Snívate o tehličkách na bruchu? Riaďte sa týmito pravidlami
Zdroj foto: Shutterstock.com
Muži by mali mať v ideálnom prípade 10 až 12 percent tuku a ženy 15 až 17. Nadbytok brušného tuku, ktorý nás trápi hádam najviac, spôsobujú tieto faktory:
-
nedostatok spánku
-
stres
-
sladké a mastné jedlá
-
priemyselne spracované jedlá
-
málo pohybu
-
alkohol
Znížte príjem nezdravých tukov v prospech tých zdravých
Pridajte do vášho jedálnička zdroje zdravých tukov ako je napríklad olivový olej, orechy, ryby alebo ľanové semiačka.
Znížte spotrebu alkoholu
Výskumy dokázali, že konzumácia alkoholu znižuje spaľovanie brušného tuku, a to potom poznáme pod pomenovaním "pivné bruško."
Zvýšte denný príjem proteínov
Práve proteíny by mali tvoriť aspoň 30 percent celkového denného príjmu, ak si chcete vypracovať brušné svalstvo. Výbornými zdrojmi sú napríklad vajíčka, kuracie mäso, ryby či tvaroh a mliečne výrobky.
Vyvarujte sa sladkostí a vyprážaného jedla
Áno, občas je im ťažké odolať, pretože naše chuťové bunky obľubujú najmä tieto nezdravé pochúťky. Myslite však na to, že sladkosti a vyprážané veci sú nepriateľom pri tvorbe brušného svalstva, pretože práve oni prispievajú k ukladaniu tuku v tejto oblasti.
Počítajte si kalórie
Skúste si do mobilu stiahnuť aplikáciu, ktorá vám bude denne ukazovať, koľko kalórií ste spálili, aby ste mali prehľad.
Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku vedie k prejedaniu, preto by ste mali dvakrát zvážiť, ak sa rozhodnete ponocovať. Dlhodobý nedostatok spánku navyše spomaľuje metabolizmus o 30 až 40 percent. Ideálne je , ak sa každú noc vyspíte 6 až 8 hodín.
Prečítajte si tiež:
Zásady tvarovania brušných svalov
Robte viac kardio cvičení
Zaraďte k svojim pohybovým aktivitám aj behanie, pretože už približne pri rýchlosti 13 kilometrov za hodinu sa váš metabolizmus zrýchli 13,5-krát. Užitočné je aj bicyklovanie, približne za 90 minút môžete spáliť až 1000 kalórií. K ďalším aktivitám, ktoré sú účinné, patrí napríklad skákanie na švihadle (spálite 11 kalórií za minútu) a vysoko intenzívny intervalový tréning (môžete spáliť až o 50 percent viac než pri ustálenejších kardio aktivitách).
Cvičte tieto cviky
Precvičujte široké spektrum cvikov, ktoré posilnia viaceré časti vášho jadra. Skúste napríklad udržať stabilitu na fit lopte, sed – ľah s poklesom, „ab roller“ či zdvíhanie nôh k telu na hrazde. Takisto je vhodné sa s cvikmi „hrať“ a meniť ich intenzitu a variácie. K cvikom ako sú drepy, mŕtvy ťah alebo kettlebell swing môžete zapojiť aj závažia. Brucho je dobré trénovať 2 až 3-krát do týždňa. Ak však vaša tuková vrstva prevyšuje 25 percent, odporúčajú sa najprv dlhšiu dobu robiť iba kardio cvičenia.
Najznámejšie mýty
Robenie sedov-ľahov redukuje tuk na bruchu a pomáha tvoriť svaly – tieto cviky síce posilnia vaše jadro a vybudujú svaly, avšak na redukciu tuku potrebujete s cvikmi zosúladiť aj vhodný jedálniček, inak budú vaše svaly stále skryté pod vrstvou tuku.
Sedy-ľahy stačia na tvorbu brušných svalov – obyčajné sedy-ľahy patria k tým menej účinnejším cvikom, vyberte si radšej viacej cvikov, ktoré sú náročnejšie. Vyskúšajte napríklad zdvíhanie nôh, plank či udržanie stability na fitlopte.
Vytrvalostné aktivity sú najlepším spôsobom, ako schudnúť – pokiaľ si chcete vybudovať svalstvo, príliš časté a dlhé kardio aktivity nie sú tým najlepším riešením, pretože telo má pri nich tendenciu spaľovať energiu v svaloch skôr než tuk. Na spaľovanie tuku je lepší vysoko intenzívny intervalový tréning, pri ktorom vaše srdce pracuje na 80 až 90 percent.
Diuretiká pomôžu k lepšiemu výzoru svalov - ak vyčerpáte zásoby vody vo vašom organizme, brušné svaly budú vyzerať lepšie, ale v rámci zdravia sa to neodporúča. A určite to nie je dlhodobé riešenie.
Prečítajte si aj tento článok:
