10 návykov, ktoré môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku
Zdroj foto: Shutterstock.com
1. Doprajte si hodinu na „vypnutie“
Zaspať nie je otázkou vypínača, ktorý stlačíte ako náhle si ľahnete do postele. Je skutočne len niekoľko málo šťastlivcov, ktorí dokážu zaspať hneď ako sa ich hlava dotkne vankúša. Ak to však nie je váš prípad, musíte sa na spánok aspoň hodinku dopredu pripraviť. Prvých 20 minút strávte prípravou na nasledujúci deň – nachystajte si oblečenie, jedlo, podklady do práce a podobne. Ďalších 20 minút strávte v sprche, umyte si zuby, prezlečte sa do pyžama a celkovo sa pripravte na spánok. Posledných 20 minút vykonávajte už len oddychové činnosti.
Prečítajte si aj:
2. Vytvorte si pravidelnú rutinu
Ak máte počas týždňa zaužívané, že vstávate o siedmej ráno a chodievate spávať o desiatej večer, nemeňte to ani počas víkendu. Mnoho ľudí si zvykne počas voľna dopriať dlhší spánok, čím sa môžu veľmi ľahko narušiť ich „vnútorné hodiny“. Skúste si vytvoriť rutinu, ktorú budete dodržiavať každý deň – bez ohľadu na to, či ráno vstávate do práce alebo máte voľno.
3. Pozor na to, kedy večeriate
Ak je večera vaše najväčšie jedlo počas dňa, uistite sa, aby ste jedli aspoň dve či tri hodiny pred spaním. Obzvlášť si na to treba dávať pozor pri veľkých porciách, pikantných alebo mastných jedlách, ktoré dokážu zaťažiť žalúdok.
4. Vyhnite sa prílišnému teplu v izbe
Jedna štúdia z roku 2012 ukázala, že ak je v izbe väčšie teplo, človek má tendenciu sa prebúdzať častejšie počas noci a má tak celkovo ľahší spánok. Na základe toho sa odporúča pred spánkom nastaviť radiátor na menšiu teplotu ako je počas dňa, aby sa predišlo častému prebúdzaniu.
5. Pred spaním si radšej odpustite pohár vína
Červené víno je plné zdravých antioxidantov, vďaka čomu môže chrániť vaše srdce a ukľudniť vás po náročnom dni. Ak sa však už chystáte spať, vínu sa radšej vyhnite, môže ľahko narušiť druhú polovicu vášho spánkového cyklu. Sedatívne účinky alkoholu totiž doznievajú po niekoľkých hodinách, čo môže spôsobiť časté prebúdzanie počas noci.
6. Teplý nápoj na dobrú noc
Banány obsahujú veľké množstvo horčíka – minerálnej látky, ktorá pôsobí na ľudský organizmus veľmi upokojujúco. Ak chcete preto zlepšiť kvalitu svojho spánku, spravte si na večer teplý nápoj z mlieka s banánom a medom. Na dochutenie môžete pridať aj škoricu či inú ingredienciu podľa vlastného výberu.
Zdroj foto: Shutterstock.com
7. Načasovanie pohybových aktivít je tiež dôležité
Ak chodievate cvičiť neskôr večer, ľahko sa môže stať, že sa budete v posteli ešte dlho prevaľovať a snažiť sa zaspať. Dôvodom je uvoľňovanie dopamínu – hormónu, ktorý pôsobí ako neurotransmiter a udržiava telo v strehu. Odporúča sa preto cvičiť aspoň 3 hodiny pred spaním. V prípade, ak však musíte byť v práci dlhšie, zvoľte si na večer jednoduchšie oddychové cvičenie ako je joga alebo pilates.
8. Dajte si pokoj od obrazovky
Približne hodinu pred spaním by ste si mali dať pokoj od televízora, počítača, notebooku a aj od samotného telefónu. Svetlo vyžarujúce z týchto zariadení vysiela signál do mozgu, že je ešte deň, a preto sa vám v dôsledku toho môže aj ťažšie zaspávať. Štúdia vykonaná vedcami z Harvardskej univerzity zistila, že svetlo z obrazovky potláča sekréciu melatonínu, vplyvom čoho môže zaspávanie trvať dlhšie.
9. Doprajte si horúci kúpeľ
Horúci kúpeľ vo vani môže pôsobiť na telo neuveriteľne uvoľňujúco a nastaviť teplotu tepla tak, aby ho postupne pripravoval na spánok. Ľahko sa vám môže stať, že keď vyjdete z vane, začnete zívať a pociťovať únavu.
10. Vyskúšajte vôňu levandule
Štúdia vykonaná vedcami z Connecticutskej univerzity dokázala, že vôňa esenciálneho oleja pred spaním môže zabezpečiť hlbší spánok a dodať viac energie v nasledujúci deň. Môžete si olejom trošku pokvapkať vankúš alebo si dať celú rastlinku pod periny.
Prečítajte si aj:
