Ako začať s chudnutím – manuál pre začiatočníkov

Zdroj: Shutterstock.com

Keď je reč o diétach, je dôležité si uvedomiť, že majú jednu spoločnú vec. Nie sú dlhodobo udržateľné a často majú veľmi negatívny vplyv na metabolizmus, následkom čoho sa každý ďalší pokus zhodiť nadbytočné kilá stáva ešte náročnejším. Niektoré diéty obmedzujú sacharidy alebo tuky, iné rátajú kalórie, či pomer makroživín. Je jedno akú diétu si vyberiete, vždy pôjde v princípe o to isté.

Niečo si odopierať, menej jesť, prípadne nejesť vôbec a jedlo nahradiť nejakým práškom či drinkom.

Z dlhodobého hľadiska je držanie diéty veľmi neefektívne. Kilá, ktoré horko-ťažko zhodíte na začiatku, pravdepodobne neskôr priberiete naspäť spolu s pár kilami navyše. Dôvod? Spomalený metabolizmus ako dôsledok nezmyslených diét.

Ako začať s chudnutím tak, aby bolo konečne efektívne?

Je potrebné si osvojiť návyky, ktoré vás nebudú obmedzovať a aj napriek tomu, že sa budete stravovať zdravo, vám nebude nič chýbať a budete sa cítiť dobre. Iba takáto zmena je dlhodobo udržateľná a vy nebudete neustále čakať na TEN deň, kedy si môžete dopriať. Ak k tomu pridáte pravidelný pohyb a dostatok kvalitného spánku, ste na dobrej ceste nielen k vysnívanej váhe, ale aj k pevnému zdraviu.

Strava

1. Vyhýbajte sa vysokospracovaným potravinám

Zo svojho jedálnička vyhoďte všetky vysokospracované potraviny. Sáčkové polievky, polotovary, chipsy, čokoládové tyčinky a iné umelé jedlá nemajú čo hľadať v jedálničku človeka, ktorý chce dobre vyzerať a byť zdravý. Ide o potraviny, ktoré boli chemicky upravené alebo vyrobené z rafinovaných surovín a umelých látok. Tieto vám nedodajú žiadne živiny, obsahujú veľké množstvo cukru a sú jednou z hlavných príčin obezity. Vymeňte ich za prírodné, najlepšie jednozložkové potraviny. Zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, mäso, vajíčka a ryby by mali tvoriť základ jedálnička.

2. Jedzte viac zdravých tukov

Nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy sú zdravé tuky. Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad sacharidy. Výborné zdroje zdravých tukov sú kokosový olej, olivový olej, avokádo, orechy a ryby. Netreba sa báť ani masla a vyskúšať určite odporúčame aj ghee maslo. Vyhýbať sa treba margarínu a rastlinným olejom, ako je kukuričný a slnečnicový.

Zdroj: Shutterstock.com

Čítajte tiež: Spravte si poriadok v pojmoch - čo sú zdravé proteíny, sacharidy a tuky?

3. Dbajte na pitný režim

Pitný režim je pri chudnutí veľmi dôležitý. Aj keď to počúvame z každej strany, veľa ľudí ho stále zanedbáva. Treba piť tak často, aby človek nepociťoval smäd. Zanedbaný pitný režim môže byť dôvodom nedostatku energie či bolestí hlavy. Dôležité je samozrejme aj to, čo pijeme. Zabudnite na sladené nápoje a farebné limonády. Namiesto nich pite vodu, do ktorej môžete pridať čerstvú citrónovú šťavu. Ďalšou alternatívou sú tiež čaje. Zelený alebo čierny čaj ráno a doobeda, a neskôr počas dňa bylinkový, mätový alebo zázvorový.

Čítajte tiež. Pitný režim - neprirodzená vodná diéta

Pohyb

Okrem úpravy stravy je pri chudnutí rovnako dôležitý aj pohyb. Bez neho to jednoducho nepôjde. Na to, aby ste dosiahli požadované výsledky, vyzerali a cítili sa dobre, sa musíte začať hýbať. Hýbať sa pravidelne a cielene (čiže cvičiť) minimálne 2 – 3 krát do týždňa a okrem toho sa snažiť byť čo najviac v pohybe počas celého dňa (chodiť viac peši, používať schody namiesto výťahu, raz za čas sa postaviť od počítača...)

Nájdite si cvičenie, ktoré vás bude baviť a budete ho robiť s radosťou. Ak sa do každého cvičenia budete musieť nasilu nútiť, dlho vám vaša snaha nevydrží. Preto skúšajte a hľadajte, až kým nenájdete pre seba to „pravé orechové." To, čo vyhovuje sestre alebo kamarátke, nemusí byť vám zrovna po chuti. Hoci nie je na zahodenie mať na cvičenie spojenca, s ktorým sa budete navzájom motivovať a ťahať, keď má jeden z vás náhodou lenivú náladu. Možností na skúšanie je neúrekom: individuálne hodiny s trénerom, skupinové hodiny, dynamické cvičenia, rôzne bojové športy, či pokojnejšie lekcie ako jóga, alebo pilates. Ak vás takýto typ pohybu neberie, obujte si tenisky a vyberte sa do prírody na bicykli, alebo si zabehať do parku. Niekomu najviac vyhovuje cvičenie doma podľa videí. Aj to je jedna z možností.

Zdroj: Shutterstock.com

Čítajte tiež: 5 najčastejších mýtov o cvičení

Spánok

Posledným kúskom skladačky je už spomínaný spánok. Je veľmi dôležitý pre regeneráciu, či už fyzickú alebo psychickú. Jeho nedostatok je často príčinou toho, že máme málo energie, a aby sme si to vykompenzovali, siahame po nezdravom jedle. Druhým extrémom je dlhé vyspávanie, ktoré je v konečnom dôsledku kontraproduktívne. Energiu nám nedodá, práve naopak, nás o ňu oberie. Oveľa dôležitejšia ako dĺžka spánku je jeho kvalita. Kvalitný spánok znamená nepretržitý spánok. Spánok bez prestávky, hoci kratší je oveľa prospešnejší ako neustále prerušovaný dlhý spánok.

Ako si zabezpečiť kvalitný spánok? Ideálne je jesť posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním. Ak to nie je možné, vyhnite sa aspoň jedeniu tesne predtým, ako sa uložíte do postele a nekonzumujte ťažké jedlá a cukry. Prejedanie a alkohol kvalite spánku taktiež nepridávajú. Vhodné je na noc vypínať elektronické zariadenia, ako sú počítače, telefóny, tablety a mať ich ideálne vo vedľajšej miestnosti alebo aspoň čo najďalej od seba. Snažte sa každý deň vstávať a ísť spať približne v rovnakom čase, nespite v prekúrenej miestnosti a predtým, ako zaľahnete, miestnosť poriadne vyvetrajte.

Čítajte tiež: Od zdravého spánku rastú svaly a zlepšuje sa kondícia