Ako na regeneráciu a „opravu“ svalov pomocou foam rollingu?
Zdroj foto: Shutterstock.com
Ako na to?
Samotný proces foam rollingu je pomerne jednoduchý. Použite penový valček alebo jeho náhradu a intenzívne tlačte na problémové body, aby sa sval uvoľnil a vrátil sa do normálu. Cielený tlak prenikne hlbšie vrstvami svalového tkaniva ako rôzne masáže. Foam rolling je potrebné vykonávať aspoň dve minúty. Ak počas neho cítite na istej časti svalu bolesť, zastavte sa a odpočiňte si asi 45 sekúnd. Tento čas znižuje svalové napätie. Foam rolling je potrebné viackrát opakovať a sústrediť sa na každý problémový bod. Ak chcete prispieť k posilneniu svojich svalov a zotaviť sa z bolesti spodnej časti chrbta alebo zranenia, existujú zvláštne cvičenia šité na mieru vašim potrebám. Takisto existujú špeciálne cvičenia určené aj na zvýšenie sily.
Prečítajte si tiež:
Foam rolling pomáha obnoviť funkciu svalov
Čo môžete používať?
Môžete použiť takmer čokoľvek - fľaše, činky, penové valčeky. Existujú tri rôzne triedy nástrojov foam rollingu na základe ich celkovej efektívnosti, spolu s úrovňou bolesti, ktoré spôsobujú.
Level 1 - Foam Roller
-
joga lopty
-
alpha lopty
-
coregeous lopty
Zdroj foto: Shutterstock.com
Level 2 - Lacrosse lopty
-
činka
-
softball
-
futbalová lopta
-
Rogue Monster band
Zdroj foto: Therxreview.com
Level 3 - Battlestar a malý Battlestar
-
Supernova a Supernovito
-
gemini
-
Voodoo Floss Band
Zdroj foto: Roguefitness.com
Chyby
Príliš rýchle rolovanie
Sval sa musí prispôsobiť – najprv sa stiahne a nakoniec uvoľnení napätie. Ak budete valčekom pohybovať príliš rýchlo, sval nemá čas na spracovanie napätia.
Rolovanie priamo na poranenej oblasti
Ak budete tlačiť priamo a príliš silno na problémové body, mohli by ste si ešte viac poškodiť postihnuté tkanivo. Zamerajte sa najprv na okolie a len pomaly a postupne prechádzajte do poranenej oblasti.
Príliš veľa času na problémových bodoch
Ak budete tráviť príliš veľa času na rolovaním na problémových bodoch, tkanivá si ešte viac poškodíte. Na jednom mieste zotrvajte približne 20-45 sekúnd a potom sa posuňte ďalej.
Aj tieto veci potrebujete na zotavenie
Spánok
Vaše telo potrebuje dostatok času na zotavenie sa. Uistite sa, že doprajete svojmu telu dostatok času na odpočinok, aby svaly mohli uvoľňovať napätie a kompletne sa sami opraviť.
Najkvalitnejší spánok býva do polnoci a miestnosti by mali byť bez zapnutých rušivých svetelných a elektronických zdrojov. Vaše telo sa vám odvďačí, ak budete spať v chladnej miestnosti a prebudíte sa už pri východe slnka.
Správne pitie
Voda pomáha nielen tráviacemu systému a obličkám, ale tiež v boji proti únave a odstraňovaní toxínov z tela. Po akomkoľvek cvičení sú svaly mierne zapálené a práve voda z nich pomáha odstrániť toxíny.
Treba si dať pozor na „športové nápoje.“ Vhodné sú naozaj len pre tých, ktorí podstúpili enormnú námahu a stratili veľmi veľa elektrolytov. V ostatných prípadoch do seba dostanete len množstvo pridaného cukru, ktorý vám len uškodí. Voda je to najlepšie, čo môžete pre regeneráciu svojho organizmu piť, prípadne ešte citrónová alebo iná ovocná šťava.
Správne potraviny
Jesť zdravo je dôležité z pochopiteľných dôvodov. Stavte najmä na chudé mäso a množstvo zeleniny, sú priam zázrakom pre vaše svaly.
Správne držanie tela
Zamerajte sa na budovanie správneho držania tela, a to najmä pri narábaní s počítačom alebo s telefónom. Čím viac to budete robiť, tým rýchlejšie sa vaše telo bude môcť prispôsobiť.
Nezabudnite, že takáto „oprava“ vášho tela je dlhodobejší proces, a bude to nejaký čas trvať. Ak bolo vaše telo nútené prispôsobiť sa neprirodzenej situácii po dlhú dobu, bude potrebovať prinajmenšom rovnaký čas na prinavrátenie sa do normálu.
Prečítajte si aj tento článok:
