a pomaly ňou krúžte vzad. Snažte sa vyhnúť otáčaniu trupu a pokúste sa v hornej časti pohybu dostať bicepsy blízko k uchu, bez toho, aby ste pokrčili ruky. Celkovo preveďte 10 až 20 opakovaní na každú stranu.

3. Krúženie pažami

Postupné preťahovanie je najlepší spôsob, ako rozhýbať stuhnuté kĺby po operácii.

Predkloňte sa v bokoch mierne dopredu, ale zachovajte rovný chrbát. Lakte majte po stranách hrudníka a paže by s nimi mali tvoriť 90-stupňový uhol. Zovrite ruky do pästí, natiahnite paže za seba, dlane majte proti sebe. V jednom plynulým pohybe hýbte pažami dopredu a potom zase dozadu, pričom nimi krúžte, aby sa vám v hraničných fázach ruky dotýkali. Nakoniec ruky otočte a lakte vytiahnite späť do strán, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte bez prestávky 5 až 10-krát.

4. Krúženie panvou

Úlohou diskov v celej bedrovej chrbtici je absorbovať nárazy, no ak je niečo v chrbtici zablokované, postupom času to vedie k bolestiam chrbtice, kolien i výronom. Pomôcť môže jednoduché krúženie panvou.

Postavte sa s nohami na šírku bokov a dajte ruky v bok. Nohy a jadro udržujte pevné počas toho, ako budete krúžiť bokmi. Opakujte 5 až 10 krát v každom smere.

5. Mačací chrbát

Táto tradičná jogová pozícia je vhodná pre chrbticu a jej disky. Ak je vaša hrudná chrbtica zablokovaná, pravdepodobne máte i problémy v oblasti krčnej a bedrovej chrbtice. Navyše môžu nastať takisto neurologické problémy. Skúste si pomôcť nasledovným cvikom.

Začnite s rukami na kolenách. Nadýchnite sa prehnite chrbát dole, vystrčte hlavu a kostrč smerom hore a brucho znížte k podlahe. Zdroj foto: Shutterstock.com

Vydýchnite, keď chrbát zaoblíte, vytiahnite brucho smerom k chrbtici a zastrčte bradu smerom k hrudníku. Spravte päť až desať opakovaní. Ak je kľačanie pre vás príliš náročné, skúste ostať stáť a robte tento cvik len v základnej polohe s rukami na kolenách. Zdroj foto: Shutterstock.com

6. Stierač

V prípade, že boky nie sú mobilné, zmenšuje sa aj rozsah pohybov dolnej časti chrbta a kolien. Rizikovým faktorom je v tomto prípade najmä sedavý spôsob života. Preto skúste po tom, ako dlhšiu dobu sedíte, vykonávať nasledujúce cvičenie.

Sadnite si na podlahu s kolenami ohnutými pred sebou, pričom šľapaje majte v blízkosti zadku a ruky po bokoch. Potom spustite kolená k zemi na jednu stranu. Bez toho aby ste museli zdvihnúť nohy nad zem, zdvihnite kolená späť do centra a spustite ich na druhú stranu. Opakujte plynule 10-krát na každej strane.

Vyskúšajte tiež:

Cviky na posilnenie artrotických kolien

7. Krúženie kolenami

Bolesť kolien je často dôsledkom straty mobility v bokoch. Toto cvičenie uvoľní nielen svaly, šľachy a väzy okolo kolenného kĺbu, ale taktiež i boky.

Ohnite jedno koleno tak, aby vaše stehná boli rovnobežné s podlahou. Držte sa stoličky alebo rímsy pre udržanie lepšej rovnováhy. Natiahnite jednu nohu pred seba. Potom začnite krúžiť kolenom tak, aby ste dostali pätu na vonkajšiu stranu až do východiskovej polohy, a následne smerom k protiľahlej vnútornej strane stehien a znova do východiskovej polohy. Preveďte 5 až 10 opakovaní v každom smere a potom nohu vymeňte.

8. Krúženie členkami

Rozhýbať svoje členky môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste predchádzali úrazom pri behu. Chronický zápal v oblasti päty či poklesnutá klenba je príčinou toho, že členky nie sú také silné a odolné, ako by ste potrebovali. Ako prevenciu pred týmito problémami skúste nasledujúci cvik.

Postavte sa alebo si sadnite a zdvihnite jednu pätu zo zeme. Ohnite nohu, prsty pritiahnite smerom k holeni. Krúžte členkom, pričom majte prsty v dolnej časti pohybu roztiahnuté, predtým, ako sa vrátite do východzej pozície. Opakujte 5 až 10-krát v každom smere na oboch nohách. Zdroj foto: Shutterstock.com

9. Krúženie zápästiami

Práca na počítači po celý deň či uchytávanie ťažkých váh v posilňovni môže viesť k nehybnosti zápästí. Krúženie zápästiami môže s týmto problémom pomôcť.

S rukami natiahnutými pred sebou otvorte dlane. Potom hýbte prstami smerom k predlaktiu a späť. Cvičenie vykonávajte 5 až 10-krát v každom smere na oboch zápästiach.

Vyskúšajte aj tieto cvičenia:

Cviky na posilnenie artrotických kolien