Ako zostaviť vhodný tréning na biceps a triceps?
Zdroj foto: Shutterstock.com
Paže sú tvorené mnohými svalovými skupinami, z ktorých najznámejšie sú bicepsy a tricepsy. Dvojhlavý sval ramena (musculus biceps brachii) je zložený z dvoch hláv - z krátkej a dlhej. Sval začína u lopatky a končí pri kosti vretennej. Jeho úlohou je ohýbanie v lakti a podieľa sa aj na priťahovaní a odťahovaní ramena. Keď skrčíte lakeť do pravého uhla a budete pretáčať dlaň smerom k stropu, sval sa začne nápadne pohybovať.
Trojhlavý sval ramena (musculus triceps brachii) tvoria tri hlavy. Vedie od lopatky k lakťu a jeho hlavnou funkciou je naťahovať lakeť a spolupracovať pri pripažení a zapažení.
Pri precvičovaní týchto svalov sa logicky vychádza z ich funkcie.
Pozrite si tiež:
Bicepsové zdvihy
Základom posilnenia bicepsov je priťahovanie závažia k ramenám. K tomu použite činky - jednoručky, posilňovaciu tyč, fľaše s vodou alebo pokojne dva ťažké náučné slovníky. S výdychom pritiahnite závažie k ramenu a s nádychom povoľte. Cvičte buď oboma rukami súčasne alebo potrápte každú zvlášť.
Obrátené kľuky
Sadnite si na podložku, pokrčte kolená, chodidlá oprite o zem na šírku bokov a dlaňami sa oprite za chrbtom tak, aby prsty smerovali k vašim pätám. Zdvihnite panvu k stropu a s nádychom pokrčte lakte, bez toho aby ste panvou hýbali. S výdychom opäť lakte vystrite a vnímajte, ako tricepsy pracujú. Rovnaký cvik môžete vykonávať napríklad s oporou o stoličku alebo o posteľ.
Klik na boku
Na podložke sa posaďte na pravý bok a nohy nechajte voľne skrčené do strany. Ľavú ruku oprite o zem pod vaším hrudníkom, pravú si "omotajte" okolo hrudníka. S nádychom krčte lakeť ľavej ruky až do momentu, kedy sa pravé rameno letmo dotkne podložky. S výdychom lakeť napínajte a vracajte sa späť do východiskovej pozície. Po niekoľkých opakovaniach strany vystriedajte.
Triceps v kľaku
Kľaknite si na podložku a dlaňami sa o ňu oprite. Dajte pozor, aby sa vám neprehýbali bedrá. Uchopte do pravej ruky činku (fľašu s vodou) a zdvihnite lakeť do úrovne trupu (paža je vodorovná s podlahou). S výdychom lakeť vystrite tak, aby paža s predlaktím utvorila priamku (celá horná končatina vedie tesne pozdĺž trupu). S nádychom lakeť pokrčte, ale nikam s ním nehýbte. Ruky po niekoľkých sériách vymeňte.
Ďalšou alternatívou tohto cviku je tá, kedy v rovnakej polohe v kľaku necháte závažie pri zemi a s výdychom ho jednou rukou zdvíhate pozdĺž tela k stropu. Lakeť buď krčíte alebo ho necháte prepnutý a len s činkou zapažujete.
Paže posilňujte maximálne obdeň a po posilňovaní si namáhané partie dôkladne ponaťahujte.
Viac tipov pre štíhlu postavu a videotéku cvičení nájdete v sekcii Šport a cvičenie a na www.fithall.sk.
Pozrite si aj tento článok:
