Aj zelenina pomáha pri tvorbe svalov: ktorú si vybrať?
hrach, spenat, por | Zdroj: Shutterstock.com
1. Hrach
Hrach nie je len zdrojom ľahko stráviteľných rastlinných bielkovín, ale obsahuje aj špecifické aminokyseliny, potrebné na tvorbu svalovej hmoty (aminokyseliny BCAA s rozvetveným reťazcom a glutamín), ktoré stimulujú syntézu bielkovín po cvičení.
Skúste si pridať hrach ako prílohu k mäsu, spravte si z neho polievku alebo chutnú nátierku.
Prečítajte si tiež:
Ak chcete nabrať svaly, jedzte tieto potraviny
2. Repa a listy repy
Pri intenzívnom cvičení často dochádza k stavom, keď pociťujete nedostatok kyslíka. Diétne dusičnany v repe sú premieňané na oxid dusnatý, čo zvyšuje funkciu ciev. To pomáha zlepšiť vašu toleranciu k fyzickej námahe, čím si môžete svoju „latku“ posúvať stále vyššie. Listy repy sú tiež bohaté na vitamíny a zároveň silné antioxidanty A a C.
Spravte si šalát z nastrúhanej repy, alebo pridajte do smoothie (s bobuľovitým ovocím či čokoládou).
3. Špenát
Špenát je bohatým zdrojom aminokyseliny arginínu, ktorý stimuluje hypofýzu pri produkcii a vylučovaní ľudského rastového hormónu, čo prispieva k zrýchleniu metabolizmu.
Skúste si vytvoriť takéto jedlo: na kokosovom oleji uvarte za šálku zŕn (quinoa alebo hnedá ryža), šálku strukovín (šošovica alebo čierne fazuľa) a pridajte čerstvý špenát. Dochuťte svojimi obľúbenými bylinkami alebo korením. Podávajte v miske s plátkami avokáda alebo olivami.
4. Chlorella
Táto tmavozelená mikroriasa je tvorená rastovým faktorom s aminokyselinami, vitamínmi a nukleovými kyselinami, potrebnými na bunkovú regeneráciu. Chlorella tiež obsahuje kompletný proteín, čiže všetky esenciálne aminokyseliny.
Vhodná je v smoothies a rôznych kokteiloch.
Zdroj: Shutterstock.com
5. Spirulina
Spirulina je modro-zelená riasa, ktorá obsahuje aminokyseliny, vrátane arginínu, a je zdrojom vitamínu B6, potrebného pre metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Navyše, vitamín B6 je používaný pri premene aminokyseliny na formy použiteľné v tele. Je to cenná živina s vysokým obsahom proteínov pre každého športovca.
Užívajte ju spolu s chlorelou alebo inými morskými plodmi.
6. Drobné lístky a klíčky
Sú bohaté na enzýmy, podporujúce trávenie, klíčky sú obzvlášť užitočné pre absorbovanie aminokyseliny z bielkovín v strave. Okrem toho obsahujú mnoho phytonutrientov, účinných pri regenerácii svalov, ako je napríklad sulforafan a glucoraphanin, s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.
Lístky a klíčky si môžete pridať do sendvičov či tortíl.
7. Petržlen, pažítka a pór
Byliny, ako je petržlen, pažítka a pór nielenže dodajú jedlu chuť, ale aj zvýšia jeho množstvo lyzínu. Lyzín je aminokyselina, podporujúca rast spojivových tkanív, ktoré nájdete v šľachách a chrupavkách. Takýmto spôsobom sa potom kĺby lepšie a rýchlejšie regenerujú aj po náročnejších fyzických aktivitách.
Petržlenovou vňaťou alebo pažítkou môžete ozdobiť nespočetné množstvo jedál a pór sa hodí k dusenej zelenine.
Zdroj: Shutterstock.com
8. Jačmeň a pšenica
Obsahujú zmiešané karotenoidy, čo sú silné antioxidanty, spomaľujúce starnutie buniek, ďalej minerály ako železo, vápnik a horčík, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri správnej funkcii svalov a schopnosti krvi prenášať do nich kyslík. Čiže konzumáciou jačmeňa a pšenice sa zlepší vaša výdrž.
Tieto obilniny môžete pridať do smoothies.
Prečítajte si aj tento článok:
