Tipy ako trénovať sústredenie

Zdroj foto: Shutterstock.com

1. Rozvíjajte koncentráciu

Pre rozvoj koncentrácie je dôležité najskôr pochopiť, čo koncentrácia, ako taká, vlastne je. Koncentrácia je zbavenie mysle od pozornosti na mnohé veci a sústredenie sa iba na jednu vec v danom čase. Toto je základ a najlepšie cvičenie pre koncentráciu pozornosti.

2. Rozhodnite sa, na čo sa vlastne chcete sústrediť

3. Vyhnite sa neustálemu prijímaniu rôznych podnetov

Mnohé činnosti naraz, hluk, zvuky a vizuálne podnety (napr.TV) sťažujú koncentráciu. Ak ste pod paľbou množstva sluchových a vizuálnych podnetov – podporuje to vašu chronickú ne-koncentráciu, ktorú je často ťažko prekonať. Tiež vás to môže zaťažovať a unavovať, čo je takisto silný faktor znižovania pozornosti. Preto sa vyhýbajte všetkému alebo aspoň eliminujte to, čo vás pri sústredení rozptyľuje. Vypnite všetko ostatné. Čim je úloha náročnejšia, tým je dôležitejšie je vypnúť všetko, čo nás rozptyľuje či vyrušuje.

4. Nerobte dve činnosti naraz

Niekto je dokonca hrdý, keď takto funguje, ale nerobte to, ak chcete podporiť svoju koncentráciu. Dve činnosti naraz zvyšujú možnosť chyby a rozdeľujú vašu pozornosť, ktorá je týmto znížená – je to opak koncentrácie. Viaceré činnosti naraz si vyžadujú rozdeľovanie vašej pozornosti.

5. Snažte sa celú svoju pozornosť sústrediť na to, čo robíte

Nenechajte sa ničím rozptýliť. Preto je lepšie byť v tichom prostredí alebo sa naučiť blokovať hluk.

6. Snažte sa byť pokojní

Hlboká koncentrácia si vyžaduje naučiť sa byť pokojným a byť sústredene pokojný. Koncentrácia si vyžaduje, aby bola vaša myseľ pokojná.

7. Dodržiavajte prestávky

Sústredenie je často „práca“. Nemôžeme sa sústrediť nekonečne dlhý čas a sústredenie často unavuje. Dôležité je na chvíľu vypnúť, zobrať si pauzu či prestávku, ísť von, nadýchať sa čerstvého vzduchu, krátky spánok a pod. Mozog potrebuje krátku prestávku aspoň každú hodinu. Neustálym koncentrovaním sa na úlohu mozog stráca schopnosť pracovať a spracovávať informácie a úroveň koncentrácie klesá. Prestávkami sa môžete vrátiť k svojej činnosti znova čerství, aktívni a dlhšie vydržíte zaujatí témou.

8. Doprajte si odpočinok

Najväčší faktor pôsobiaci na koncentráciu je odpočinok – ak nie ste dobre odpočinutí, vaša myseľ má problém sústrediť sa a je rozptýlená. Dôležité je preto mať dostatok spánku a pravidelný spánkový režim. Na druhej strane, aj veľa spánku nie je celkom ideálne na sústredenie, nakoľko sa môžeme stať viac leniví.

Prečítajte si tiež: Ako uvoľniť napätie s autogénnym tréningom

9. Plánujte

Je dobré mať na všetko, čo robíte plán. Inak sa vám môže stať, že sa stratíte bez plánu v rôznych ďalších aktivitách, ako sledovanie mailov, sociálne siete alebo hľadanie čohosi na internete. Tzn. bez plánu sa stráca vaša pozornosť a a pracujete bez účelu, strácate čas, ste rozptyľovaní množstvom otravných myšlienok. Ak si robíte PLÁN, medzi úlohami si urobte prestávky (5-10 minút) kde si prezriete mail a pod., potom skončíte a robíte dôležitejšie úlohy. Nezabudnite si do plánov vložiť ja čas pre zábavu, štúdium a odpočinok.

10. Pýtajte sa, sumarizujte

Koncentráciu podporíte napr. pri obyčajnom rozhovore s druhými ľuďmi tak, že sa pýtate otázky. Ak čítate napr. knihu alebo článok, snažte sa zosumarizovať, čo ste čítali a pochopili.

11. Dostaňte sa do kontaktu s informáciou

Pri učení sa snažte dostať do kontaktu či vzťahu s danou informáciou – čím sa vám informácie stanú osobnejšie (bližšie), tým ľahšie si ich zapamätáte. Môžete si pomôcť pri tom otázkami ako: ako sa pri informáciách cítite? Už ste ich niekde čítali? Je v nich niečo, čo sa vzťahuje k vášmu životu osobne a pod. Rozpracujte informáciu – myslite na ňu a o nej. Veci, ktoré sú konkrétne a majú jasný význam sú ľahšie zapamätateľné, než abstraktné. Vašu koncentráciu podporí aj to, že pochopíte význam danej informácie a zároveň to pomáha aj ďalšej veci – lepšie si veci zapamätáte.

12. Ignorujte rozptyľujúce podnety

Pokračujte aj napriek vonkajším rozptylom: sústredte sa na úlohu, ktorú robíte.

13. Sústreďte sa na jedinú činnosť a urobte ju dokonca

Ak skáčete z úlohy na úlohu, učíte mozog tomu, že je to v poriadku skákať z činnosti do činnosti. Ak chcete zvýšiť koncentráciu, presvedčte svoj mozog, že dokončíte jednu úlohu a potom prejdete na druhú.

14. Svoje úlohy robte skôr za písacím stolom ako v posteli

V posteli odpočívate a spíte a presunom do postele dávate zároveň mozgu podvedomú informáciu k spánku.

15. Dajte o 5 viac

Je to pravidlo, ak strácate koncentráciu a chcete rýchlo skončiť, povedzte si, že dáte ešte 5 minút navyše alebo prečítate ešte 5 strán navyše a pod.

16. Meditácia a relaxácia

Na sústredenie je výborná meditácia. Meditácia má osobitý efekt na pozornosť a koncentráciu. Relaxácia obnovuje energiu a dostáva nás do kontaktu so sebou a do kľudu. Nájdite si pokojné miesto, kde nebudete rušení. Pohodlne sa posaďte (napr.na stoličku) a seďte s vystretou chrbticou. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite (20 x alebo podľa potreby, nádych do brucha, vdychujte aj vydychujte pomaly). Zároveň uvoľňujte telo, s ktorým sa dostanete do kontaktu hlbšie práve dýchaním – usmerňujte svoju pozornosť na telo, tzn.prechádzajte každý sval a časť tela od hlavy po päty s tým, že ich chcete uvoľniť.

Pre koncentráciu, na jej zlepšenie a skvalitnenie potrebujte vedieť ešte aj to, že si vyžaduje zdravý mozog. To si vyžaduje tieto skutočnosti: primeranú a výživu, telesné cvičenie, kognitívnu stimuláciu, schopnosť zvládať stres, atď. Prejedenie sa zaťažuje zažívanie, cítime sa nepohodlne a sme ospalí. Ľahšie a zdravšie jedlá podporujú schopnosť sústrediť sa. Aj taká koncentrácia závisí na našom fyzickom zdraví. Ak sme unavení, chorí a oslabení, koncentrovať sa je ťažšie. Dôležité je preto: dostatok spánku, fyzická kondícia, primeraná váha a pravidelné cvičenie.

Prečítajte si tiež:

Ako uvoľniť napätie s autogénnym tréningom