Domáca posilňovňa - najlepšie cviky na stehná a zadok

Zdroj foto: Shutterstock.com

Či už ste muž,alebo žena, pevná a vyšportovaná spodná polovica tela určite neurazí nikoho.

Výhodou svalov stehien a zadku je ich veľkosť - spotrebujú na svoju prevádzku veľa kalórií, takže si po tréningu nôh môžete dopriať o niečo väčšiu porciu obľúbeného jedla.

Aby ste nôžky a zadok poriadne potrápili, nemusíte sa hnať do preplnenej posilňovne - zacvičte si doma nasledujúce cviky a uvidíte, že ucítite svaly, o ktorých ste ani nevedeli:

Prečítajte si tiež: 3 najväčšie chyby v precvičovaní zadku a dolných končatín

Výpady

Vykročte pravou nohou dopredu a kolenom ľavej nohy sa dotknite podlahy. Robte hlboké výpady, strážte si pravé uhly v kolenách, pravidelne dýchajte, nehrbte sa a pekelne sa sústreďte na každučký zapojený sval. Nohy striedajte a v okamihu, keď si budete myslieť, že sa už hore nezdvihnete, ich urobte ešte desať na každú stranu.

Šikmé výpady

Zakročte jednou nohou ďaleko do strany za druhú a opäť sa kolenom zadnej nohy skoro dotknite zeme. Mali by ste cítiť, ako zaberá zadok, ale aj predná strana stehien. V dolnej polohe pokojne chvíľku vydržte a potom sa vracajte hore veľmi pomaly, aby ste mali istotu, že sa žiadny sval nebude ulievať.

Úzke drepy

Postavte sa s nohami na šírku vašich bokov. Chodidlá smerujú dopredu, chrbát je rovný, ramená ďaleko od uší. Predstavte si za sebou stoličku a s výdychom si na túto imaginárnu stoličku sadajte - váha tela je na pätách, kolená nejdú do ostrého uhla a vy cítite, že s každým milimetrom zaberá zadok o niečo viac. Dole chvíľku vydržte a potom sa pomaly vracajte späť.

Široké drepy

Rozkročte nohy ďaleko od seba a chodidlá vytočte smerom von. S výdychom klesajte panvou tak nízko, aby stehná a podlaha boli rovnobežné. Potom opäť hore. Týmto cvikom potrápite nielen zadok a hornú stranu stehien, ale aj vnútorné stehná, ktoré bývajú často problémovou partiou.

Hip thrust

Ľahnite si na podložku na chrbát a pokrčte kolená.** Chodidlá zaprite do zeme a s výdychom zdvihnite panvu nahor ku stropu.** S nádychom povoľte, ale neklaďte sa až na podložku. Urobte niekoľko sérií a cvik si sťažte - natiahnite pravú nohu hore a celú váhu tela zdvíhajte na tej ľavej. Opäť po niekoľkých opakovaniach nohy prestriedajte. Týmto cvičením posilníte svaly zadku, ale aj zadnej strany stehien.

Ak máte doma malé deti, nechajte ich cvičiť s vami - posaďte si vášho potomka do lona a boky zdvíhajte hore s ním. Deti to veľmi baví a zadok rodičov bude jasať nadšením.

Po posilňovaní stehien a zadku si tieto partie poriadne ponaťahujte, aby ste druhý deň neplakali, že nemôžete ani vstať z postele.

Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.

Prečítajte si tiež:

3 najväčšie chyby v precvičovaní zadku a dolných končatín